Overzicht
De mogelijkheid om gemakkelijk te bewegen is een geweldig cadeau, maar wordt vaak pas gewaardeerd als het verloren is.
Door de tijd te nemen om de omliggende spieren van de knie te versterken, kunt u veel van de kleine pijntjes en pijnen die zich in de loop van de tijd kunnen ontwikkelen, vermijden. Hierdoor kunt u zonder pijn of ongemak genieten van de dagelijkse activiteiten waar u van houdt.
Deze oefeningen zijn gericht op het versterken van de belangrijkste spiergroepen die de bewegingskwaliteit van je knie beïnvloeden. Het versterken van de hamstrings en de quadriceps moet worden gezien als een dubbele inspanning in plaats van individuele, geïsoleerde bewegingen.
Een paar eenvoudige oefeningen die elke dag worden uitgevoerd, zorgen ervoor dat je de kracht en flexibiliteit hebt die nodig is om vrij en zonder pijn te bewegen.
1. Staand heupscharnier
Het vermogen om te buigen in de taille en de bilspieren en hamstrings te activeren om jezelf weer omhoog te trekken, speelt een enorme rol in hoe energie door de knie gaat. Het versterken van deze spieren kan het kniegewricht helpen beschermen.
Benodigde apparatuur: laag gewicht (optioneel)
Getrainde spieren: kern, hamstrings en bilspieren
- Sta rechtop met je voeten parallel. Ze moeten ongeveer op heupbreedte van elkaar verwijderd zijn. Leg je handen op je heupen.
- Met een zachte buiging achter de knieën, scharnier langzaam vanaf de taille. Verplaats het gewicht van je voeten terug naar je hielen terwijl je met je achterkant naar achteren reikt.
- Als je eenmaal een punt hebt bereikt dat je hamstrings strekt zonder volledig om te buigen in de taille, stop dan en keer terug naar de top.
- Zorg ervoor dat je je bilspieren en hamstrings knijpt totdat je de top bereikt.
- Voer 2 tot 3 sets van 12 tot 15 herhalingen uit.
Breng het naar een hoger niveau
Als het voltooien van het standaard heupscharnier voor u gemakkelijk is (en u hebt al geprobeerd het met een gewicht uit te voeren), probeer het dan op één been te doen.
- Sta op een been. Houd je handen op je heupen.
- Met een zachte buiging achter de knie, scharnier je naar voren op één been terwijl het andere been zich achter je uitstrekt. Doe dit totdat je een volledige rek voelt in de hamstring van het been waarop je staat.
- Met heupen op de grond, gebruik je bilspier en hamstring met één been om rechtop te staan.
- Zonder de vloer aan te raken, voltooi 2 tot 3 sets van 8 tot 12 herhalingen op elk been.
2. Zittende beenverlenging
De laatste paar graden die nodig zijn voor volledige beenverlenging komen van een spier in de quads, de vastus medialis genaamd. Deze oefening helpt je quads te versterken.
Benodigde apparatuur: enkelgewicht van 1 tot 3 pond (optioneel)
Getrainde spieren: quadriceps
- Begin rechtop zittend in een stoel. Je rug moet plat zijn.
- Strek 1 been naar voren totdat het helemaal recht is, maar niet buitengesloten.
- Om de perfecte positie te bereiken, moet u ervoor zorgen dat het been volledig evenwijdig aan de grond is en dat de enkels naar de knie zijn gebogen, de tenen naar het plafond.
- Laat de voet langzaam weer op de grond zakken en herhaal.
- Voltooi 2 tot 3 sets van 8 tot 12 herhalingen op elk been.
3. Hurkzit aan de muur
Om ervoor te zorgen dat je de juiste vorm hebt en de juiste spieren gebruikt voor deze oefening, moet je beginnen met naar een open muur of deur te kijken.
Benodigde apparatuur: standaard tafelstoel
Spieren werkten: alle spieren in het onderlichaam
- Ga ongeveer een meter van de muur staan waar je naar kijkt. Zet de stoel net achter je neer. Het moet op een comfortabele hoogte zijn zodat u kunt gaan zitten.
- Kijk naar voren met je voeten evenwijdig en op heupbreedte van elkaar, laat jezelf langzaam zakken (niet ploffen) om in de stoel te gaan zitten. Doe dit zonder je hoofd, gezicht, handen of knieën tegen de muur te draaien.
- Houd je kern tijdens de beweging vast. Rijd door je benen de vloer in en sta helemaal terug. Je moet je heupen bovenaan vergrendelen met een goede houding.
- Voltooi 2 tot 3 sets van 8 tot 12 herhalingen.
Breng het naar een hoger niveau
Als je gemakkelijk op de stoel kunt gaan zitten, is het tijd om het op te voeren en een paar rondes op één been te voltooien.
- Ga op 1 been staan met het andere been van de grond getild. Houd je handen net buiten de heupen voor balans.
- Begin op één been langzaam op de stoel te gaan zitten zonder neer te ploffen.
- Houd de andere voet van de grond en zonder je handen te gebruiken of het evenwicht te verliezen, zet je kern vast en sta op.
- Voltooi 2 tot 3 sets van 5 tot 8 herhalingen op elk been.
4. Lage plankhouding met knieflex
Lopen, joggen en vele andere oefeningen vereisen dat uw lichaam de quads van één been aangrijpt terwijl de hamstrings van het andere been worden ingeschakeld. Met deze oefening kunt u beide tegelijkertijd werken.
Benodigde apparatuur: geen
Getrainde spieren: quadriceps, core en hamstrings
- Ga op de grond liggen in een lage plankhouding op je ellebogen.
- Til 1 been iets van de vloer. Buig je knie om je hiel naar je bilspieren te brengen en je hamstring samen te trekken.
- Zonder je been of je heupen te laten vallen, strek je het been uit en herhaal je het.
- Voltooi 2 tot 3 sets van 8 tot 12 herhalingen op elk been.
De afhaalmaaltijd
Iedereen moet kunnen bewegen zonder pijn in de knieën. Dit geldt ongeacht uw leeftijd of fysieke mogelijkheden. Deze oefeningen zijn perfect om thuis, op kantoor tijdens een korte lunchpauze of in uw plaatselijke fitnesscentrum te voltooien.
Wees je bewust van hoe je je voelt terwijl je deze bewegingen oefent. Neem contact op met uw arts als de pijn of het ongemak aanhoudt of toeneemt.
