Wat je eet voor een training kan een groot verschil maken in hoe snel je beweegt en hoelang je kunt gaan tijdens de training zelf.
Wist je dat het ook uitmaakt wat je eet na een zware training?
Dat klopt! Kies zorgvuldig of en wat je eet na een training, want dan herstellen je spieren zichzelf en moeten je energiereserves worden aangevuld. Het juiste voedsel kan dit proces helpen of belemmeren, waardoor u sneller kunt herstellen en in het algemeen meer energie heeft.
Voor degenen die willen afvallen:
- Voor een training van minder dan een uur is mogelijk geen maaltijd na de training nodig.
- Trainen tijdens het vasten (en dus een snack na de training vermijden) heeft geen negatieve effecten op de spiermassa en biedt andere metabolische voordelen.
Zowel atleten als degenen die langere trainingen doen, hebben waarschijnlijk een snack na de training nodig voor een ideaal herstel.
Als hoofdvoedselgroep is zuivel voor veel mensen een topkeuze als snack voor of na de training. Dus, is zuivel - en meer specifiek yoghurt - echt een goede keuze voor jou?
Wat zijn de voordelen van yoghurt?
Pure, natuurlijke yoghurt bestaat voornamelijk uit eiwitten en koolhydraten, met een gevarieerd vetgehalte. Het bevat gezonde bacterieculturen, die goed zijn voor je spijsvertering en algemeen welzijn. Yoghurt bevat ook een goede hoeveelheid calcium, een belangrijk botopbouwend mineraal!
Hoewel koolhydraten essentieel zijn om je energiereserves op te bouwen na een slopende training, moet je ook helpen je spieren te herstellen. En dat is waar proteïne binnenkomt.
In het ideale geval kies je na een zware training een snack die rijk is aan een combinatie van hoogwaardige koolhydraten en eiwitten om bij te tanken.
Daarom raadt de Mayo Clinic aan om yoghurt te combineren met vers of bevroren fruit voor een krachtige snack na de training. Op deze manier kunt u ook de niet-voedzame toegevoegde suiker in gezoete yoghurt vermijden.
Door deze voedingsmiddelen samen te eten, consumeer je een aantal belangrijke voedingsstoffen, waaronder:
- eiwitten
- koolhydraten
- vetten
- calcium
- vitamine C en andere vitamines en mineralen
Er zijn veel verschillende soorten yoghurt, van vetvrij tot vol vet. Afhankelijk van het type dieet dat je volgt, wil je het etiket met voedingsfeiten lezen en dienovereenkomstig je yoghurt kiezen.
Als je een vetarm dieet volgt maar de dikte van een volle yoghurt wilt, kan een mooi compromis een magere Griekse yoghurt zijn, hoewel het minder natuurlijke koolhydraten bevat dan gewone yoghurt, dus je moet dit compenseren.
Voor uithoudingsoefeningen is het een goede vuistregel om te streven naar vier gram koolhydraten per gram eiwit.
Streef voor krachttraining naar twee gram koolhydraten per gram eiwit.
Wat zijn andere slimme snackopties na de training?
Zuivel is om twee redenen een slimme snackkeuze om na een training van te genieten:
- Melk bevat een mooie balans tussen eiwitten en koolhydraten, inclusief natuurlijke suikers - die je nodig hebt na een zware training. Ook is het wei-eiwit dat in melk wordt aangetroffen bijzonder gunstig voor het herstel van spieren.
- Zuivel is over het algemeen draagbaar en gemakkelijk en snel te eten, zonder gedoe. Of je nu snel een glas melk drinkt of een bakje yoghurt meeneemt om onderweg te eten, zuivelproducten kunnen in allerlei drukke schema's worden verwerkt.
Natuurlijk kun je zuivel misschien niet goed verdragen. Of misschien ben je gewoon niet geïnteresseerd in elke dag zuivel na een training!
In dat geval zijn er nog andere snackopties waar je van kunt genieten na een zware training en toch de gezondheidsvoordelen te behalen.
Houd er rekening mee dat je een snack wilt eten met een balans tussen zowel eiwitten als koolhydraten, je zou een appel kunnen hebben met pindakaas of een gekookt ei en fruit, een halve of hele kalkoenspinazie sandwich of havermout met melk en eiwit poeder.
Zoals u kunt zien, hoeft u niet uit te gaan en mooie sportgerelateerde voedingsproducten te kopen om na een training bij te tanken.
Voor gewichtsverlies heb je misschien helemaal geen tussendoortje nodig voor je volgende hoofdmaaltijd! Maar als je hebt vastgesteld dat je wel een snack nodig hebt, is het de kunst om een verscheidenheid aan hoogwaardige voedingsmiddelen te kiezen in zo dicht mogelijk bij hun natuurlijke, hele staat, en om voedingsmiddelen te eten die je lekker vindt en die een evenwicht bieden aan koolhydraten, eiwitten en vetten.
De afhaalmaaltijd
Uiteindelijk kan yoghurt een geweldige snack na de training zijn, vooral als het wordt gecombineerd met ander, koolhydraatrijk voedsel.
Zorg ervoor dat u gewone, natuurlijke yoghurt kiest. Het enige ingrediënt moet melk of room zijn en levende bacterieculturen.
Overweeg om vers of bevroren fruit toe te voegen, of zelfs een beetje ahornsiroop of honing, om het zoeter te maken als het te saai voor je is. Je kunt zelfs de voedingsstoffen verbeteren en een beetje extra smaak toevoegen door superfoods toe te voegen, zoals gemalen vlas of hennepharten.
Blijf fit en voed jezelf direct na elke training!
Sagan Morrow is een freelance schrijver en redacteur en een professionele lifestyle-blogger op SaganMorrow.com. Ze heeft een achtergrond als gecertificeerde holistische voedingsdeskundige.
