Pectus excavatum, ook wel trechterborst genoemd, is een abnormale ontwikkeling van de ribbenkast waar het borstbeen naar binnen groeit. De oorzaken van pectus excavatum zijn niet helemaal duidelijk. Het is niet te voorkomen, maar het kan worden behandeld. Een van de manieren om het te behandelen is door middel van lichaamsbeweging.
Oefening klinkt echter misschien niet bepaald gemakkelijk, omdat pectus excavatum kan veroorzaken:
- moeite met ademhalen
- pijn op de borst
- verminderde inspanningstolerantie
Volgens Anton H. Schwabegger, auteur van 'Congenitale thoracale wandvervormingen: diagnose, therapie en huidige ontwikkelingen', omvatten pectusoefeningen diep ademhalen en ademhalende oefeningen, evenals krachttraining voor de rug- en borstspieren.
Als je deze oefeningen langzaam doet en je concentreert op zo diep mogelijk ademen, haal je er meer uit. Uw vorm zal beter zijn, u zult de broodnodige zuurstof aan uw spieren toedienen, uw lichaam zal ontspannen en u zult uw adem niet inhouden, wat gemakkelijk te doen is als iets ongemakkelijks is.
Houd er rekening mee dat je moet inademen tijdens de gemakkelijkere fase van de beweging en uitademen tijdens de inspanningsfase van elke oefening. Specifieke voordelen en aanwijzingen zijn bij elke oefening hieronder opgenomen.
De onderstaande bewegingen zijn versterkings- en rekoefeningen gericht op de borst- en serratusspieren, de rugspieren en de kernspieren om de algehele houding te verbeteren. Het versterken van deze spieren zal helpen bij ribfakkels veroorzaakt door pectus excavatum en de bijwerkingen ervan, zowel fysiek als cosmetisch.
Opdrukken
Deze lijkt misschien eenvoudig, maar het valt niet te ontkennen dat push-ups een van de beste manieren zijn om de borstspieren te versterken. Deze kunnen op de knieën of tenen worden gedaan. Als je niet klaar bent voor volledige push-ups, begin dan met je handen op een stevig oppervlak hoger dan je voeten - zoals een zeer stevige salontafel of de rand van een bank, kussens verwijderd, die tegen een muur zijn gedrukt - en begin de tenen.
Je handen hoger hebben dan je voeten en je lichaam onder een hoek kan een goede manier zijn om een push-up-regime te starten. Naarmate je sterker wordt, kun je beginnen de hoek van je lichaam te verlagen. Dit zal je helpen gemakkelijker over te stappen naar volledige push-ups dan van knieën naar tenen te gaan. Een volle plank grijpt de spieren anders aan, ook onder een hoek.
Richt bij het doen van pushups op 2 sets van 10 herhalingen per dag.
- Begin in plankpositie met je handen onder je schouders en je kern bezig.
- Adem in terwijl je naar beneden gaat.
- Terwijl je je spieren activeert om jezelf omhoog te duwen, adem je uit. Houd je ellebogen dicht tegen je lichaam aan. Houd je focus op langzaam ademen terwijl je dit doet, en op het inschakelen van de borstspieren terwijl je de kern strak houdt.
Draai deze niet zomaar uit om ze voor elkaar te krijgen - dit kan uw vorm in gevaar brengen en meer kwaad dan goed doen. Als de beweging echt zwaar is, deel dan de sets in drie of vijf om te beginnen, of zoek een hoger punt om te beginnen na een week sporten. Indien nodig kun je zelfs staan en pushups doen die tegen een muur duwen.
Borst vliegen
Voor deze oefening heb je een bankje of oefenbal nodig, evenals wat dumbbells. Als je geen gewichten hebt, kun je altijd de oude stand-by gebruiken: in elke hand een soepblik. Houd er rekening mee dat dumbbells gemakkelijker vast te houden zijn en dat u er meer uit kunt halen, aangezien zelfs gewichten van 5 pond zwaarder zijn dan uw zwaarste ingeblikte goederen.
- Ga met je boven- en middenrug op een bankje of bal liggen, met je benen in een hoek van 90 graden. Houd een gewicht in elke hand en strek je armen naar de hemel, ellebogen licht gebogen.
- Terwijl je inademt, laat je je armen wijd naar beneden zakken, tot je ellebogen op schouderhoogte zijn.
- Terwijl u uitademt, steekt u uw handen op totdat ze elkaar weer boven uw borst ontmoeten.
- Doe 2 sets van 10.
Als dat vrij gemakkelijk aanvoelt, verhoog het dan tot 2 sets van 15 of verhoog het gewicht dat u gebruikt.
