Sun Bird pose omvat een eenvoudige beweging die een krachtige manier is om de rugspieren te versterken en tegelijkertijd de wervelkolom en het stuitbeen te stabiliseren.
- Kom op handen en voeten, met je polsen onder je schouders en knieën onder je heupen. Als je knieën pijn doen, leg er dan een deken onder voor extra ondersteuning.
- Adem in en til het rechterbeen op en strek het recht achter je uit. Als het goed voelt, strek dan ook de linkerarm uit.
- Adem uit, rond de rug en buig de knie naar het voorhoofd. Verbind de elleboog met de knie als je de armen meeneemt. Adem terug naar de startpositie en adem uit, waarbij je de elleboog opnieuw verbindt met de knie.
- Ga door met deze beweging ongeveer vijf keer samen met de ademhaling, voordat je naar de andere kant overschakelt.
2. Zijhoekhouding (Parsvakonasana)
Deel op Pinterest
Deze pose verlengt het zijlichaam en versterkt de benen. De hele wervelkolom wordt geactiveerd, waardoor het stuitje en de wervelkolom worden versterkt.
- Ga rechtop voor je mat staan met je voeten geaard.
- Stuur het rechterbeen een paar meter achter u en houd de buitenrand van de rechtervoet evenwijdig aan de achterkant van de mat. Lijn de hiel van de voorste voet uit met de boog van de achterste voet.
- Buig de voorste knie en zorg ervoor dat deze niet over de voorste enkel uitstrekt.
- Adem in en til je armen op zodat ze evenwijdig aan de grond zijn. Buig de linkerelleboog tijdens het uitademen en laat de onderarm zakken om op de linkerdij te rusten.
- Strek de rechterarm uit naar de lucht, zodat je blik slechts zover kan volgen als goed voelt in je nek. Een optie is om naar de grond te blijven staren.
- Verdiep de houding door de rechterarm omhoog en langs het oor te strekken, richting de muur voor je. Houd de romp open en lijnen in het lichaam lang.
- Houd vijf tot zeven ademhalingen vast en herhaal aan de andere kant.
3. Driehoekshouding (Trikonasana)
Deel op Pinterest
Driehoekshouding heeft vergelijkbare voordelen als zijhoekhouding. Het versterkt de benen, helpt de ruggengraat en het staartbeen te stabiliseren en opent de heupen. Driehoekshouding strekt zich ook uit over de hamstrings.
- Plaats een voet parallel aan de achterkant van de mat en de hiel van je voorste voet in lijn met de boog van je achterste voet.
- Houd beide benen recht en til tijdens het inademen je armen evenwijdig aan de grond op.
- Adem uit, reik naar voren voordat je de zijkant van je lichaam kantelt en de voorarm naar de grond laat zakken, waarbij je beide benen recht houdt. Houd de hand aan de binnenkant van het voorbeen. Ga alleen zo ver naar beneden als je goed voelt, misschien door te stoppen bij de dij of het midden van de kuit.
- Houd het hart en de romp open door uw armen op één lijn te houden, alsof u uw lichaam tegen een onzichtbare ruit achter u drukt.
- Blijf vijf tot zeven ademhalingen voordat je voorzichtig opstaat en aan de andere kant herhaalt.
4. Booghouding (Danurasana)
Deel op Pinterest
Deze zachte rugbocht strekt zich uit en versterkt tegelijkertijd de rug- en staartbeenspieren en pezen. Het is een geweldige backbend voor beginners, omdat de vereiste kracht het risico op knarsen in de lumbale wervelkolom vermindert, wat een veelgemaakte fout is bij backbends.
- Ga op je buik liggen met je armen langs je zij en je voorhoofd op de mat.
- Buig je knieën en pak de buitenkant van je enkels vast. Als dit niet mogelijk is, reik dan gewoon naar de enkels.
- Adem in en til de romp op de mat. Stuur de voetzolen naar de lucht. Dan zie je je weg hoger, stuur je voeten omhoog en laat je dat momentum de borst hoger tillen. Als u uw voeten niet kunt bereiken, reikt u gewoon naar hen toe en behoudt u de boogvorm zonder verbinding.
- Blijf drie tot vijf ademhalingen voordat je naar beneden gaat om te rusten.
- Herhaal nog drie keer.
5. De houding van het kind (Garbhasasana)
Deel op Pinterest
Child's Pose is een zachte rusthouding die de hele wervelkolom voorzichtig strekt, met de nadruk op de onderrug en het staartbeen. Het is een herstellende houding die het zenuwstelsel herstelt en het lichaam een veilige plek biedt om te verjongen. Child's Pose is geweldig om te komen wanneer je een mentale reset nodig hebt, of als je stuitje extra aandacht nodig heeft.
- Kom op handen en voeten met je schouders onder de polsen en knieën onder de heupen.
- Spreid de knieën wijd uit, breng ze naar de rand van de mat en houd je voeten bij elkaar.
- Stuur het bekken terug naar de hielen terwijl je de romp naar de mat laat zakken. Laat je voorhoofd zo mogelijk ook op de mat rusten.
- Strek je armen voor je uit of sluit de handen achter je rug. Als je de pose iets actiever wilt maken, strek dan door je vingers, reik naar de muur voor je en voel een ontspanning door de schouders.
- Breng aanpassingen aan om meer comfort in de pose te vinden, misschien door je knieën dichter bij elkaar of ver uit elkaar te brengen.
- Blijf vijf ademhalingen of zo lang als je wilt.
Deel op Pinterest
