Autogene training is een ontspanningstechniek die zich richt op het bevorderen van kalmte en ontspanning in je lichaam om stress en angsten te verminderen.
Meer specifiek helpt het angsten te verminderen die het gevolg zijn van situaties of omstandigheden die ons kunnen overweldigen door stress, frustratie of verdriet, volgens Sanam Hafeez, PsyD, een neuropsycholoog en docent aan de Columbia University.
De Duitse psycholoog Johannes Heinrich Schultz ontwikkelde in de jaren twintig autogene training als een manier om de fysieke expressie van stress te richten door ontspanningsoefeningen te gebruiken om een niveau van controle over deze processen te krijgen.
Momenteel wordt deze techniek vaak gebruikt in combinatie met cognitieve gedragstherapie, zegt Hafeez, maar het kan ook op zichzelf staan als hulpmiddel om mensen te helpen omgaan met hun stress.
Voordelen
Het doel van de meeste ontspanningstechnieken, inclusief autogene training, is om de natuurlijke ontspanningsreactie in uw lichaam te stimuleren door de ademhaling te vertragen, de bloeddruk te verlagen en uiteindelijk een gevoel van verhoogd welzijn te produceren, volgens het National Center for Complementary and Integratieve gezondheid.
Hoewel oorspronkelijk ontwikkeld als een manier om mensen te leren hoe ze zelf fysieke ontspanning kunnen stimuleren, wordt autogene training vaak gebruikt in counseling-sessies voor het beheersen van de symptomen van angst, die volgens Hafeez alle mentale of fysieke manifestaties van angst omvat.
Uit een overzicht van onderzoeken uit 2008 bleek dat ontspanningstraining, inclusief autogene training, bepaalde symptomen van angst consistent en aanzienlijk kon verminderen.
"Aandoeningen zoals sociale angststoornis (SAD), algemene angststoornis (GAD), depressie en slapeloosheid kunnen baat hebben bij autogene training", legt Hafeez uit.
Autogene training is ook nuttig bij het beheersen van dagelijkse stress en kan zelfs nuttig zijn bij paniekaanvallen.
Nadelen en beperkingen
Autogene training mag uw huidige behandelplan niet vervangen. Als u deelneemt aan psychotherapie of medicijnen gebruikt voor angst, moet naast uw huidige behandeling autogene training worden gebruikt.
Als je echter technieken probeert zoals progressieve spierontspanning en autogene training alleen (of met een therapeut of therapeut), en je voelt geen verlichting als het gaat om stress, frustraties, verdriet of angst, zegt Hafeez Het is tijd om uw internist te raadplegen voor verwijzingen naar andere professionals in de geestelijke gezondheidszorg, die u kunnen helpen beoordelen hoe u zich voelt en u kunnen begeleiden bij het vinden van de juiste methode om met uw specifieke geval om te gaan.
Hoe je dat doet
Het beoefenen van autogene training is het meest succesvol wanneer het wordt uitgevoerd met een getrainde professional, zoals een therapeut. Als u eenmaal vertrouwd bent met de methode, kunt u deze ontspanningstechnieken zelf gaan gebruiken.
Hier deelt Hafeez de stappen die worden gebruikt in autogene training voor stressvermindering en om sommige symptomen van angst te verminderen.
- Ga aan de slag. Zoek voordat u begint een rustige, comfortabele plek om te ontspannen. Idealiter zou dit dezelfde plaats moeten zijn die u elke keer gebruikt als u ontspanningstechnieken beoefent. U kunt deze oefeningen liggend of zittend doen. Zorg ervoor dat u uw bril verwijdert en strakke kleding losmaakt.
- Begin met je ademhaling. De eerste stap is het vertragen van je ademhaling. Zorg ervoor dat u zich in een comfortabele houding bevindt en begin met een langzame, gelijkmatige ademhaling. Als je eenmaal de adem onder controle hebt, zeg dan tegen jezelf: 'Ik ben helemaal kalm.' Dit tegen jezelf zeggen kan zelfs genoeg zijn om je in een staat van ontspanning te brengen.
- Richt de aandacht op verschillende delen van je lichaam. Begin met je rechterarm en herhaal de zin: "Mijn rechterarm is zwaar, ik ben helemaal kalm", terwijl je langzaam en gecontroleerd ademt. Doe dit nog een keer met je andere armen en benen en ga altijd terug naar 'Ik ben helemaal kalm'.
- Verplaats de aandacht naar je hartslag. Herhaal diep adem terwijl je zes keer tegen jezelf zegt: 'Mijn hartslag is kalm en regelmatig', en zeg dan: 'Ik ben helemaal kalm'. Dit gaat door voor verschillende delen van je lichaam, inclusief de buik, je borst en voorhoofd. Naast deze stappen wilt u misschien ook een spraakopname met aanwijzingen volgen. Hierdoor kun je volledig ontspannen en je concentreren op de techniek.
