Onze herinneringen zijn een integraal onderdeel van wie we zijn, maar naarmate we ouder worden, neemt onze herinnering af. Voor veel oudere volwassenen wordt de achteruitgang zo ernstig dat ze niet langer zelfstandig kunnen leven, wat een van de grootste angsten is die volwassenen hebben naarmate ze ouder worden.
Het goede nieuws is dat wetenschappers meer hebben geleerd over het verbazingwekkende vermogen van onze hersenen om elke dag nieuwe neurale verbindingen te veranderen en te laten groeien, zelfs op oudere leeftijd. Dit concept staat bekend als neuroplasticiteit. Door onderzoek naar neuroplasticiteit hebben wetenschappers ontdekt dat onze geheugencapaciteit niet vaststaat, maar eerder kneedbaar is zoals plastic.
Om optimaal te profiteren van neuroplasticiteit, moet je je hersenen trainen en voor je lichaam zorgen. Deze 25 tips en trucs zijn enkele van de meest effectieve methoden om het geheugen te verbeteren.
1. Leer iets nieuws
Geheugenkracht is net als spierkracht. Hoe vaker je het gebruikt, hoe sterker het wordt. Maar u kunt niet elke dag hetzelfde gewicht opheffen en verwachten sterker te worden. Je moet je hersenen constant uitgedaagd houden. Een nieuwe vaardigheid leren is een uitstekende manier om de geheugencapaciteit van je hersenen te versterken.
Er zijn veel activiteiten om uit te kiezen, maar het belangrijkste is dat je iets moet vinden dat je uit je comfortzone dwingt en je volledige aandacht trekt.
Hier zijn enkele voorbeelden:
- leer een nieuw instrument
- aardewerk maken
- denkspelletjes spelen, zoals Sudoku of schaken
- leer een nieuw soort dans, zoals de tango
- een nieuwe taal leren
Uit onderzoek uit 2007 is gebleken dat het spreken van meer dan één taal het ontstaan van geheugenproblemen bij mensen met dementie kan vertragen.
2. Herhaal en haal op
Telkens wanneer u een nieuw stuk informatie leert, is de kans groter dat u die informatie mentaal vastlegt als deze wordt herhaald.
Herhaling versterkt de verbindingen die we creëren tussen neuronen. Herhaal wat je hardop hoort. Probeer het in een zin te gebruiken. Schrijf het op en lees het voor.
Maar daar stopt het werk niet. Onderzoek toont aan dat eenvoudige herhaling een ineffectief leermiddel is als het op zichzelf wordt gebruikt. U moet later weer gaan zitten en actief proberen de informatie op te halen zonder te kijken naar waar u het hebt opgeschreven. Jezelf testen om de informatie op te halen is beter dan herhaald studeren. Oefenen met retrieval zorgt voor meer langdurige en zinvolle leerervaringen.
3. Probeer acroniemen, afkortingen en ezelsbruggetjes
Mnemonische apparaten kunnen de vorm hebben van acroniemen, afkortingen, liedjes of rijmpjes.
Mnemonics worden sinds de jaren zestig getest als een effectieve strategie voor studenten. Je hebt waarschijnlijk een paar geheugensteuntjes geleerd om lange lijsten te onthouden. De kleuren van het spectrum kunnen bijvoorbeeld worden herinnerd met de naam ROY G. BIV (rood, oranje, geel, groen, blauw, indigo, violet).
4. "Groep" of "brok" -informatie
Groeperen of chunking verwijst naar het proces van het opdelen van nieuw geleerde informatie in chunks om minder, grotere chunks aan informatie te produceren. Het is u bijvoorbeeld misschien opgevallen dat het veel gemakkelijker is om een telefoonnummer te onthouden als de 10 cijfers zijn gegroepeerd in drie afzonderlijke delen (bijvoorbeeld 555-637-8299) in plaats van in één lang nummer (5556378299).
5. Bouw een 'mind palace'
De mind palace-techniek wordt vaak gebruikt door geheugenkampioenen. In deze oude techniek creëer je een visuele en complexe plek om een set herinneringen op te slaan.
Voor meer instructies over het maken van geheugenpaleizen, bekijk de TED-talk van de Amerikaanse geheugenkampioen van 2006, Joshua Foer.
6. Gebruik al je zintuigen
Een andere tactiek van geheugenkenners is dat ze niet slechts op één zintuig vertrouwen om informatie te bewaren. In plaats daarvan relateren ze informatie aan andere zintuigen, zoals kleuren, smaken en geuren.
7. Ga niet meteen naar Google
Moderne technologie heeft zijn plaats, maar heeft ons helaas 'mentaal lui' gemaakt. Voordat u naar uw telefoon grijpt om Siri of Google te vragen, moet u een stevige poging doen om de informatie met uw geest op te halen. Dit proces helpt de neurale paden in je hersenen te versterken.
