Door de ene slapeloze nacht na de andere te lijden, kun je je behoorlijk rot voelen. Je zou kunnen woelen en draaien, niet comfortabel kunnen worden, of gewoon wakker liggen terwijl je hersenen rusteloos van de ene angstige gedachte naar de andere dwalen.
Uitputting en slaapverlies kunnen tal van gevolgen hebben, maar het komt vrij zelden voor dat je sterft door gebrek aan slaap. Dat gezegd hebbende, kan het werken met weinig tot geen slaap uw risico op een ongeval tijdens het autorijden of iets potentieel gevaarlijks verhogen.
Hoe weinig is te klein?
Minder slapen dan u een nacht of twee nodig heeft, kan leiden tot een mistige, onproductieve dag, maar het zal u meestal niet veel pijn doen.
Maar als u regelmatig slaapt, zult u vrij snel een aantal ongewenste gezondheidseffecten zien. Consistent slechts een uur of twee minder slaap krijgen dan u nodig heeft, kan bijdragen aan:
- langzamere reactietijd
- veranderingen in stemming
- hoger risico op lichamelijke ziekte
- verergerde symptomen van geestelijke gezondheid
Hoe zit het met een hele nacht zonder slapen? Of langer?
Je hebt waarschijnlijk al een nacht of twee eerder getrokken. Misschien ben je de hele nacht wakker gebleven om de laatste hand te leggen aan een budgetvoorstel of je afstudeerscriptie af te ronden.
Als je een ouder bent, heb je misschien meer dan een paar slapeloze nachten meegemaakt - en heb je waarschijnlijk een paar keuzewoorden over de mythe dat omgaan met verloren slaap na verloop van tijd gemakkelijker wordt.
Wat gebeurt er?
Je lichaam heeft slaap nodig om te functioneren, en zonder te gaan voelt niet alleen onaangenaam aan, het kan ook behoorlijk ernstige gevolgen hebben.
Het missen van slechts één nacht slaap is misschien niet al te problematisch, maar u zult enkele bijwerkingen opmerken. Hoe langer u zonder, hoe ernstiger deze effecten worden.
Hier is hoe het lichaam de neiging heeft te reageren wanneer u wakker blijft voor:
1 dag
Wakker blijven gedurende 24 uur kan u op dezelfde manier beïnvloeden als vergiftiging.
Onderzoek uit 2010 suggereert dat 20 tot 25 uur wakker blijven zowel je focus en prestaties beïnvloedt als een alcoholgehalte in het bloed (BAC) van 0,10 procent. Op de meeste plaatsen word je beschouwd als wettelijk dronken als je een BAC van 0,08 procent hebt.
Onnodig te zeggen dat u autorijden wilt vermijden of iets potentieel onveiligs wilt doen als u de hele dag en nacht wakker bent geweest.
Een slapeloze nacht kan ook andere effecten hebben.
U merkt mogelijk zaken als:
- slaperigheid overdag
- mistheid
- stemmingswisselingen, zoals chagrijnigheid of een korter humeur dan normaal
- moeite met concentreren of beslissingen nemen
- beven, beven of gespannen spieren
- problemen met zien of horen
1,5 dagen
Na 36 uur zonder slaap merk je een veel zwaardere impact op de gezondheid en het functioneren.
Langdurige verstoring van uw normale slaap-waakcyclus zet uw lichaam onder stress. Als reactie daarop verhoogt het de productie van cortisol (het stresshormoon).
Hormonale onevenwichtigheden kunnen de typische reacties en functies van uw lichaam beïnvloeden. U kunt veranderingen in uw humeur en eetlust, verhoogde stress of koude rillingen en andere veranderingen in uw lichaamstemperatuur opmerken.
De zuurstofopname van je lichaam kan ook afnemen als je zo lang wakker blijft.
Andere gevolgen van 36 uur slapeloosheid zijn onder meer:
- fragmentarisch geheugen
- afnemende energie en motivatie
- korte aandachtsspanne of onvermogen om op te letten
- cognitieve problemen, waaronder problemen met redeneren of besluitvorming
- intense vermoeidheid en slaperigheid
- moeite om duidelijk te spreken of het juiste woord te vinden
2 dagen
Als je 48 uur zonder slaap gaat, beginnen de dingen behoorlijk ellendig te worden. Je kunt de hele dag door drijven, je mistig voelen of helemaal geen contact hebben met wat er gebeurt.
