- Ga aan tafel zitten met uw onderarm op de tafel.
- Houd een opgerolde handdoek of kleine bal in je hand.
- Knijp de handdoek in je hand en houd hem 10 seconden vast.
- Laat los en herhaal 10 keer. Wissel en doe de andere arm.
Supinatie met een halter
De supinatorspier is een grote spier van de onderarm die zich in de elleboog hecht. Het is verantwoordelijk voor het naar boven draaien van de handpalm en is vaak betrokken bij bewegingen die een tenniselleboog kunnen veroorzaken.
Benodigde apparatuur: tafel en 2-pond dumbbell
Spieren gewerkt: supinator spier
Deel op Pinterest
- Ga op een stoel zitten met een 2-pond dumbbell verticaal in je hand met je elleboog op je knie.
- Laat het gewicht van de halter de arm naar buiten draaien en draai de handpalm omhoog.
- Draai de hand terug in de andere richting totdat je handpalm naar beneden wijst.
- Herhaal 20 keer aan elke kant.
- Probeer de beweging naar je onderarm te isoleren en houd je bovenarm en elleboog stil.
Pols extensie
De polsverlengers zijn een groep spieren die verantwoordelijk zijn voor het buigen van de pols, zoals tijdens het handsignaal om te stoppen. Deze kleine spieren die in de elleboog aansluiten, zijn vaak onderhevig aan overmatig gebruik, vooral tijdens racketsporten.
Benodigde apparatuur: tafel en 2-pond dumbbell
Getrainde spieren: polsstrekkers
Deel op Pinterest
- Ga op een stoel zitten met een dumbbell van 2 pond in je hand met je handpalm naar beneden gericht, waarbij je elleboog comfortabel op je knie rust.
- Houd uw handpalm naar beneden gericht en strek uw pols uit door deze naar uw lichaam te krullen. Als dit te uitdagend is, doe de beweging dan zonder gewicht.
- Keer terug naar de beginpositie en herhaal 10 keer aan elke kant.
- Probeer de beweging naar de pols te isoleren en houd de rest van de arm stil.
Polsflexie
De polsbuigers zijn een groep spieren die tegenover de polsextensoren werken. Deze kleine spieren die in de elleboog aansluiten, zijn ook onderhevig aan overmatig gebruik, wat leidt tot pijn en ontsteking.
Benodigde apparatuur: tafel en 2-pond dumbbell
Getrainde spieren: polsbuigers
Deel op Pinterest
- Ga op een stoel zitten met een 2-pond dumbbell in je hand met je handpalm naar boven gericht en de elleboog comfortabel op je knie rustend.
- Houd uw handpalm naar boven gericht en buig uw pols door deze naar uw lichaam te krullen.
- Keer terug naar de beginpositie en herhaal 10 keer aan elke kant.
- Probeer de beweging naar de pols te isoleren en houd de rest van de arm stil.
Handdoek twist
Benodigde apparatuur: handdoek
Getrainde spieren: polsverlengers, polsbuigers
Deel op Pinterest
- Zit in een stoel met een handdoek in beide handen, met ontspannen schouders.
- Draai de handdoek met beide handen in tegengestelde richting alsof je water uitwringt.
- Herhaal 10 keer en herhaal dan nog 10 keer in de andere richting.
Waarschuwingen
Raadpleeg altijd een arts voordat u aan een trainingsprogramma begint. Het is belangrijk om een volledige evaluatie te hebben om ernstige verwondingen zoals een spier- of peesscheur uit te sluiten.
Begin niet met activiteiten totdat de ontsteking is verdwenen, omdat dit de aandoening kan verergeren. Als de pijn terugkeert na activiteit, rust en ijs dan uw elleboog en onderarm en raadpleeg een fysiotherapeut of ergotherapeut om ervoor te zorgen dat u de oefeningen correct uitvoert.
Vaak kan het veranderen van de manier waarop u een dagelijkse activiteit uitvoert, de symptomen verminderen en uw therapeut kan u helpen bepalen welke bewegingen pijn kunnen veroorzaken.
Afhalen
Als je in het verleden een tenniselleboog hebt gehad of nu herstelt, probeer dan deze oefeningen om je onderarmspieren te versterken en de functie te verbeteren. Het versterken van de spieren en het vermijden van repetitieve bewegingen kan een lange weg helpen om dit probleem in de toekomst te voorkomen.
Deel op Pinterest
