12 Oefeningen Voor Heuppijn: Rekken, Versterken En Ondersteunen

2024 Auteur: Jesus Peterson | [email protected]. Laatst gewijzigd: 2023-12-17 11:22

Wat je kunt doen

Of het nu gaat om artritis die u naar beneden haalt, bursitis die uw stijl verkrampt, of de effecten van de hele dag aan een bureau zitten - heuppijn is niet leuk. Deze bewegingen kunnen helpen uw heupspieren uit te rekken en te versterken, zodat u pijnvrij kunt bewegen.

Afhankelijk van uw mobiliteit is het mogelijk dat u sommige van deze rekoefeningen en oefeningen in het begin niet kunt doen. Dat is oke! Concentreer u op wat u kunt doen en ga vanaf daar.

Eerst strekken

Loop zoveel mogelijk van deze stukken tegelijk door en besteed minstens 30 seconden - idealiter 1 tot 2 minuten - aan elk (per kant, indien van toepassing) voordat u doorgaat naar de volgende.

Hip flexor stretch

Spring op de grond. Om dit te doen, leg je je linkerknie op de grond, je rechterbeen gebogen voor je in een hoek van 90 graden en je rechtervoet plat op de grond.

Met je handen op je heupen, beweeg je bekken en romp iets naar voren totdat je een rek voelt in je linkerheupbuiger. Pauzeer waar je spanning voelt en houd vast, ga verder in het stuk naarmate je losser wordt.

Vlinder stretch

Ga op de grond zitten, buig je benen en breng de voetzolen bij elkaar zodat ze elkaar raken, zodat je knieën naar de zijkanten vallen.

Breng je hielen zo dicht mogelijk bij je lichaam en leun naar voren in het stuk, gebruik je ellebogen om je knieën voorzichtig naar de grond te duwen.

Duif poseert

Begin op handen en voeten, breng dan je rechterknie naar voren en plaats hem achter je rechterpols met je enkel bij je linkerheup.

Strek je linkerbeen achter je en laat je bovenlichaam over je rechterbeen vouwen.

Als uw heup strak is, laat dan uw buitenste rechter glute de vloer raken in plaats van op uw linkerheup te rusten. Terwijl je ademt, zak je dieper weg in het stuk.

Figuur vier stretch

Ga op je rug liggen met gebogen benen en voeten plat op de grond. Plaats je rechterenkel op je linkerknie, doe je handen om de achterkant van je linkerbeen en trek het naar je borst. Voel de rek in je bilspier en heup.

Yoga squat

Sta met je voeten op schouderbreedte uit elkaar, buig dan je knieën en laat je achterwerk rechtstreeks op de grond vallen. Breng je armen voor je in gebedshouding. Adem door de beweging, zodat je ellebogen je dijen voorzichtig verder uit elkaar kunnen drukken.

Beenschommelingen

via Gfycat

Beenschommelingen zijn een goede keuze om een reeks rekoefeningen af te ronden. Voltooi deze dynamische beweging van voor naar achter en van links naar rechts om je heupen echt te openen.

Om te presteren, zet u zich schrap op een stabiel oppervlak, doet u een stap achteruit en begint u uw been als een slinger heen en weer te slingeren. Probeer het draaien van je romp te minimaliseren.

Draai dan je zij naar de muur, zet je schrap en begin je been heen en weer te zwaaien, zodat je heupbuigers, hamstrings en bilspieren kunnen uitrekken.

Versterk dan

Kies 3 of 4 van deze oefeningen voor één training en voltooi 3 sets van elk 10 tot 12 herhalingen. Mix en match indien mogelijk van sessie tot sessie.

Laterale kraak

Begin met je voeten dubbel op schouderbreedte uit elkaar, tenen iets naar buiten. Verplaats uw gewicht naar uw rechterbeen en duw uw heupen naar achteren alsof u op een stoel gaat zitten.

Laat je zo laag mogelijk zakken terwijl je je linkerbeen recht houdt. Zorg ervoor dat je borst omhoog blijft en dat je gewicht op je rechterhiel zit.

