Wat is plantaire fasciitis?
U heeft waarschijnlijk nooit veel aan uw plantaire fascia gedacht, totdat de pijn in uw hiel u schokte. Een dun ligament dat je hiel verbindt met de voorkant van je voet, de plantaire fascia, kan voor veel mensen een probleem zijn. Hielpijn treft meer dan 50 procent van de Amerikanen en de meest voorkomende oorzaak is plantaire fasciitis. Herhaalde beweging door hardlopen of step-aerobics, of extra druk door gewichtstoename, kan de plantaire fascia beschadigen of scheuren, wat ontsteking en pijn veroorzaakt.
Samen met hardlopers komt plantaire fasciitis vaak voor bij zwangere vrouwen omdat het extra gewicht op het ligament ontsteking kan veroorzaken, wat tot pijn kan leiden. Als je hielpijn hebt, wees dan niet ontmoedigd. Er zijn eenvoudige stappen die u kunt nemen om de pijn te verzachten, zodat u weer kunt gaan hardlopen of een andere oefening kunt doen.
Rekoplossingen
Strakke spieren in uw voeten of kuiten verergeren plantaire fasciitis. Verzacht of voorkom de pijn met enkele van deze eenvoudige oefeningen die worden aanbevolen door personal trainer en triatleet Deborah Lynn Irmas uit Santa Monica, CA. Irmas is gecertificeerd door de American Council on Exercise (ACE). Ze overleefde aanvallen van plantaire fasciitis na overtraining met te veel sprints. Deze rekoefening, die ze beoefent en haar cliënten aanbeveelt, houdt haar vrij van hielpijn.
Strek je kuiten
- Ga op armlengte van een muur staan.
- Plaats je rechtervoet achter je linker.
- Buig langzaam en voorzichtig je linkerbeen naar voren.
- Houd je rechterknie recht en je rechter hiel op de grond.
- Houd het stuk 15 tot 30 seconden vast en laat los. Herhaal drie keer.
- Keer de positie van je benen om en herhaal.
Dit stuk richt zich op de gastrocnemius-spier in uw kuit. Terwijl je plantaire fascia begint te genezen en de pijn afneemt, kun je dit stuk verdiepen door het uit te voeren met beide benen licht gebogen, zegt Irmas. Op deze manier gedaan, maakt de rek de soleusspier los in de onderkuit. Irmas waarschuwt dat het belangrijk is om de stukken niet te lang vast te houden.
Pak een stoel en rek je fascia plantaris uit
Deze drie zittende rekoefeningen helpen ook bij het verlichten van plantaire fasciitis. Vergeet niet rechtop te zitten terwijl u ze doet:
- Terwijl u zit, rolt u uw voet heen en weer over een bevroren bidon, een ijskoud blikje of een schuimroller. Doe dit een minuut en schakel dan over naar de andere voet.
- Steek vervolgens het ene been over het andere voor het strekken van de grote teen. Pak je grote teen, trek hem voorzichtig naar je toe en houd hem 15 tot 30 seconden vast. Doe dit drie keer, keer dan achteruit en doe hetzelfde met de andere voet.
- Vouw voor de derde zittende oefening een handdoek in de lengte om een oefenband te maken. Ga zitten en leg de opgevouwen handdoek onder de bogen van beide voeten. Pak de uiteinden van de handdoek met beide handen vast en trek voorzichtig de bovenkant van je voeten naar je toe. Houd 15 tot 30 seconden vast en herhaal driemaal.
Deze rekoefeningen kunnen niet alleen helpen om pijn in de hiel te verminderen, maar om ze trouw voor je training te doen "kan absoluut plantaire fasciitis voorkomen", zegt Irmas.
Enkele andere tips en voorzorgsmaatregelen
Gemak
U moet rust geven totdat de ontsteking in uw plantaire fascia kalmeert. Lopers genezen op verschillende manieren, maar Irmas stelt over het algemeen voor om ongeveer twee weken vrij te nemen. IJs je plantaire fascia, doe de rekoefeningen en neem een ontstekingsremmend medicijn zoals ibuprofen als je het nodig hebt.
Begin langzaam
Als rust en ijs je hielpijn hebben verlicht, kun je 'kleine runs' proberen, zegt Irmas. 'Ren een klein stukje langzaam, zoals van de ene telefoonpaal naar de andere. Stop bij elke telefoonpaal om uit te rekken. ' Verleng de runs geleidelijk door de afstand te lopen tussen twee telefoonpalen, twee huizen, twee bomen of andere markeringen die u op uw route identificeert. Blijf bij elke marker stoppen en accentueer je run met kuituitrekkingen, zegt Irmas.
Meer ondersteuning
Terwijl rust en regelmatig strekken plantaire fasciitis helpen genezen, zorg er dan voor dat je stevige schoenen hebt als je weer naar buiten gaat voor je runs. De American Academy of Orthopaedic Surgeons wijst erop dat adequate ondersteuning en een goede pasvorm ook belangrijk zijn om hielpijn te voorkomen en andere hardloopblessures te voorkomen. Zorg ervoor dat u zo vaak nieuwe schoenen koopt als nodig is, zodat ze de ondersteuning en het kussen bieden dat uw lichaam nodig heeft om letselvrij te blijven.
