Clamshell-oefening
Squat, longe, leg press … clamshell?
Misschien heb je nog nooit van deze specifieke been- en heupversterkende oefening gehoord, maar het is er een die je zou moeten overwegen om toe te voegen aan je trainingsrepertoire. Deze oefening, genoemd naar de manier waarop je benen en heupen lijken op een clamshell tijdens het uitvoeren van de beweging, zal je heupen en dijen versterken, terwijl je ook je bekkenspieren stabiliseert en je bilspieren strakker maakt.
U kunt de clamshell-oefening bijna overal doen, met minimale ruimte en weinig tot geen apparatuur nodig voor een effectieve training van het onderlichaam.
Waarom zou je het proberen?
Het is niet alleen ongelooflijk voor het versterken van de heupen, bilspieren en bekken, maar de clamshell kan ook helpen blessures te voorkomen en de spanning in de onderrug te verminderen.
Een studie gepubliceerd in het Journal of Orthopaedic and Sports Physical Therapy ontdekte dat de clamshell-oefening een van de beste is voor heupversterking en helpt bij de behandeling en preventie van blessures. De clamshell-oefening wordt vaak gebruikt in fysiotherapie om rugpijn en ischias te helpen. Het helpt pijn te verminderen door de kern- en onderrugspieren te versterken.
In de loop der jaren zijn er verschillende trainingen geweest die gericht waren op de bilspieren, met als doel je onderste helft op te tillen, aan te spannen en te versterken. Wat de meeste mensen niet beseffen, is dat er meerdere spieren zijn die je achterste vormen, en ze moeten allemaal worden bewerkt om toon en kracht op te bouwen.
De drie belangrijkste spieren van de kolf zijn de gluteus maximus, gluteus medius en gluteus minimus. Terwijl de gluteus maximus meestal alle glorie krijgt omdat het de grootste van de bilspieren is en indrukwekkend de grootste spier in je hele lichaam, zijn de andere gluteusspieren net zo belangrijk. Als ze zwak zijn, zullen andere spieren uiteindelijk moeten overcompenseren, wat pijn en letsel kan veroorzaken.
De clamshell-oefening kan specifiek helpen om de gluteus medius te versterken, die op de buitenrand van de billen ligt en verantwoordelijk is voor het stabiliseren van uw bekken. Clamshell-oefeningen kunnen helpen om de spierinspanning tussen uw binnen- en buitendijen en uw bekkenbodem in evenwicht te brengen. Het creëren van balans in de been- en heupspieren helpt overmatig gebruik en letsel te voorkomen.
Wie moet het doen?
Heupversterkende oefeningen zijn vooral belangrijk voor hardlopers of iedereen die sport waar hardlopen bij betrokken is, zoals voetbal of tennis.
Lopers kunnen profiteren van deze heupversterkende oefening omdat ze meer kans hebben op blessures als gevolg van zwakke heupen. De meeste hardlopers realiseren zich niet dat de oorzaak van de meeste voet-, enkel- en kniepijn in de heupen ligt!
Inadequate heupstabilisatie kan zelfs de onderliggende oorzaak zijn van veel hardloopblessures. Om dergelijke blessures te voorkomen, kunnen oefeningen zoals de clamshell een balans creëren tussen de dijen, bilspieren en bekkenbodem. Om nog maar te zwijgen, deze oefening voelt geweldig aan op strakke heupen.
Hoe u een eenvoudige clamshell-oefening doet met de juiste vorm
- Ga op je zij liggen, met gestapelde benen en gebogen knieën in een hoek van 45 graden.
- Laat je hoofd op je onderarm rusten en gebruik je bovenarm om je frame te stabiliseren. Zorg ervoor dat je heupbeenderen op elkaar zijn gestapeld, want de neiging van de bovenste heup is om achteruit te schommelen.
- Betrek uw buikspieren door uw navel in te trekken, omdat dit uw ruggengraat en bekken zal helpen stabiliseren.
- Houd uw voeten aanraken en til uw bovenknie zo hoog mogelijk op zonder uw heupen of bekken te verschuiven. Beweeg je onderbeen niet van de vloer.
- Pauzeer en breng vervolgens uw bovenbeen terug naar de startpositie op de grond. Doe 20 herhalingen aan elke kant.
Er zijn veel variaties op de clamshell-oefening. Hier zijn er een paar om u op weg te helpen.
Clamshell-oefening met een weerstandsband
Om de ante van een regelmatige clamshell-rotatie op te voeren, probeer een weerstandsband toe te voegen. Dit zal helpen om de bilspieren en hamstrings nog meer te trainen, voor een sterke kern en rug.
- Leg de band om beide benen, net boven de knieën.
- Ga aan één kant liggen met de knieën in een hoek van 45 graden, benen en heupen gestapeld.
- Trek je buikspieren aan om je kern te stabiliseren.
- Houd uw voeten met elkaar in contact terwijl u uw bovenknie zo hoog mogelijk opheft, zonder de heupen of het bekken te bewegen. Laat uw onderbeen niet van de grond komen.
- Pauzeer een paar seconden bovenaan voordat je de bovenste knie terugzet naar de startpositie. Doe 20 herhalingen aan elke kant.
Clamshell met halterrotatie
Om dubbele taken uit te voeren en tegelijkertijd zowel het boven- als onderlichaam te trainen, kunt u dumbbells toevoegen. Dit verhoogt de verbranding van je bilspieren en helpt de schuine en schouders te versterken. Praten over een volledige lichaamstraining!
- Ga op je zij liggen in traditionele clamshell-positie, met knieën gebogen in een hoek van 45 graden. Houd een dumbbell van 3, 5 of 8 pond in je bovenhand, terwijl je je elleboog naast je houdt.
- Til zowel je bovenarm als bovenbeen op tot ongeveer 90 graden naar het plafond, waarbij de heupen gestapeld blijven en de kern ingeschakeld. Dit is een draai aan de gewone clamshell, waarbij je je hele bovenbeen omhoog brengt, in tegenstelling tot alleen je knie.
- Houd je elleboog in je zij gedrukt en je onderbeen op de grond.
- Houd een paar seconden bovenaan vast voordat u terugkeert naar de startpositie. Herhaal 10 keer en wissel dan van kant.
Clamshell met stabiliteit ball crunch
Dit is een andere variatie op de clamshell, maar het zal je buikspieren trainen en de kern activeren.
- Ga op je rug liggen, met een stabiliteitsbal tussen je onderbenen.
- Met je handen achter je hoofd, til je tegelijkertijd je benen van de vloer en til je ook je schouders van de vloer. Dit zal je buikspieren, heupbuigers en bekkenspieren trainen.
- Houd een paar seconden vast voordat u terugkeert naar de startpositie. Herhaal 10 keer.
Clamshell oefentips
- Houd je kern betrokken! Dit activeert je buikspieren en beschermt je ruggengraat.
- Probeer de bilspieren te isoleren. Je mag alleen vanuit de heupen draaien, niet vanuit de onderrug.
- Zorg ervoor dat je nek in een neutrale positie staat, zodat je hem niet belast.
