Bruine rijst versus witte rijst
Alle witte rijst begint als bruine rijst. Een maalproces verwijdert de schil, zemelen en kiemen van de rijst. Dit proces verlengt de houdbaarheid van witte rijst, maar verwijdert veel van zijn voeding, inclusief vezels, vitamines en mineralen.
Om dit tegen te gaan, wordt witte rijst kunstmatig verrijkt met voedingsstoffen. Het verfijnde graan is ook gepolijst om er smakelijker uit te zien.
Zowel witte als bruine rijst bevatten veel koolhydraten. Bruine rijst is een volkoren. Het bevat meer algemene voeding dan zijn lichtere tegenhanger. Volkorenproducten kunnen helpen het cholesterol te verlagen en het risico op een beroerte, hartaandoeningen en diabetes type 2 te verlagen.
De onderstaande voedingswaarde-informatie is gebaseerd op een portie van 1/3 kopje gekookte rijst. De uitsplitsing naar voedingswaarde voor witte rijst is gebaseerd op gemiddelde voedingsinformatie voor langkorrelige witte rijst in de National Nutrient Database van het Department of Agriculture. De uitsplitsing voor bruine rijst is gebaseerd op 1/3 kopje gekookte langkorrelige bruine rijst.
| Nutriënten proximaten | bruine rijst | witte rijst |
| energie | 82 calorieën | 68 calorieën |
| eiwit | 1,83 g | 1,42 g |
| totaal lipide (vet) | 0,65 g | 0,15 g |
| koolhydraten | 17,05 g | 14,84 g |
| vezels, totaal dieet | 1,1 g | 0,2 g |
| suikers, totaal | 0,16 g | 0,03 g |
| calcium | 2 milligram (mg) | 5 mg |
| ijzer | 0,37 mg | 0,63 mg |
| natrium | 3 mg | 1 mg |
| vetzuren, totaal verzadigd | 0,17 g | 0,04 g |
| vetzuren, totaal trans | 0 g | 0 g |
| cholesterol | 0 mg | 0 mg |
De exacte voedingsverdeling verschilt per fabrikant. Fabrikanten zijn verantwoordelijk voor het verstrekken van nauwkeurige voedings- en ingrediënteninformatie.
Belangrijkste voedingsverschillen
Hier zijn enkele belangrijke verschillen tussen witte en bruine rijst. De exacte voedingscomponenten variëren afhankelijk van de rijstfabrikant, dus zorg ervoor dat u het voedseletiket leest op elke rijst die u koopt.
Vezel
Bruine rijst bevat over het algemeen meer vezels dan witte rijst. Het levert doorgaans 1 tot 3 g meer vezels op dan een vergelijkbare hoeveelheid witte rijst.
Hoewel vezels het best bekend staan om verlichting van obstipatie, biedt het een aantal andere gezondheidsvoordelen. Het kan je helpen:
- sneller voller voelen, wat kan helpen bij gewichtsbeheersing
- verlaag uw cholesterolwaarden
- uw bloedsuikerspiegel onder controle te houden, waardoor uw risico op diabetes afneemt
- het risico op hartaandoeningen verminderen
- voed je darmbacteriën
Over het algemeen hebben mannen onder de 50 jaar 38 g vezels per dag nodig en mannen van 51 jaar of ouder hebben 30 g nodig.
Vrouwen onder de 50 jaar hebben doorgaans 25 g per dag nodig en vrouwen van 51 jaar of ouder hebben 21 g nodig.
Uw dagelijks aanbevolen hoeveelheid vezels is gebaseerd op verschillende factoren, waaronder leeftijd en calorie-inname, dus overleg met uw arts als u niet zeker weet hoeveel u nodig heeft.
Mangaan
Mangaan is een mineraal dat essentieel is voor de energieproductie en de antioxiderende werking. Bruine rijst is een uitstekende bron van deze voedingsstof, terwijl witte rijst dat niet is.
Selenium
Bruine rijst is een goede bron van selenium, dat een integrale rol speelt bij de productie van schildklierhormoon, antioxidantbescherming en immuunfunctie. Selenium werkt ook met vitamine E om cellen tegen kanker te beschermen.
Magnesium
In tegenstelling tot witte rijst is bruine rijst doorgaans een goede bron van magnesium. De gemiddelde portie gekookte bruine rijst, ongeveer 1/2 kop, kan ongeveer 11 procent van uw dagelijks aanbevolen hoeveelheid magnesium bevatten.
