Overzicht
Avocado's worden niet langer alleen in guacamole gebruikt. Tegenwoordig zijn ze een nietje in de Verenigde Staten en in andere delen van de wereld.
Avocado's zijn een gezonde vrucht, maar ze bevatten niet de minste calorieën en vet.
Voedingswaarden voor avocado's
Avocado's zijn het peervormige fruit van avocadobomen. Ze hebben een leerachtige groene huid. Ze bevatten een enkel groot zaad dat een steen wordt genoemd. De Hass-avocado is de meest geteelde avocado ter wereld. Het is de meest voorkomende soort in de Verenigde Staten.
Terwijl ze rijpen, worden avocado's donkergroen tot zwart. Avocado's variëren in grootte. De meeste avocado's in supermarkten zijn middelgroot.
De voorgestelde portiegrootte is ongeveer een vijfde van een middelgrote avocado. Hier is een blik op de hoeveelheid calorieën en vet in avocado.
Deel op Pinterest
Avocado, rauw
| Portiegrootte | Calorieën en vet |
| 1 portie (1/5 van een avocado) | 50 calorieën, 4,5 gram totaal vet |
| 1/2 van een avocado (medium) | 130 calorieën, 12 gram totaal vet |
| 1 avocado (medium, heel) | 250 calorieën, 23 gram totaal vet |
Is het vet in avocado's gezond?
Avocado's bevatten veel vet. Maar het is niet het verzadigde vet dat je in sommige volvette zuivelproducten, rood vlees en de meeste junkfood vindt. De American Heart Association (AHA) beveelt aan om verzadigd vet in uw dieet te beperken om uw risico op hartaandoeningen te verminderen.
Maar een meta-analyse uit 2011 vond geen verband tussen verzadigd vet, hartaandoeningen en beroertes. Het kan zijn dat transvet, het type vet dat voorkomt in gedeeltelijk gehydrogeneerde oliën zoals margarine, een grotere rol speelt. Toch blijft de AHA bij zijn huidige richtlijnen.
Avocado's bevatten slechts een sporenhoeveelheid verzadigd vet. Het meeste vet in avocado's bestaat uit enkelvoudig onverzadigde vetzuren (MUFA's). MUFA's zouden uw totale cholesterol en uw "slechte" cholesterol (LDL) verlagen en uw "goede" cholesterol (HDL) verhogen.
Andere gezondheidsvoordelen van het eten van avocado's
Avocado's kunnen een rol spelen bij de preventie van kanker. Studies tonen aan dat de fytochemicaliën in avocado's de groei van en de celdood van precancereuze en kankerachtige cellijnen kunnen voorkomen.
Avocado's zijn een goede bron van voedingsvezels. Dit helpt constipatie te voorkomen. Een portie bevat 2 gram vezels. Vezel helpt je ook langer vol te blijven, wat overeten kan voorkomen.
Volwassenen met overgewicht en matig zwaarlijvige volwassenen die tijdens de lunch ongeveer de helft van een Hass-avocado aten, voelden zich drie tot vijf uur daarna vol. De bloedsuikerspiegel bleef stabieler dan die van deelnemers die een avocado-vrije lunch aten.
Een rapport uit 2013 wees uit dat het eten van avocado's wordt geassocieerd met een verbeterde algehele voeding, inname van voedingsstoffen en een verminderd risico op het metabool syndroom.
Vitaminen en mineralen in avocado's
Rood vlees kan ontstekingen in het lichaam bevorderen, deels als gevolg van hun verzadigd vetgehalte. Ontsteking is een andere potentiële risicofactor voor hart- en vaatziekten. Avocado's kunnen ontstekingen in het lichaam helpen verminderen.
Een kleine studie uit 2012 wees uit dat het eten van de helft van een Hass-avocado met een hamburger in plaats van alleen een hamburger te eten, de productie van stoffen die ontstekingen in het lichaam bevorderden, verminderde.
Volgens onderzoek kunnen avocado's je lichaam helpen specifieke voedingsstoffen uit andere voedingsmiddelen te absorberen.
Avocado's zijn cholesterolvrij, natriumvrij en bevatten weinig suiker. Ze zijn een overvloedige bron van veel vitamines en mineralen, waaronder de volgende:
- vitamine A
- vitamine K
- vitamine C
- vitamine E
- ijzer
- kalium
- zink
- mangaan
- B-vitamines (behalve B-12)
- choline
- betaïne
- calcium
- magnesium
- fosfor
- koper
- foliumzuur
Moet je avocado-zaden eten?
Je hebt misschien gehoord van de voordelen van het eten van avocado-zaden. Opkomend onderzoek suggereert dat de zaden mogelijk antimicrobiële en ontstekingsremmende eigenschappen hebben.
Deze kunnen sommige gezondheidsproblemen helpen, maar het meeste onderzoek gebruikte avocado-zaadextract en niet hele, verse avocado-zaden. Het is nog niet vastgesteld of avocado-zaden veilig zijn om te eten.
Manieren om avocado's in uw dieet op te nemen
Romige avocado's hebben een nootachtige smaak. Probeer deze strategieën om ze aan uw dieet toe te voegen.
Eet avocado als ontbijt
Deel op Pinterest
- Verspreid puree avocado op toast in plaats van boter
- top roerei met in blokjes gesneden avocado
- kraak een ei in een avocadohelft (met schil) en bak ongeveer 20 minuten op 425 °
Eet avocado voor lunch of diner
- voeg in blokjes gesneden avocado toe aan kipsalade of tonijnsalade
- voeg gepureerde avocado toe aan een gepofte aardappel in plaats van zure room
- roer gepureerde avocado door hete pasta in plaats van marinara saus
- top je favoriete burger met plakjes avocado
De afhaalmaaltijd
Avocado's zijn gezond, maar dat geeft je geen carte blanche om ze non-stop te eten. Ondanks hun indrukwekkende voedingsprofiel, loop je het risico om extra kilo's in te pakken als je te veel eet.
Aan de andere kant kunnen avocado's, als onderdeel van een overigens gezond dieet, u helpen af te vallen. Eet geen avocado's naast ongezond voedsel. Vervang in plaats daarvan ongezond voedsel in uw dieet, zoals sandwich-spreads met avocado's.
Opmerking: als u allergisch bent voor latex, neem dan contact op met uw arts voordat u avocado's gaat eten. Ongeveer 50 procent van de mensen die allergisch zijn voor latex vertonen kruisreactiviteit met sommige soorten fruit, zoals avocado's, bananen en kiwi's.