Algemene effecten van slaapgebrek verergeren meestal. Misschien vindt u het nog moeilijker om u te concentreren of dingen te onthouden. U kunt ook een toename van prikkelbaarheid of humeurigheid opmerken.
De effecten van slapeloosheid op uw immuunsysteem worden ook na 2 dagen sterker. Dit kan uw kansen om ziek te worden vergroten, omdat uw immuunsysteem ziekten niet zo goed kan bestrijden als normaal.
Wakker blijven wordt ook behoorlijk uitdagend.
Na 2 volledige dagen zonder slaap beginnen mensen vaak een zogenaamde microslaap te ervaren. Een microslaap gebeurt wanneer u het bewustzijn kort verliest, gedurende enkele seconden tot een halve minuut. Je realiseert je pas wat er gebeurt als je bij komt, maar je wordt waarschijnlijk weer wakker met wat verwarring en duizeligheid.
3 dagen
Als je 3 dagen zonder slapen bent geweest, staan de dingen op het punt om raar te worden.
De kans is groot dat je niet veel meer kunt bedenken dan slapen. Je zult het waarschijnlijk moeilijk vinden om je te concentreren op gesprekken, je werk, zelfs je eigen gedachten. Zelfs eenvoudige activiteiten, zoals opstaan om iets te zoeken, lijken misschien te moeilijk om over na te denken.
Samen met deze extreme uitputting merk je misschien dat je hart veel sneller klopt dan normaal.
Je zult waarschijnlijk ook stemmingswisselingen of problemen met emotionele regulatie opmerken. Het is niet ongebruikelijk om gevoelens van depressie, angst of paranoia te ervaren na een paar dagen zonder slaap.
Gedurende deze tijd zonder slaap gaan kan ook van invloed zijn op uw perceptie van de werkelijkheid, die kan:
- illusies en hallucinaties veroorzaken
- u laten geloven dat onjuiste informatie waar is
- trigger wat het hoedenfenomeen wordt genoemd, wat gebeurt wanneer je druk voelt rond je hoofd
Meer dan 3 dagen
Om het simpel te zeggen: 3 dagen of langer zonder slaap gaan is erg gevaarlijk.
De bovengenoemde bijwerkingen worden alleen maar erger. Je zult waarschijnlijk vaker hallucinaties en verhoogde paranoia gaan ervaren. Uiteindelijk kunnen symptomen van psychose een loskoppeling van de realiteit veroorzaken.
Het risico op een ongeval tijdens het autorijden of het uitvoeren van een mogelijk risicovolle taak zal aanzienlijk toenemen naarmate u meer microslaapjes ervaart. Als het langer dan 3 dagen geleden is en u niet kunt slapen, kunt u het beste meteen uw arts raadplegen.
Uiteindelijk zullen je hersenen niet meer goed functioneren, wat kan leiden tot orgaanfalen en, in zeldzame gevallen, tot de dood. Bovendien stijgt uw risico op een soort ongeluk.
Hoe zit het met te veel slaap?
Tot dusverre hebben we twee dingen vastgesteld: slaap is essentieel en zonder slaap gaan kan op den duur behoorlijk vervelende bijwerkingen veroorzaken.
Maar het zal je misschien verbazen te horen dat je eigenlijk te veel van het goede kunt hebben. Te veel slapen is meestal niet levensbedreigend, maar wordt in verband gebracht met een hoger sterftecijfer.
Chronisch verslapen kan ook leiden tot:
- cognitieve stoornissen, waaronder problemen met redeneren en spreken
- slaperigheid overdag
- traagheid of lage energie
- hoofdpijn
- gevoelens van depressie of een slecht humeur
- moeite met vallen of in slaap blijven
Een onderzoek uit 2014 onder 24.671 volwassenen vond aanwijzingen om meer dan 10 uur per nacht, of lang slapen, te koppelen aan depressie en obesitas. Lang slapen is ook geassocieerd met hoge bloeddruk en diabetes type 2.