Magnesium is nodig voor veel vitale functies, waaronder:
- bloedstolling
- spiercontractie
- cellulaire productie
- botontwikkeling
De aanbevolen dagelijkse inname van deze belangrijke voedingsstof wordt bepaald door geslacht en leeftijd. Vrouwen die zwanger zijn of borstvoeding geven, hebben doorgaans een hogere dagelijkse inname nodig. De gemiddelde volwassene heeft dagelijks tussen de 270 en 400 mg nodig.
Foliumzuur
Verrijkte witte rijst is een goede bron van foliumzuur. Een gemiddelde portie van 1 kopje kan 195 tot 222 microgram (mcg) foliumzuur bevatten, of ongeveer de helft van uw dagelijks aanbevolen hoeveelheid.
Foliumzuur helpt je lichaam om DNA en ander genetisch materiaal aan te maken. Het ondersteunt ook celdeling. Hoewel foliumzuur voor iedereen een essentiële voedingsstof is, is het vooral essentieel voor vrouwen die zwanger zijn of van plan zijn zwanger te worden.
De aanbevolen dagelijkse waarde voor de meeste volwassenen is ongeveer 400 mcg. Vrouwen die zwanger zijn, moeten 600 mcg consumeren en vrouwen die borstvoeding geven, moeten 500 mcg krijgen.
Risico's
Van rijst is bekend dat het besmet is met arseen, of het nu wit, bruin, biologisch of conventioneel is. In feite heeft de Amerikaanse Food and Drug Administration een verklaring afgelegd waarin zwangere vrouwen en ouders worden ontmoedigd om rijst of rijstgraangewassen te gebruiken als het belangrijkste basisbestanddeel vanwege arseenverontreiniging. Arseen is een zwaar metaal dat het lichaam in de loop van de tijd ophoopt en niet kan uitscheiden. Het is dus ook verstandig voor volwassenen om een verscheidenheid aan voedingsmiddelen en granen te eten om hun blootstelling aan arseen in rijst te beperken.
Noten, zaden en volle granen zoals bruine rijst bevatten ook fytinezuur, een stof die kan binden aan de mineralen calcium, ijzer en zink. Sommige volle granen bevatten voldoende fytase, het enzym dat nodig is om fytinezuur af te breken, terwijl andere zoals haver, bruine rijst en peulvruchten dat niet doen.
Omdat mensen geen fytase maken, kan het weken, fermenteren of kiemen van deze voedingsmiddelen de opname van mineralen verbeteren door hun fytinezuurgehalte te verlagen. Witte rijst heeft door verwerking een lager gehalte aan fytinezuur.
Sommige onderzoeken hebben ook aangetoond dat fytinezuur gezondheidsvoordelen heeft, zoals antioxiderende activiteit en kanker en niersteenpreventie, dus het is niet noodzakelijk iets dat volledig moet worden vermeden. Er is onderzoek gaande.
Kun je rijst eten als je diabetes hebt?
Zowel witte als bruine rijst kunnen een hoge glycemische index (GI) -score hebben. De GI-score van een levensmiddel vertegenwoordigt de impact die het kan hebben op de bloedsuikerspiegel. Het is gebaseerd op hoe langzaam of snel een bepaald voedsel je bloedsuikerspiegel kan verhogen.
Witte rijst heeft een GI van 72, dus het kan snel in je bloedbaan worden opgenomen. Bruine rijst heeft een GI van 50. Hoewel bruine rijst langzamer uw bloedsuikerspiegel beïnvloedt, kan het toch een merkbare impact hebben vanwege het lagere vezelgehalte in vergelijking met andere volle granen. Hier is meer over hoe rijst diabetes beïnvloedt.
het komt neer op
Bruine rijst is over het algemeen voedzamer dan witte rijst. Het is hoger in vezels, magnesium en andere voedingsstoffen en het is niet kunstmatig verrijkt met voedingsstoffen zoals witte rijst.
Als je rijst aan je dieet wilt toevoegen, maar niet zeker weet of het geschikt voor je is, neem dan contact op met je diëtist. Ze kunnen de mogelijke effecten die het kan hebben op bestaande gezondheidstoestanden bespreken en u adviseren over hoe u het veilig aan uw dieet kunt toevoegen.
Als u zich zorgen maakt over uw gluteninname, wilt u rijstproducten met toegevoegde gluten vermijden. Uitvinden hoe.
