De populariteit van chiazaden (Salvia hispanica) in westerse diëten is de afgelopen jaren enorm gestegen.
De kleine, met voeding gevulde "superseeds" zijn nu een hoofdbestanddeel van veel gezondheidsbewuste huishoudens. Dankzij hun kleine formaat, milde smaak en veelzijdigheid is het gemakkelijk om chiazaden in uw dieet op te nemen.
Nutritionele voordelen van Chia Seeds
Volgens de American Society for Nutrition bieden chiazaden onoplosbare vezels die je langer vol houden en de ontlasting ophopen om constipatie te voorkomen. Ze leveren ook gezonde vetten, eiwitten en celbeschermende antioxidanten. Chia-zaden zijn een goede bron van mineralen, zoals:
- calcium
- ijzer
- zink
- koper
- mangaan
- niacine
- magnesium
Chia-zaden kunnen helpen de bloedsuikerspiegel onder controle te houden. Een gerandomiseerde gecontroleerde studie gepubliceerd in Diabetes Care heeft vastgesteld dat het toevoegen van chiazaad aan normale diabetesbehandelingen van type 2 het risico op hart- en vaatziekten verbetert en helpt bij het handhaven van een goede glucose- en lipidencontrole.
Er werden geen negatieve bijwerkingen gemeld.
Volgens Dr. Andrew Weil op zijn website bevatten chiazaden meer omega-3-vetzuren dan lijnzaad. Omega-3-vetzuren kunnen het risico op coronaire hartziekte verminderen en het cholesterolgehalte verbeteren. In tegenstelling tot lijnzaad zijn chiazaden rijk aan antioxidanten en hebben ze een langere houdbaarheid.
Manieren om Chia Seeds te eten
Chia-zaden hebben een milde smaak en nemen de smaak aan van het eten of de drank waaraan ze worden toegevoegd. Wanneer ze aan de vloeistof worden toegevoegd, worden ze meerdere keren groter en vormen ze een gelatineuze coating die gemakkelijk te slikken en te verteren is.
U kunt chiazaden rechtstreeks aan producten toevoegen die vloeistof bevatten, zoals sap of yoghurt. Eten met doel stelt voor om chia-gel te maken. Je kunt chia-gel maken door 1/3 kopje chiazaden in 2 kopjes warm water te roeren en het mengsel te laten indikken. Hoe langer de gel zit, hoe dikker hij wordt. Chia-zaden kunnen ook worden gemalen.
Het is niet nodig om chia-zaden te eten, omdat je ze nog nooit hebt voorbereid. Het is gemakkelijk om de hele dag hun gezondheidsvoordelen te benutten.
1. Smoothies
Een populaire manier om chiazaad te gebruiken is in smoothies. Een eetlepel of minder verse zaden of chia-gel is alles wat je nodig hebt om textuur en voedingsstoffen toe te voegen aan je fruit- en groentesmoothies.
Deze decadente chocolade-amandel-chiazaad-smoothie is verrassend gezond. Amandelen geven het een stoot proteïne en medjool dadels en banaan voegt een gezonde dosis kalium toe. Gebruik donkere cacaopoeder voor extra rijkdom.
Bekijk het recept.
2. Slasausen
Chia-zaden passen goed bij slasausingrediënten zoals olijfolie, azijn, honing en citroensap. Voeg ongeveer een eetlepel zaden toe aan bijna elk recept voor saladedressing. Hoe meer zaden je toevoegt, hoe dikker de dressing.
Vermijd de kunstmatige ingrediënten en mononatriumglutamaat (MSG) die in veel saladedressings voorkomen door deze chiazaadvinaigrette te maken. Het combineert chiazaden met honing, Dijon-mosterd en appelazijn.
Bekijk het recept.
3. Pudding
Misschien vind je chia pudding op het menu bij biologische cafés en natuurvoedingswinkels, maar het is eenvoudig om thuis je eigen versies te maken. Chia pudding lijkt qua consistentie op tapioca. Het is eenvoudig genoeg om te maken voor het ontbijt en toch elegant genoeg om als dessert te serveren tijdens uw volgende etentje.
Het enige dat je nodig hebt om chilipudding van vanillebonen te maken, is amandelmelk, chiazaden en vanillebonen. Maak dit veelzijdige gerecht af met een scheutje kaneel, chocoladeschilfers, citroenschil of een scheutje ahornsiroop. Je kunt de pudding ook met vers fruit bedekken om een smakelijke parfait te creëren.
Bekijk het recept.
