Overzicht
Arginine is een type aminozuur dat belangrijk is voor het reguleren van de bloedstroom.
Aminozuren zijn de bouwstenen van eiwitten. Eiwitten worden omgezet in aminozuren en vervolgens opgenomen in het lichaam. Ze kunnen uit elkaar worden gehaald en op verschillende manieren weer in elkaar worden gezet om de verschillende eiwitten te maken die uw lichaam nodig heeft.
Je lichaam kan zelf aminozuren maken, maar andere, die als essentiële aminozuren worden beschouwd, moeten afkomstig zijn van het voedsel dat je eet.
Voor voedingsdoeleinden zijn aminozuren onderverdeeld in drie categorieën:
- Niet essentieel: uw lichaam kan deze in voldoende hoeveelheden produceren om aan de behoeften van het lichaam te voldoen.
- Essentieel: uw lichaam kan deze niet produceren, dus u moet ze uit voedsel halen.
- Semi-essentieel: deze aminozuren zijn onder normale omstandigheden niet essentieel, maar kunnen in bepaalde situaties voorkomen.
Arginine is een semi-essentieel aminozuur omdat het typisch nodig is voor de groei van kinderen, maar niet essentieel is voor gezonde volwassenen.
Je lichaam kan arginine ook maken naast het uit voedselbronnen halen, dus tekortkomingen zijn zeldzaam. Een persoon kan in tijden van stress en snelle groei echter een tekort aan arginine krijgen als de lichaamsproductie niet aan zijn eisen voldoet.
Wat doet arginine?
Dit is wat arginine voor je lichaam doet:
- creëert stikstofmonoxide, dat de slagaders en bloedvaten wijder maakt en ontspant, waardoor de bloedstroom verbetert
- helpt blessures te genezen
- helpt nieren bij het verwijderen van afval
- versterkt het immuunsysteem
Mensen nemen arginine als voedingssupplement om hartaandoeningen, angina pectoris en erectiestoornissen te helpen beheersen, evenals voor bodybuilding, genezing van wonden en herstel van weefsel.
Er zijn aanwijzingen dat het verhogen van de inname van arginine nuttig kan zijn voor de behandeling van al deze aandoeningen. Het als supplement nemen kan echter bijwerkingen hebben zoals maagklachten en diarree.
Grotere doses kunnen ook risico's met zich meebrengen voor mensen die andere medicijnen gebruiken of bepaalde gezondheidsproblemen hebben.
Het goede nieuws is dat het veilig en gezond is om arginine uit eiwitrijk voedsel te halen. En aangezien arginine wordt gemaakt van andere aminozuren, helpen eiwitrijke voedingsmiddelen in het algemeen de argininespiegels te verhogen.
Verhoog uw arginine-inname met deze 10 voedingsmiddelen:
1. Turkije
Je vindt de hoogste hoeveelheid arginine in kalkoenfilet. Een gekookte borst heeft 16 gram! Turkije is niet alleen een geweldige bron van eiwitten, het heeft ook een hoge concentratie aan andere voedingsstoffen zoals B-vitamines en omega-3-vetzuren.
2. Varkenslende
Varkenslende, een ander eiwitrijk voedsel, komt op de tweede plaats met een argininegehalte van 14 gram per rib. Het is ook een van de magerste stukken varkensvlees, dus het bevat minder vet. Gebruik een marinade om smaak toe te voegen zonder het extra vet.
3. Kip
Kip is een andere populaire en gezonde manier om eiwitten binnen te krijgen. Het is ook de op twee na beste bron van arginine. Eén kipfilet bevat 70 procent van je dagelijks aanbevolen eiwit en bijna 9 gram arginine. Bekijk deze diabetesvriendelijke kiprecepten.
4. Pompoenpitten
Dierlijke bronnen zijn niet de enige manier om eiwitten en arginine binnen te krijgen. Een kopje pompoenpitten heeft bijna 7 gram. Pompoenpitten zijn ook een geweldige bron van de mineralen ijzer en zink. Probeer ze toe te voegen als een knapperige sla-topping of als onderdeel van een trailmix.
5. Sojabonen
Een kopje geroosterde sojabonen bevat 4,6 gram arginine. Sojabonen zijn ook een geweldige bron van de mineralen kalium en magnesium. Probeer ze als een gezond snackalternatief.
6. Pinda's
Een kopje pinda's bevat 4,6 gram arginine, hoewel je niet een heel kopje in één keer wilt eten omdat de noten veel vet bevatten. Verspreid die beker in plaats daarvan met een paar porties van een kwart kopje gedurende de week. Naast hun eiwitgehalte zijn pinda's een goede bron voor vitamine B-3 en E, foliumzuur en niacine.
7. Spirulina
Spirulina is een soort blauwgroene algen die in zee groeit. Het wordt vaak als poeder gekocht en gebruikt om extra voedingsstoffen aan smoothies toe te voegen. Een kopje spirulina bevat 4,6 gram arginine samen met grote hoeveelheden calcium, ijzer, kalium en niacine. Voor recepten voor smoothies gebruik je echter eerder een eetlepel spirulina, waardoor het aantal arginines op 0,28 gram zou komen.
8. Zuivel
Omdat ze eiwitbronnen zijn, kun je arginine ook halen uit zuivelproducten zoals melk, kaas en yoghurt. Een kopje melk bevat ongeveer 0,2 gram en 4 ons cheddarkaas bevat ongeveer 0,25 gram.
9. Kikkererwten
Kikkererwten of kekerbonen zijn een geweldige manier om eiwitten en vezels binnen te krijgen, vooral als je geen vlees eet. Een kopje gekookte kikkererwten bevat 1,3 gram arginine, 14,5 gram eiwit en 12,5 gram voedingsvezels. Maak kikkererwten met curry of trakteer jezelf op hummus!
10. Linzen
Linzen zijn een andere gezonde plantaardige bron van vezels en eiwitten. Het is niet verwonderlijk dat je er ook arginine in zult vinden: ongeveer 1,3 gram per kopje. Een kopje linzen bevat ook 63 procent van uw dagelijkse behoefte aan voedingsvezels. Probeer deze heerlijke recepten met linzen.