8. Verlies de GPS
Een andere veelgemaakte fout is elke keer dat u rijdt te vertrouwen op de GPS. Onderzoekers ontdekten in 2013 dat het vertrouwen op reactietechnieken - zoals GPS - voor navigatie een deel van ons brein, de hippocampus genaamd, doet krimpen, dat verantwoordelijk is voor het ruimtelijk geheugen en het verplaatsen van informatie van kortetermijn- naar langetermijngeheugen. Een slechte gezondheid van de hippocampus wordt geassocieerd met dementie en geheugenverlies.
Tenzij je helemaal verdwaald bent, probeer je bestemming met je hersenen te bereiken in plaats van alleen de instructies op je GPS te volgen. Gebruik misschien GPS om daar te komen, maar gebruik je hersenen om weer thuis te komen. Je brein zal je bedanken voor de extra uitdaging.
9. Houd jezelf bezig
Een druk schema kan het episodisch geheugen van uw hersenen behouden. Een studie koppelde drukke schema's aan een betere cognitieve functie. Deze studie werd echter beperkt door zelfrapportage.
10. Blijf georganiseerd
Een georganiseerde persoon kan zich gemakkelijker herinneren. Checklists zijn een goed hulpmiddel voor organisatie. Het handmatig opschrijven van je checklist (in plaats van het elektronisch te doen) vergroot ook de kans dat je onthoudt wat je hebt opgeschreven.
11. Slaap regelmatig
Ga elke avond op hetzelfde tijdstip naar bed en sta elke ochtend op dezelfde tijd op. Probeer uw routine in het weekend niet te doorbreken. Dit kan de slaapkwaliteit aanzienlijk verbeteren.
12. Vermijd heldere schermen voor het slapengaan
Het blauwe licht van mobiele telefoons, tv's en computerschermen remt de aanmaak van melatonine, een hormoon dat je slaap-waakcyclus regelt (circadiaans ritme). Een slecht gereguleerde slaapcyclus kan de slaapkwaliteit echt aantasten.
Zonder voldoende slaap en rust raken de neuronen in onze hersenen overwerkt. Ze kunnen informatie niet meer coördineren, waardoor het moeilijker wordt om toegang te krijgen tot herinneringen. Schakel ongeveer een uur voor het slapengaan uw apparaten uit en laat uw hersenen tot rust komen.
13. Eet meer van deze voedingsmiddelen:
Diëten zoals het mediterrane dieet, DASH (dieetbenaderingen om hypertensie te stoppen) en het MIND-dieet (mediterrane-DASH-interventie voor neurodegeneratieve vertraging) hebben een paar dingen gemeen. Dit omvat hun vermogen om het geheugen te verbeteren en het risico op de ziekte van Parkinson en Alzheimer te verminderen.
Deze diëten zijn gericht op eten:
- plantaardig voedsel, vooral groene bladgroenten en bessen
- volkoren
- peulvruchten
- noten
- kip of kalkoen
- olijfolie of kokosolie
- kruiden en specerijen
- vette vis, zoals zalm en sardines
- rode wijn, met mate
Vette vis is een rijke bron van omega-3-vetzuren. Omega-3 vetzuren spelen een belangrijke rol bij het opbouwen van hersen- en zenuwcellen. Ze zijn essentieel voor leren en geheugen en het is aangetoond dat ze cognitieve achteruitgang vertragen.
14. Eet minder van deze voedingsmiddelen:
Voorstanders van de mediterrane en MIND-diëten zeggen de volgende voedingsmiddelen te vermijden:
- suiker
- bewerkte voedingsmiddelen
- boter
- rood vlees
- gefrituurd voedsel
- zout
- kaas
Suiker en vet zijn in verband gebracht met een verminderd geheugen. Een recent onderzoek bij mensen heeft uitgewezen dat een dieet met veel vetten en suikers - gebruikelijk in een Westers dieet - het geheugen van de hippocampus schaadt. De studie was echter gebaseerd op vragenlijsten en enquêtes, die mogelijk niet zo nauwkeurig zijn.
15. Vermijd bepaalde medicijnen
Terwijl u nog steeds uw door uw arts voorgeschreven medicijnen moet nemen, vergeet dan niet om ook de instructies van uw arts te volgen voor veranderingen in voeding en levensstijl.
Sommige voorschriften, zoals statines voor hoog cholesterol, zijn in verband gebracht met geheugenverlies en 'hersenmist'. Afvallen en gezonder eten kan ook een rol spelen bij de behandeling van hoog cholesterol.
Andere medicijnen die het geheugen kunnen beïnvloeden, zijn onder meer:
- antidepressiva
- angststoornissen
- hypertensie medicijnen
- slaapmiddelen
- metformine
Praat met uw arts over hoe u uw medische aandoeningen beheert, zodat u niet voor altijd op een recept hoeft te vertrouwen. Als u zich zorgen maakt over hoe een medicijn uw geheugen kan beïnvloeden, praat dan met uw arts over uw opties.