Halter rij
Het versterken van je rugspieren is een belangrijk onderdeel van de behandeling van pectus excavatum. De halterrij richt zich op uw lat-spieren. De manier waarop het hieronder wordt beschreven, versterkt ook je kern, een ander belangrijk onderdeel van de behandeling van de aandoening. Je hebt wat dumbbells nodig om deze beweging te voltooien - vergis je aan de lichtere kant als je nog nooit een rij hebt gedaan.
- Houd een halter in elke hand met gestrekte armen. Scharnier op de heupen totdat je bovenlichaam een hoek van 45 graden bereikt.
- Houd je nek in lijn met je ruggengraat en je blik recht naar beneden, trek je ellebogen recht naar achteren en knijp tussen je schouderbladen.
- Strek je armen terug naar de startpositie. Voltooi 2 sets van 10.
Halter achterste deltavlieg
Een andere beweging om je rug te versterken, een dumbbell rear delt fly richt zich ook op de lats, evenals de ruitvormige en de vallen. Kies een licht paar dumbbells om deze beweging te voltooien en zorg ervoor dat je je schouderbladen aan de bovenkant samenknijpt om er het maximale uit te halen.
- Houd een halter in elke hand met gestrekte armen. Scharnier op de heupen totdat je bovenlichaam een hoek van 45 graden bereikt en breng de halters bij elkaar.
- Houd je ruggengraat en nek neutraal, adem in en duw de halters naar buiten en opzij totdat je armen evenwijdig aan de vloer zijn.
- Adem uit en keer langzaam en gecontroleerd terug naar de start. Voltooi 2 sets van 10.
Superman
Een slechte houding kan bijdragen aan de ernst en het uiterlijk van pectus excavatum. Je houdingsspieren versterken kan helpen. Omdat we vaak aan ons voorlichaam werken - vooral wanneer we onze borst versterken om te helpen met pectus excavatum - helpt deze oefening je lichaam in balans te brengen door je achterste ketting te versterken - die spieren op de achterkant van het lichaam.
- Ga op je buik liggen op een mat met je armen voor je uitgestrekt en je voorhoofd op de grond rustend.
- Terwijl je inademt, til je je hoofd, benen en armen op.
- Houd 5 tellen vast en laat voorzichtig weer op de grond vallen.
- Voltooi 2 sets van 10.
Zittende twist
Het mooie van deze oefening is dat het op het werk kan worden gedaan - in een gewone stoel zonder gewichten. Of het kan moeilijker worden gemaakt door op een oefenbal te zitten en gewichten te gebruiken. Je voelt dit in je bovenrug en schuin. Het werkt ook je kern en je borstspieren, vooral als je gewichten gebruikt.
- Ga rechtop zitten en betrek je kern. Strek je armen voor je uit. Als je een gewicht gebruikt, houd het dan met beide handen vast, wikkel 1 hand over de andere of stapel ze op het gewicht.
- Adem in en draai naar rechts terwijl je uitademt.
- Tel langzaam tot 5 en beweeg dan met je ademhaling. Je draait als je uitademt en gaat rechtop zitten of draait als je inademt.
Bow Pose
Rekken is ook een essentieel onderdeel van de behandeling van pectus excavatum. Yoga-borstopeners helpen de borst te vergroten en bevorderen ook diepe ademhaling. Probeer Bow Pose om te beginnen.
- Ga op je buik liggen op een mat met je armen langs je lichaam, handpalmen naar boven.
- Buig je knieën en breng je voeten naar je achterkant, pak je enkels vast met je handen.
- Adem in en til je dijen weg van de vloer en druk je schouderbladen naar achteren om je borst te openen. Je blik moet voorwaarts zijn.
- Houd de pose minimaal 15 seconden vast, zorg ervoor dat je blijft ademen. Voltooi 2 ronden.
Camel Pose
Nog een yoga-pose die op de borst opengaat, Camel geeft je een diepe rek door het hele bovenlichaam. Dit zal moeilijk zijn voor beginners - als je de volledige pose niet kunt bereiken, leun dan achterover met je handen op de achterkant van je bekken en voel de rek daar.
- Kniel op de grond met je schenen en de bovenkant van je voeten in de grond gedrukt. Plaats je handen op de achterkant van je bekken.
- Houd je dijen loodrecht op de grond en duw tegen je staartbeen, leun achterover en probeer je handen op je hielen te laten vallen. Laat je hoofd achterover vallen.
- Houd de pose minimaal 15 seconden vast. Voltooi 2 ronden.
De afhaalmaaltijd
Oefening is een belangrijk onderdeel van de behandeling van pectus excavatum. Door uw borst-, rug- en kernspieren te versterken en uw borstholte uit te rekken, kunt u de effecten van de aandoening bestrijden. Probeer deze oefeningen meerdere keren per week te voltooien om de resultaten te maximaliseren.