Een gelukkig medium vinden
Experts hebben enkele aanbevelingen ontwikkeld om u te helpen bepalen hoeveel slaap u nodig heeft. Door de meeste nachten dicht bij dit bedrag te komen, kunt u bijwerkingen van slaaptekort voorkomen en kunt u over het algemeen een goede gezondheid behouden.
De meeste volwassenen hebben tussen de 7 en 9 uur slaap per nacht nodig. Uw optimale slaaptijd kan afhangen van een paar factoren, waaronder leeftijd en geslacht. Oudere volwassenen slapen misschien iets minder en vrouwen slapen misschien wat meer.
Bekijk onze slaapcalculator om een beter idee te krijgen van hoeveel slaap je elke nacht nodig hebt.
Slaap tips
Als u regelmatig problemen heeft om voldoende rust te krijgen, kan het helpen om uw slaapgewoonten te bekijken.
Deze tips kunnen u helpen meer en beter te slapen:
Gebruik je slaapkamer alleen om te slapen
Je slaapkamer moet een heilige plaats zijn. Slaapkameractiviteiten beperken tot slapen, seks en misschien een beetje lezen voor het slapengaan kan u helpen om over te schakelen naar de ontspanningsmodus wanneer u uw kamer binnenkomt. Dit helpt je om je voor te bereiden op het slapen.
Werk niet, gebruik uw telefoon of kijk geen tv in uw slaapkamer, want deze kunnen u meteen weer wakker maken.
Maak je slaapkamer zo comfortabel mogelijk
Een rustgevende slaapomgeving kan u helpen gemakkelijker in slaap te vallen. Volg deze tips:
- Houd je kamer koel om beter te slapen.
- Leg je dekens in lagen zodat ze gemakkelijk kunnen worden verwijderd en indien nodig weer kunnen worden toegevoegd.
- Kies een comfortabele matras en kussens, maar vermijd het bed vol kussens.
- Hang gordijnen of jaloezieën om licht tegen te houden.
- Gebruik een ventilator voor witte ruis als je in een appartement woont of als je luidruchtige huisgenoten hebt.
- Investeer in kwaliteitsbladen en -dekens.
Consistentie is de sleutel
Mogelijk hoeft u in het weekend niet vroeg naar bed te gaan, of op een ander moment dat u niet op een specifiek tijdstip hoeft op te staan, maar als u op oneven uren opstaat, kunt u uw interne klok kwijtraken.
Als u op een avond laat opblijft en toch vroeg moet opstaan, bent u misschien van plan een dutje te doen. Dit helpt soms, maar dutten kan de zaken nog ingewikkelder maken: doe een dutje te laat op de dag en je zult die avond ook niet op tijd kunnen slapen.
Om de beste nachtrust te krijgen, probeer je elke avond rond dezelfde tijd naar bed te gaan en elke ochtend rond dezelfde tijd op te staan, ook als dat niet nodig is.
Activiteit kan helpen
Lichamelijke activiteit kan je moe maken, dus het lijkt logisch om aan te nemen dat voldoende slaap je slaap verbetert.
Dat kan het zeker. Beter slapen is een van de vele voordelen van regelmatige lichaamsbeweging. Als je echter moeite hebt met slapen, zorg er dan voor dat je die training minstens een paar uur voor het slapengaan krijgt.
Te laat op de dag sporten kan je uitputten en je wakker houden.
Op zoek naar meer tips? Hier zijn er nog 17 om je te helpen naar bed te gaan (en daar te blijven).
het komt neer op
Het missen van een nacht of twee slaap zal je niet doden, maar het kan wel een invloed hebben op je gezondheid en je vermogen om overdag te functioneren.
Omdat goede slaap zo'n belangrijk onderdeel is van een goede gezondheid, is het verstandig om met uw zorgverlener te praten als u nog steeds slaapproblemen heeft, of dat nu gaat om te weinig slaap of te veel.
Crystal Raypole werkte eerder als schrijver en redacteur voor GoodTherapy. Haar interessegebieden zijn Aziatische talen en literatuur, Japanse vertaling, koken, natuurwetenschappen, positiviteit van seks en mentale gezondheid. In het bijzonder zet ze zich in om het stigma rond psychische problemen te verminderen.
