Wat je kunt doen
Als u een trainingsschema met weinig impact nodig heeft, hoeft u niet verder te zoeken. We hebben het giswerk uit de weg geruimd door een low-impact cardio-circuit van 20 minuten te maken dat geweldig is voor iedereen - slechte knieën, slechte heupen, vermoeid lichaam en zo.
Hieronder staan zes oefeningen die je elk 1 minuut moet doen, en meteen naar de volgende springen als de minuut om is.
Nadat je alle zes de oefeningen rug aan rug hebt voltooid, rust je 1 minuut uit en start je het circuit opnieuw. Herhaal driemaal door voor een stompzinnige low-impact cardiotraining.
1. Springkrik met lage impact
Een goede opwarmingsoefening, low-impact jumping jacks zullen je hart laten pompen en spieren laten bewegen. U kunt de armbewegingen overdrijven om maximale calorieën te verbranden.
Om in beweging te komen:
- Begin door met je armen langs je lichaam te gaan staan.
- Stap met je rechtervoet naar buiten en breng tegelijkertijd je armen boven je hoofd. Houd uw gewicht tijdens deze beweging in uw rechtervoet.
- Keer terug naar je startpositie.
- Stap meteen met je linkervoet naar buiten. Nogmaals, met je gewicht op je linkervoet, breng je je armen boven je hoofd.
2. Schaatsers
Kanaal een schaatser wanneer je deze beweging voltooit. De low-impact versie laat de sprong weg, maar laat je nog steeds werken.
Om in beweging te komen:
- Begin in een gebogen longepositie met beide benen gebogen, je rechterbeen achter en over je lichaam. Je linkerarm moet recht naar beneden zijn en de rechterarm comfortabel naar je toe gebogen voor evenwicht.
- Duw het linkerbeen af, begin te staan, breng het rechterbeen naar voren en zwaai je linkerbeen heen en weer, terwijl je van arm wisselt. Werk snel, maar spring niet om de low-impact benadering te behouden.
3. Squat om te prikken
Een lichaamsgewicht squat in combinatie met boksen laat je dobberen en weven voor een geweldige impact.
Om in beweging te komen:
- Begin met staan met je voeten iets breder dan schouderbreedte uit elkaar en je armen langs je lichaam.
- Hurk naar beneden, zorg ervoor dat je borst omhoog is, de billen naar achteren en de knieën naar buiten.
- Sta op en wanneer je benen gestrekt zijn, gooi je met elke arm een cross-body punch.
- Hurk opnieuw neer, sta op en stomp.
4. Staande schuine crunch
We moesten voor een goede maatregel wat kernwerk inbrengen. Zorg ervoor dat je kern is ingeschakeld en de beweging wordt gecontroleerd voor maximaal effect.
Om in beweging te komen:
- Begin door met je voeten op schouderbreedte uit elkaar te staan en je armen gebogen, handen op de achterkant van je hoofd en ellebogen wijd uit te steken.
- Om de beweging te beginnen, buig je naar je rechterkant, breng je elleboog naar beneden terwijl je tegelijkertijd je rechterknie omhoog brengt om aan te raken.
- Keer terug naar je startpositie. Herhaal dezelfde stappen aan de linkerkant.
5. Laterale shuffle
Door in zowel het frontale als het sagittale (zij-aan-zij) vlak te werken, wordt uw spierkracht beter afgerond.
Je wilt zeker weten dat je beide benen even werkt, dus schuif een tijdje naar rechts voor een bepaalde hoeveelheid tijd of tijd, en schuif vervolgens hetzelfde naar links, waardoor je 1 minuut werktijd wordt gevuld.
Om in beweging te komen:
- Begin door met je voeten op schouderbreedte uit elkaar te staan, knieën licht gebogen, heupen licht gebogen, zodat je een voorwaartse houding aanhoudt, en je armen comfortabel voor je.
- Verplaats uw gewicht naar rechts, til uw rechtervoet op en duw van uw linkervoet af om uw lichaam naar rechts te bewegen. Ga zo snel als je kunt tijdens deze beweging terwijl je je vorm behoudt.
- Breng je voeten weer bij elkaar en herhaal, terwijl je verder naar rechts "schuifelt", terwijl je jezelf voortbeweegt met je linkervoet.
6. Voorwaartse achterwaartse trap
Je voelt het branden met deze combo-beweging. We raden aan om de minuut in tweeën te splitsen, de eerste 30 seconden met uw rechterbeen te longeren en vervolgens de tweede 30 seconden met uw linkerbeen.
Om in beweging te komen:
- Sta met de voeten op schouderbreedte uit elkaar en je armen gebogen en omhoog gehouden op borsthoogte.
- Schop om te beginnen je rechterbeen recht voor je uit en stap op de terugweg terug in een achteruitwaartse uitval.
- Sta op en ga rechtdoor met nog een trap, en dan nog een keer achteruit.
Dingen om te overwegen
Het is een goed idee om op te warmen voordat je begint - als je een paar minuten op zijn plaats loopt, zal het bloed stromen.
Omdat deze routine weinig impact heeft, kunt u deze mogelijk meerdere keren per week voltooien zonder nadelige effecten. Je zou dit zelfs kunnen gebruiken als een lange warming-up voor een krachttraining.
U kunt deze training aanpassen op basis van uw fitnessniveau.
Als je niet elke minuut 1 minuut kunt voltooien zonder te stoppen, neem dan een pauze als je ze nodig hebt.
Als de routine te gemakkelijk wordt, moet je de lat hoger leggen om resultaten te blijven zien. Voeg een lichte halter toe aan elke hand of voeg tijd toe aan elke set om een uitdaging aan te gaan.
En zoals altijd - luister naar je lichaam. Stop als er iets mis voelt.
Als je iets anders wilt proberen
Er zijn talloze low-impact cardio-opties die je overal om je heen verbergen. Als je de circuits beu bent en opgebrand bent tijdens het lopen of het doen van de elliptische trainer, overweeg dan een van deze activiteiten met weinig impact:
- Fietsen / fietsen. Deze niet-gewichtdragende oefening kan een van de beste intervaltrainingen (HIIT) met hoge intensiteit bieden.
- Skaten. Schaats mee met minimale gewrichtsschokken terwijl je je benen verstevigt. Bonus? Het is echt leuk.
- Roeien. Spring op een roeimachine voor cardio- en krachttraining.
- Zwemmen. Met het drijfvermogen van water is deze training voor het hele lichaam misschien wel de koning van gewrichtsvriendelijke trainingen.
- TRX. Je gebruikt ophangkabels om TRX-oefeningen te voltooien, wat een deel van de druk van je gewrichten afneemt - vooral bij oefeningen in het onderlichaam.
het komt neer op
Voltooi ons low-impact cardio-circuit meerdere keren per week om binnen een maand of twee verbeteringen in uw cardiovasculaire uithoudingsvermogen en kracht te zien - geen sprints nodig.
Nicole Davis is een in Boston gevestigde schrijver, een door ACE gecertificeerde personal trainer en gezondheidsliefhebber die werkt om vrouwen te helpen een sterker, gezonder en gelukkiger leven te leiden. Haar filosofie is om je rondingen te omarmen en je pasvorm te creëren - wat dat ook mag zijn! Ze was te zien in het tijdschrift Future of Fitness van Oxygen in het nummer van juni 2016. Volg haar op Instagram.
