Hoewel crunches misschien wel de meest voorkomende buikoefening zijn, zijn ze misschien niet de meest effectieve manier om spieren op te bouwen en je kern te versterken.
Bovendien gaat kerntraining over meer dan het hebben van een strandklaar lichaam. Het effectief trainen van uw kern kan de stabiliteit verbeteren, letsel verminderen en de mobiliteit behouden. Maar als je voortdurend crunches en situps doet in de sportschool in de hoop een sexy six-pack te bereiken, ben je misschien tevergeefs aan het trainen.
Dus wat moet je dan doen? Probeer planken. Een geweldig alternatief voor crunches, planken kunnen de kernsterkte en stabiliteit helpen verbeteren. Hier is alles wat u moet weten over planken om uw buik strak en uw kern sterk te houden.
Hoe ze te doen
De eenvoudige handeling van planking is niet zo moeilijk om uit te voeren, maar het vasthouden van de positie is een heel ander verhaal.
Hoge plank. Ga naar de top of begin van een push-up positie. Houd je handpalmen en tenen stevig op de grond geplant, je rug recht en je kern strak. Een doorhangende rug of bodem tijdens een plank kan later leiden tot lage rugpijn, dus zorg ervoor dat u uw vorm niet in gevaar brengt. Laat je hoofd niet zakken
Lage plank. Laat je onderarmen zakken en behoud dezelfde positionering en vorm als de hoge plank
Planken activeren meer spieren
Dus, wat is het precies met planken die ze een effectievere beweging maken dan crunches?
Nou, een reden is dat situps en crunches je rug zwaar kunnen maken. Als u uw ruggengraat tegen de vloer duwt, kan dit later lage rugpijn veroorzaken. Bovendien werken planken niet alleen je kern: ze werken je hele lichaam.
Planken hebben je armen, je benen en al je buikspieren nodig, waardoor ze een allesomvattende training en een efficiëntere manier van trainen zijn.
Planken kunnen je houding helpen verbeteren
Als je last hebt van rugpijn als je de hele dag achter een bureau zit, is hier goed nieuws: planken kunnen je houding helpen verbeteren!
Door uw rug, borst, schouders, nek en buikspieren te versterken, maakt deze oefening het gemakkelijker om uw schouders en uw onderrug in een neutrale positie te houden terwijl u zit of staat - twee essentiële componenten van een goede houding.
Planken helpen je ook bij het ontwikkelen van isometrische kracht in je kernspieren, wat je de kracht geeft om te voorkomen dat je lang blijft staan of zitten terwijl je staat of zit.
Planken kunnen u helpen uw flexibiliteit te vergroten
Hoewel het misschien niet zo voelt, zijn planken een geweldige manier om de onderste helft van je lichaam te strekken.
Door in de houdpositie te komen, worden uw hamstrings en de voetbogen verlengd, waardoor de plank een dubbele kracht- en rekoefening vormt.
Als u uw zijkanten wilt strekken, kunnen zijplanken met een verlengde arm gericht zijn op dat individuele deel van uw lichaam.
Planken zijn eenvoudig aan te passen
Hoewel de klassieke plank een geweldige oefening is, kunnen planken ook worden aangepast en toegevoegd om aan te sluiten bij wat uw lichaam nodig heeft.
In de plankpositie op je onderarmen vallen is een wijziging die je kunt doen. Het verlengen van de tijd dat u de pose vasthoudt, is een andere manier om de oefening te maximaliseren. Begin met een wachttijd van 15 tot 30 seconden en verleng uw tijd vanaf daar.
Maak van twee minuten uw maximale tijdslimiet. Als u uw atletische prestaties wilt verbeteren, blijkt uit onderzoek dat herhaalde houdingen van 10 seconden de beste training kunnen zijn.
Maak planken onderdeel van uw trainingsroutine
Wil je planken opnemen in je dagelijkse regime? Probeer deze verschillende variaties op de klassieke oefening.
Zijplanken
Als je je buikspieren wilt richten en je ruggengraat wilt versterken, probeer dan zijplanken.
Een studie gepubliceerd in Global Advances in Health and Medicine wees uit dat zijplanken ook kunnen helpen de kromming van de wervelkolom te verminderen bij scoliosepatiënten. Dat betekent dat ze zelfs de kans op spinale problemen of de noodzaak van corrigerende chirurgie in de toekomst kunnen helpen verminderen.
- Ga aan je rechterkant liggen en steun jezelf op je rechter onderarm, die op de grond zou moeten liggen. Je elleboog moet in lijn zijn met je schouder.
- Hef je heupen op zodat je lichaam een rechte lijn naar de grond vormt, en samen met de vloer vormt je lichaam een driehoekige vorm.
- De zijkanten van je rechtervoet worden ook op de grond geschoord. U kunt proberen uw linkervoet op uw rechtervoet te stapelen of beide voeten op de grond te plaatsen.
Als je je balansuitdaging wilt vergroten, probeer dan je vrije arm in de lucht op te heffen. Vergeet niet om van kant te wisselen!
Arm- en beenverlengingen
Probeer schouderaanrakingen om je evenwicht te verbeteren.
- Neem vanuit de klassieke plankhouding je rechterhand van de grond en tik zachtjes op je linkerelleboog. Gebruik je linkerarm en tenen om te balanceren.
- Breng je rechterhand terug naar de grond en herhaal de actie aan je andere kant.
- Voer 10 tikken aan elke kant uit om te beginnen, maar verhoog je aantal naarmate je balans verbetert.
De beweging is in het begin misschien lastig te beheersen, maar het zal je hele kern betrekken en tegelijkertijd je balans verbeteren.
Knie raakt
Deze eenvoudige draai aan de klassieke plankhouding lijkt gemakkelijk te manoeuvreren, maar je zult er de volgende dag last van krijgen!
- Laat je onderarmen vallen in de klassieke plankhouding.
- Wissel afwisselend uw knieën op de grond aan.
- Zorg ervoor dat je licht tegen de vloer tikt en houd je rug recht. Breng uw vorm niet in gevaar!
Door je knie op de grond aan te raken, krijgen je hamstrings en quads het dubbele van de training.
De afhaalmaaltijd
Nu je weet hoe je moet planken, maak je klaar voor een paar geweldige buikspieren! Een sterkere kern zal je atletische prestaties en alledaagse vaardigheden verbeteren.
