We hebben allemaal die hectische ochtenden wanneer het voelt alsof je rondrent terwijl je probeert meerdere dingen tegelijk te doen. En op deze ochtenden valt het eten van een gezond ontbijt vaak buiten de boot. Ofwel pak je een ontbijt dat je een uur later hongerig maakt of sla je het ontbijt helemaal over.
Uw dag beginnen met een voedzame maaltijd is een geweldige gewoonte voor een langdurige gezondheid. Dit geldt vooral wanneer je ochtend hart-gezonde recepten bevat die vezels, antioxidanten en omega-3 vetzuren bevatten.
Hoewel hartaandoeningen de belangrijkste doodsoorzaak zijn bij zowel Amerikaanse mannen als vrouwen, kan uw dieet als een levensstijlkeuze fungeren om uw risico te verminderen.
Dus, hoe zorg je ervoor dat je voor je hart zorgt terwijl je die chaotische ochtenden doorkomt? Om je wat ideeën te geven, heb ik vier snelle, hart-gezonde recepten samengesteld, waarvan je sommige van tevoren kunt voorbereiden.
Warm papaja-ontbijtgranen
Deel op Pinterest
Dit recept is een vullende keuze! Papaja en havermout bevatten hart-gezonde vezels, mineralen en een kleine hoeveelheid plantaardig eiwit. Om nog maar te zwijgen van papaja is rijk aan vitamine C. Je kunt er ook meerdere batches van maken om het ontbijt de hele week klaar te hebben.
Grootte van een portie: 1
Kooktijd: 10 minuten
Ingrediënten
- 1/2 kopje havermout
- 1/2 - 1 kopje heet water (afhankelijk van hoe dik je je ontbijtgranen wilt hebben)
- scheutje kaneel
- 1/2 kopje kokosyoghurt
- 1/2 kopje verse papaja
- 1/4 kopje granola
- 1 bolletje vanille plantaardig eiwit (optioneel)
Routebeschrijving
- Combineer havermout, kaneel en heet water in een pan.
- Kook op het fornuis gedurende 5-10 minuten, of tot ze dik zijn.
- Voeg in een serveerschaal kokosyoghurt, verse papaja en muesli toe.
Bosbessen en Cacao Chiaseed Pudding
Chiaseed puddings zijn een geweldige ontbijtoptie omdat ze de avond ervoor gemakkelijk samen kunnen worden gegooid en in de koelkast kunnen worden bewaard voor een snelle meeneemmaaltijd in de ochtend.
Chia-zaden zijn een geweldige bron van oplosbare vezels en omega-3 vetzuren en bevatten een kleine hoeveelheid plantaardig eiwit. Cacaobonen zijn rijk aan magnesium, een belangrijk mineraal dat een rol speelt in meer dan 300 enzymen die worden gebruikt in belangrijke processen zoals het synthetiseren van DNA, RNA en eiwitten.
Als een kanttekening kan chiazaadpudding maximaal een week in een luchtdichte glazen container in de koelkast worden bewaard.
Dient: 2
Kooktijd: 20 minuten
Ingrediënten
- 1 kopje chiazaden
- 2 kopjes niet-zuivelmelk (probeer amandel-, cashew- of kokosmelk)
- 1/2 kopje verse bosbessen
- 1/4 kopje rauwe cacaobonen
- zoetstof naar smaak, zoals ahornsiroop of lokale honing (optioneel)
Routebeschrijving
- Meng de chiazaden, niet-zuivelmelk en optionele zoetstof door elkaar en laat in de koelkast staan gedurende minimaal 20 minuten totdat er gel ontstaat. Roer af en toe gedurende deze tijd.
- Opmerking: u kunt uw chiazaadpudding dikker maken door de vloeistof te verminderen. Voeg minder vloeistof toe om het dunner te maken. Als je volle kokosmelk gebruikt, zal de pudding erg dik zijn.
- Top met verse bosbessen en cacaobonen.
Kokos en bessen Quinoa pap
Deel op Pinterest
Denk je dat quinoa alleen voor hartige gerechten is? Denk nog eens na! Quinoa is technisch gezien een zaadje, maar het werkt als een graan. Het is rijk aan vezels, eiwitten en mineralen. Het voordeel van het maken van een ochtendpap met quinoa is dat het de avond ervoor kan worden gemaakt en dat je het de volgende ochtend eenvoudig opnieuw kunt opwarmen.
Dient: 1
Kooktijd: 10 minuten
Ingrediënten
- 1/2 kopje quinoa vlokken
- 1 kopje water
- 1/2 kopje volle kokosmelk
- 1 eetl. ahornsiroop
- 2 eetlepels. hennepzaden
- sap van 1/2 citroen
- snufje gemalen kaneel
- 1/2 kopje verse frambozen
- 1/4 kopje geraspte kokosvlokken
Routebeschrijving
- Meng water en quinoa-vlokken in een pan. Kook op middelhoog vuur tot de vlokken zacht worden. Voeg de kokosmelk toe en kook tot de pap dikker wordt.
- Roer de ahornsiroop, hennepzaden en citroensap erdoor.
- Nogmaals, afhankelijk van het type dat je gebruikt, kan de kooktijd variëren van 90 seconden tot 5 minuten.
- Top met gemalen kaneel, verse frambozen en geraspte kokosvlokken.
Toast Gerookte Zalm Zoete Aardappel
Deel op Pinterest
Gerookte zalm is een geweldige bron van eiwitten en omega-3 vetzuren. Het eten van voedsel dat rijk is aan omega-3-vetzuren kan de triglyceriden en bloeddruk verlagen, wat het risico op hartaandoeningen kan verlagen. Omega-3-vetzuren kunnen ook ontstekingen verminderen en de algehele cardiovasculaire gezondheid en hersengezondheid verbeteren.
Dient: 4
Kooktijd: 15-20 minuten
Ingrediënten
- 1 grote zoete aardappel
- 1 eetl. gewone hummus
- 4 Oz. gerookte zalm
- Dijon-mosterd naar smaak
- verse peterselie om te garneren
Routebeschrijving
- Snijd de zoete aardappel in de lengte in plakjes van 1/4-inch dik.
- Leg de plakjes zoete aardappel ongeveer 5 minuten in een broodrooster of tot ze gaar zijn. Mogelijk moet u meerdere keren roosteren, afhankelijk van de lengte van uw broodroosterinstellingen.
- Top met hummus en Dijon-mosterd. Leg de gerookte zalm erop en werk af met verse peterselie.
Maaltijdvoorbereiding: dagelijks ontbijt
McKel Hill, MS, RD, is de oprichter van Nutrition Stripped, een website voor gezond leven die zich richt op het optimaliseren van het welzijn van vrouwen over de hele wereld door middel van recepten, voedingsadvies, fitness en meer. Haar kookboek 'Nutrition Stripped' was een nationale bestseller en ze is te zien geweest in Fitness Magazine en Women's Health Magazine.