16. Word fysiek
Bewegen heeft bewezen cognitieve voordelen te hebben. Het verbetert de levering van zuurstof en voedingsstoffen aan het lichaam en helpt nieuwe cellen in de hersenen te creëren die essentieel zijn voor geheugenopslag. Oefening verhoogt vooral het aantal cellen in de hippocampus.
De oefening hoeft niet inspannend te zijn. Lopen is bijvoorbeeld een goede keuze.
17. Beheer stress
Als je gestrest bent, laat je lichaam stresshormonen zoals cortisol vrij. Van Cortisol is aangetoond dat het het geheugenproces van de hersenen sterk schaadt, vooral ons vermogen om langetermijnherinneringen op te halen. In dierstudies is zelfs aangetoond dat stress en depressie de hersenen doen krimpen.
Bekijk dit artikel voor 16 eenvoudige manieren om stress en angst te verminderen.
18. Socialiseren
Mensen zijn sociale wezens. Onderzoek toont aan dat een sterk ondersteuningssysteem van vitaal belang is voor onze emotionele en hersengezondheid. Een studie uit 2007 wees uit dat mensen met een zeer actief sociaal leven de langzaamste geheugenverlies hadden. Slechts 10 minuten praten met een andere persoon bleek het geheugen te verbeteren.
19. Drink water
Je hersenen zijn meestal gemaakt van water. Water werkt als een schokdemper voor de hersenen en het ruggenmerg. Het helpt onze hersencellen om voedingsstoffen te gebruiken. Dus een kleine hoeveelheid uitdroging kan desastreuze gevolgen hebben. Van milde uitdroging is aangetoond dat het hersenkrimp en geheugenverlies veroorzaakt.
Streef naar minimaal acht tot tien glazen per dag, of meer als je erg actief bent.
20. Drink koffie
Van cafeïne is aangetoond dat het het geheugen verbetert en het risico op de ziekte van Parkinson en Alzheimer vermindert.
Maar deze komt met een waarschuwing. Te veel cafeïne hebben of het later op de dag consumeren, kan het tegenovergestelde effect hebben, omdat het de slaap bij gevoelige personen kan schaden.
21. Drink geen drank
Het is waar dat matig alcoholgebruik een positief effect kan hebben op het geheugen, maar houd er rekening mee dat matig slechts één drankje voor vrouwen en twee voor mannen per dag betekent.
Meer drinken dan dat kan een negatief effect hebben op uw vermogen om informatie vast te houden en op uw slaap.
22. Mediteer
Er is steeds meer bewijs voor de gezondheidsvoordelen van meditatie. Studies tonen aan dat meditatie verschillende cognitieve functies helpt verbeteren, zoals focus, concentratie, geheugen en leren. Meditatie kan de hersenen zelfs opnieuw bedraden en meer verbindingen tussen hersencellen stimuleren. Er zijn verschillende manieren om te mediteren - zoek uit welke het beste bij je past.
23. Geniet van de natuur
De natuur in gaan is ongelooflijk belangrijk voor onze emotionele en fysieke gezondheid. Genieten van de natuur kan zelfs worden beschouwd als een vorm van meditatie. Een studie uit 2008 wees uit dat een wandeling in een park het geheugen en de aandacht verbeterde in vergelijking met wandelen in een stad.
Evenzo verlaagt dagelijks tuinieren uw risico op dementie met 36 procent, volgens een onderzoek uit 2006.
24. Oefen yoga
Een studie uit 2012 wees uit dat slechts 20 minuten yoga de snelheid en nauwkeurigheid van deelnemers bij geheugentests aanzienlijk verbeterde. Deelnemers presteerden significant beter op de tests na yoga in vergelijking met aerobe oefeningen. De studie werd echter beperkt door de beperkte steekproefomvang van slechts 30 jonge, vrouwelijke studenten.
Yoga benadrukt ook de ademhaling vanuit het middenrif, wat helpt om onze zuurstofopname te maximaliseren, waardoor de mentale functie verbetert.
25. Werp het extra gewicht af
Mensen met meer vetweefsel hebben vaak minder water dan mensen met minder vetweefsel. Mensen met overgewicht hebben ook minder hersenweefsel. Hoe meer overgewicht u heeft, hoe groter de kans is dat uw hersenen krimpen en uw geheugen beïnvloeden.
Volg deze gids voor tips om op natuurlijke wijze af te vallen.
het komt neer op
Ons geheugen is een vaardigheid, en net als andere vaardigheden, kan het worden verbeterd met oefenen en gezonde algehele gewoonten. Je kunt klein beginnen. Kies bijvoorbeeld een nieuwe uitdagende activiteit om te leren, neem een paar minuten beweging op in je dag, houd een slaapschema aan en eet nog een paar groene groenten, vis en noten.
Probeer de volgende keer dat je voor een examen moet studeren een van de technieken die door geheugenkampioenen worden voorgesteld, zoals chunking, mind paleizen of retrieval.
Praat met uw arts als u merkt dat u veel meer fouten maakt dan normaal of moeite heeft met het uitvoeren van eenvoudige dagelijkse taken, zoals koken of schoonmaken.