4. Gebakken goederen
Als je geen fan bent van de gelatine-achtige textuur van chiazaden, probeer ze dan toe te voegen aan gebakken goederen. Chia-gel helpt gebakken goederen vochtig te houden en kan worden gebruikt in plaats van eieren of als verdikkingsmiddel. Je kunt ook muffins of snelle broden met chiazaadjes vullen voor het bakken. Vervang een heel ei in een recept voor 1 eetlepel chiazaden gemengd met 3 eetlepels water.
Banana chia-ontbijtmuffins zijn gemaakt met havermeel, Griekse yoghurt, chiazaad, ahornsiroop, bananen en dadels. Probeer ze voor een draagbaar ontbijt of een naschoolse snack voor uw kinderen.
Bekijk het recept.
5. Muesli, eiwitrepen of energierepen
Chia-zaden geven zelfgemaakte muesli, energie of eiwitrepen een vezelboost. Probeer chiazaad-energierepen te maken, gemaakt van dadels, kokosolie, chiazaden, vanille en alle invoegtoepassingen die je kiest, zoals pure chocolade, kokos en gedroogd fruit.
Bekijk het recept.
6. Chia-drankjes
Dure chia-drankjes zijn een ware rage in natuurvoedingswinkels en sapbars. Bespaar geld en maak het zelf door 2 tot 3 eetlepels chiazaad toe te voegen aan 2 kopjes water of kokoswater en 1 kopje vruchtensap of gepureerd vers fruit. Laat het mengsel verdikken en roer het voordat je het drinkt.
Chia fresca, ook bekend als 'Mexicaanse limonade', is een verfrissende manier om chiazaad te gebruiken. Deze natuurlijke energiedrank is gemaakt van water of kokoswater, citroen- of limoensap, chiazaad en zoetstof. Voeg voor extra smaak een paar takjes munt toe.
Bekijk het recept.
7. Ijslollys
Als je op zoek bent naar een manier om voedingsstoffen naar kieskeurige eters te sluipen, voeg dan chiazaden toe aan zelfgemaakte ijslolly's. De meeste in de winkel gekochte ijslolly's zitten boordevol suiker, kunstmatige kleuren en kunstmatige smaakstoffen, dus het is een gezondere keuze om er zelf een te maken.
Pak je ijsvormpjes en maak bosbessenchia-ijsjes van amandelmelk, chiazaad, avocado en bevroren bosbessen. Je kinderen zullen nooit raden dat ze gezond eten!
Bekijk het recept.
8. Broodkruimels
Chia-zaden zijn een geweldige koolhydraatarme vervanger in recepten die paneermeel als bindmiddel gebruiken. Je hebt meestal minder chia nodig dan paneermeel. Voor de meeste recepten is 1 tot 2 eetlepels voldoende.
Dit gezonde, graanvrije gehaktbroodrecept bevat gehakt (of gemalen kalkoen of gemalen kip), chiazaden, uien, worcestershire en gehakte groenten.
Bekijk het recept.
9. Jam
Chia-zaden en jam lijken misschien een vreemde combinatie, maar de zaden dienen als een natuurlijke gelverdikker. Chia-zaadjam is dunner dan traditionele jam, maar gemakkelijk te smeren op toast en muffins, of besprenkel met yoghurt, warme ontbijtgranen en ijs.
Om een eenvoudige chiazaadjam te maken, voeg je 2 eetlepels chiazaad toe aan ongeveer 2 kopjes gepureerd vers fruit. Voeg naar wens zoetstof zoals honing of agave toe en laat het mengsel minimaal 10 minuten intrekken. Terwijl het mengsel zit, krijgt het een jamachtige consistentie.
Voor een dikkere jam, kook het gepureerde fruit en de zoetstof ongeveer vijf minuten op laag tot middelhoog vuur voordat u de chiazaden toevoegt. Dit recept voor aardbeienchia-jam bevat alleen aardbeien, chiazaden, water en natuurlijke zoetstof.
Bekijk het recept.
De afhaalmaaltijd
Chia-zaden verdienen een plaats op elke superfoodlijst. Ze bevatten veel vezels, zorgen voor gezond vet en zijn een bron van antioxidanten. Chia-zaden eten is een eenvoudige manier om de voeding in uw dieet te stimuleren.
Volgens Cleveland Clinic Wellness zijn chiazaden veilig om te eten, maar kunnen bij sommige mensen een allergische reactie veroorzaken. Ze waarschuwen dat de zaden een wisselwerking kunnen hebben met bloedverdunnende medicijnen zoals Coumadin en warfarine. Mensen die bloeddrukmedicatie gebruiken, moeten chiazaad voorzichtig eten. Praat met uw arts als u zich zorgen maakt.