Andere tips voor ontspanning
Autogene training kan een effectief hulpmiddel zijn om stress te beheersen en ontspanning te bevorderen. Dat gezegd hebbende, er zijn andere manieren om stress en angst te stoppen. Hier zijn acht tips om stress te verminderen en kalm te blijven.
1. Haal angstige gedachten uit je hoofd
Moeilijke dag? Pak een pen en papier en ga schrijven. Door je gedachten en gevoelens te pinnen, worden angstige gedachten uit je geest verwijderd, wat kan helpen het stressniveau te verlagen en ontspanning te bevorderen.
Om van journaling een gewoonte te maken, besteed je aan het eind van de dag 15 minuten om je zorgen van de dag op te schrijven.
2. Neem een begeleide beeldpauze
Sluit je ogen en beeld je een gebeurtenis of tijd in waardoor je je ontspannen voelt. Stel je voor hoe het klinkt en ruikt. Wat zie en voel je?
Begeleide beelden helpen uw geest berichten naar uw lichaam te sturen om te ontspannen. Gebruik deze techniek wanneer je voelt dat je stressniveau stijgt of als een manier om stress te voorkomen voordat het vat krijgt.
3. Neem stress op
Weken in een warm bad is een geweldige manier om pijnlijke spieren te verlichten en je lichaam te ontspannen. Het doet ook wonderen voor een vermoeide, overwerkte geest. (Als je geen badkuip hebt, neem dan een douche of laat je voeten in warm water weken.) Voeg een beetje Epsom-zout toe en doe de lichten uit. Dit is ook een geweldige tijd om een paar minuten mindfulness-meditatie te krijgen.
4. Stem af op een podcast
Weet je niet zeker hoe je zelf moet mediteren of diep ademhalen? Luister naar een podcast. Er zijn verschillende podcasts online die je stap voor stap door het proces leiden. En het beste deel? Ze variëren in lengte van 5 tot 30 minuten, dus u kunt degene kiezen die bij u past.
5. Probeer de 3 x 3 techniek
Als het idee om je drukke dag vrij te maken voor een adempauze je nog angstiger maakt, begin dan met de 3 x 3-techniek. Snijd 3 minuten, 3 keer per dag om u te concentreren op uw ademhaling.
Gebruik deze tijd om meer aandacht te besteden aan je ademhaling of focus op een specifieke ademhalingstechniek. Dit is ook een uitstekend moment om mindfulness-meditatie te beoefenen, waardoor je gedachten, gevoelens en lichaamstoestanden kunt opmerken en observeren en opmerken zonder erop te reageren.
6. Oefen yoga en tai chi
Zowel yoga als tai chi combineren het gebruik van adem en diepe ademhaling met een reeks bewegingen of houdingen die zijn ontworpen om rust en ontspanning te bevorderen. Regelmatige beoefening van yoga en tai chi kan de geest helpen kalmeren en het lichaam ontspannen.
7. Maak tijd voor muziek
Of het nu gaat om het luisteren naar een kalmerende melodie, het spelen van uw favoriete instrument of het meezingen met een lied, muziek is een geweldige manier om ontspanning te bevorderen.
Plan elke dag 10 tot 15 minuten voor muziek. Zing of luister naar je favoriete artiest in de auto. Speel piano als je thuiskomt van je werk. Of in slaap vallen met zachte muziek op de achtergrond.
8. Zoek mensen die kalmeren
Probeer jezelf te omringen met mensen die een kalmerende aanwezigheid hebben, vooral in tijden van extreme stress.
Wanneer moet je naar een dokter?
Als u autogene training gebruikt als onderdeel van een algemeen behandelplan, zorg er dan voor dat u eventuele zorgen met uw arts of therapeut communiceert. "Hoewel autogene training uw symptomen niet echt kan verergeren, heeft u wellicht aanvullende hulpmiddelen en hulp nodig als u zich niet beter voelt na consistente pogingen om uw angst onder controle te houden", zegt Hafeez.
Als u bovendien zelf autogene ontspanningstechnieken implementeert, moet u zich bewust zijn van de beperkingen bij het behandelen van psychische problemen.
Hoewel u enkele van de technieken zelf kunt leren, is de beste manier om succes te hebben het werken met een deskundige, bij voorkeur een therapeut die in deze methode is opgeleid. Mogelijk moet u online zoeken naar een professional in de geestelijke gezondheidszorg met ervaring in autogene training of met uw primaire zorgverlener praten en om een verwijzing vragen.
Een andere optie die aan populariteit en momentum wint, is online therapie. Via betaalde apps en services zoals Talkspace, Rethink My Therapy, Online-Therapy en BetterHelp, kunt u online of via sms toegang krijgen tot een therapeut.
het komt neer op
Autogene training is een ontspanningstechniek die kan helpen het stressniveau te verlagen en een gevoel van kalmte in lichaam en geest te bevorderen.
Hoewel deze methode op zichzelf nuttig is voor kleine stressvermindering en elementaire ontspanningsoefeningen, mag autogene training psychotherapie of medicatie voor psychische aandoeningen niet vervangen.