Keer terug om te beginnen en herhaal dezelfde stappen op het andere been. Dit is een vertegenwoordiger.

Zijwaartse beenverhoging

Als je een oefenband hebt om te gebruiken tijdens deze beweging, geweldig. Zo niet, dan zal lichaamsgewicht het zeker doen.

Ga aan je rechterkant liggen met je benen recht en op elkaar gestapeld, steun jezelf met je elleboog. Als je een oefenband gebruikt, plaats deze dan net boven je knieën.

Houd je heupen gestapeld, schakel je kern in en til je linkerbeen zo ver mogelijk omhoog. Langzaam terug zakken. Herhaal aan de andere kant.

Brandkraan

Begin op handen en voeten met je handen direct onder je schouders en knieën direct onder je heupen.

Houd je linkerbeen gebogen en til het direct opzij tot je dij parallel is aan de vloer - als een hond bij een brandkraan.

Zorg ervoor dat uw nek en rug recht zijn en dat uw kern tijdens deze beweging betrokken blijft. Langzaam terug zakken. Herhaal aan de andere kant.

Gestreepte wandeling

Pak een oefenband en ga naar steppin '! Plaats het rond je enkels of net boven je knieën, buig je knieën een beetje en schuifel zijwaarts, waarbij je je heupen voelt werken bij elke stap.

Zorg ervoor dat uw voeten recht naar voren wijzen terwijl u opzij stapt. Stop na 10 tot 12 stappen in de ene richting en ga de andere kant op.

Single-leg glute bridge

Dit is een meer geavanceerde zet. Als je tijdens een brug één been omhoog springt, worden je bilspieren wakker en voel je echt een rek in je stationaire heup.

Ga op je rug liggen met gebogen knieën en voeten op de grond zoals je zou doen met een gewone bilspierbrug. Strek je rechterbeen uit voordat je jezelf van de grond duwt, gebruik hiervoor je kern en bilspieren.

Ezel kick

Ook bekend als glute kickback, helpt de ezel-kick de heup te versterken door deze beweging te isoleren.

Om op te treden, sta je op handen en voeten. Houd je rechterknie gebogen en til je linkervoet omhoog naar de lucht. Houd je voet plat tijdens de hele beweging en schakel je bilspieren in.

Duw je voet zo hoog mogelijk naar het plafond zonder je bekken te kantelen voor maximale impact.

Dingen om te overwegen

Als je te veel pijn hebt om zelfs maar aan activiteit te denken, rust dan uit en ijs je heup of heupen totdat je je beter voelt. Probeer dan uit te rekken en te versterken.

Voordat je begint met strekken, warm je je spieren op met wat lichte cardio, zoals stevig wandelen, gedurende 10 tot 15 minuten. Hoe langer je kunt besteden aan stretchen, hoe beter je je zult voelen en hoe gemakkelijker de oefeningen zullen zijn.

Strek elke dag als je kunt, en streef ernaar om de krachtoefeningen 2 tot 3 keer per week te doen.

Als je heupen op een bepaald moment echt pijn beginnen te doen, druk er dan niet op. Stop met wat u doet en raadpleeg een zorgverlener voor verdere evaluatie.

het komt neer op

Simpele rekoefeningen en krachtoefeningen gericht op de heupen kunnen helpen de pijn te minimaliseren en u binnen enkele weken weer op de been te krijgen.

Raadpleeg uw arts of andere zorgverlener als uw pijn aanhoudt of verergert. Ze kunnen uw symptomen beoordelen en u adviseren over de volgende stappen.

3 Yoga houdingen voor strakke heupen

Nicole Davis is een in Boston gevestigde schrijver, een door ACE gecertificeerde personal trainer en gezondheidsliefhebber die werkt om vrouwen te helpen een sterker, gezonder en gelukkiger leven te leiden. Haar filosofie is om je rondingen te omarmen en je pasvorm te creëren - wat dat ook mag zijn! Ze was te zien in het tijdschrift Future of Fitness van Oxygen in het nummer van juni 2016. Volg haar op Instagram.