Squats zijn een van de meest populaire en effectieve oefeningen om de kracht van het onderlichaam op te bouwen. Er zijn veel verschillende varianten van squats. Ze kunnen zonder apparatuur worden gedaan. Je kunt ook halters, kettlebells of weerstandsbanden gebruiken.
Zwangere vrouwen kunnen ervoor kiezen om squats op te nemen in hun wekelijkse trainingsroutine. Squats kunnen veel voordelen bieden voor zowel u als uw toekomstige baby tijdens zwangerschap, bevalling en na de bevalling.
Kraken tijdens de bevalling en bevalling kan helpen om uw bekken te openen, wat helpt bij de afdaling van de baby. Dit is de reden waarom squats een belangrijke oefening zijn om te oefenen tijdens de zwangerschap.
Probeer deze vijf verschillende squatvariaties tijdens je zwangerschap. Als u tijdens deze bewegingen knie-, heup- of lage rugpijn heeft, stop dan en praat met een arts, fysiotherapeut of personal trainer. Ze kunnen ervoor zorgen dat u de beweging goed uitvoert en dat u deze correct uitvoert.
Veilig sporten tijdens de zwangerschap
Tijdens de zwangerschap is het het beste om overmatig stuiteren, springen of krachtige activiteiten te vermijden. Tenzij je vóór de zwangerschap op een hoog niveau trainde, wordt zware weerstandstraining niet aanbevolen vanwege het risico op blessures.
Het hormoon relaxine kan ervoor zorgen dat uw ligamenten en gewrichten tijdens de zwangerschap steeds losser worden. Hoewel u zich misschien flexibeler voelt, is het het beste om overstrekking te voorkomen. Dit kan letsel veroorzaken. Je zwaartepunt verandert ook naarmate je buik groter wordt. Voer bewegingen altijd langzaam en gecontroleerd uit om vallen te voorkomen.
Stop met sporten en neem contact op met uw arts als u een van de volgende situaties ervaart:
- duizeligheid
- pijn
- vaginale bloeding
- kortademigheid
- hartslag
- pijn op de borst
- vaginale vloeistof lekt
- baarmoeder samentrekkingen
- spierkrampen
Voordelen van lichaamsbeweging tijdens de zwangerschap
De bevalling is vaak een intense en fysiek veeleisende gebeurtenis. Net als bij elke andere atletische inspanning is een goede training en voorbereiding belangrijk. Oefening tijdens de zwangerschap heeft veel positieve effecten. Het wordt over het algemeen als veilig beschouwd als u met dezelfde intensiteit (of lager) werkt als uw zwangerschapsactiviteitsniveau.
Volgens de American Pregnancy Association kan lichaamsbeweging tijdens de zwangerschap helpen:
- rugpijn verminderen
- constipatie verminderen
- zwelling verminderen
- zwangerschapsdiabetes voorkomen of beheersen
- energie verhogen
- stemming verbeteren
- houding verbeteren
- slaap verbeteren
- spiertonus, kracht en uithoudingsvermogen te bevorderen
Oefenen tijdens de zwangerschap kan het ook gemakkelijker maken om weer in vorm te komen nadat uw baby is geboren.
Er kunnen ook voordelen voor de geestelijke gezondheid zijn. Een kwalitatief onderzoek van 2014 onderzocht de impact van lichaamsbeweging op zwangerschapsuitkomsten bij zwangere vrouwen die regelmatig weerstandsoefeningen deden. Ze identificeerden verschillende voordelen, waaronder:
- positieve impact op lichaam en geest
- meer zelfvertrouwen
- meer gevoel van controle
- onmiddellijke positieve feedback en effect op levensstijl
- verhoogde kwaliteit van leven
Zwangerschap-veilige squat-oefeningen
1. Lichaamsgewicht squats
Deel op Pinterest
Tijdens de zwangerschap kan het gewicht van uw lichaam voldoende weerstand bieden om effectief te trainen. Maar u kunt altijd gewicht toevoegen door halters in elke hand vast te houden of door een halter over uw schouders te plaatsen.
- Sta met de voeten op schouderbreedte uit elkaar.
- Houd je armen recht voor je lichaam voor balans als je geen gewichten of een bar hebt.
- Verlaag jezelf in een gehurkte positie. Ga alleen zo ver als u zich prettig voelt terwijl u uw rug recht houdt, uw hielen zwaar houdt en knieën achter of in lijn met uw tenen.
- Keer terug naar de startpositie en knijp onderweg naar boven.
- Voer 3 sets van 10 tot 15 herhalingen uit.
2. Sumo-kraakpanden
Deel op Pinterest
Deze squat-variatie richt zich op de binnenste spieren van de dijen en bilspieren. Het is ook een uitstekende rek om de heupen te openen.
Opmerking: je gewrichten zijn flexibeler tijdens de zwangerschap, dus het is gemakkelijk om jezelf te belasten door te ver te strekken. Ga niet voorbij uw normale bewegingsbereik.
- Stap in een brede houding met je voeten groter dan schouderbreedte uit elkaar en de tenen naar buiten gericht, met de knieën in lijn met de tenen.
- Verlaag jezelf in een gehurkte positie. Ga alleen zo ver als u zich prettig voelt terwijl u uw rug recht houdt, uw hielen zwaar houdt en knieën achter of in lijn met uw tenen.
- Houd je benen tijdens de hele beweging naar buiten en zorg ervoor dat je knieën niet naar elkaar toe buigen.
- Keer terug naar de startpositie en knijp onderweg naar boven.
- Voer 3 sets van 10 tot 15 herhalingen uit.
3. Hurkzit tegen de muur met oefenbal
Deel op Pinterest
Deze oefening voegt een niveau van instabiliteit toe om de kernspieren tijdens de squatbeweging verder te activeren. Als deze oefening je knieën stoort, ga dan alleen zo laag als je je prettig voelt.
- Ga tegen een muur staan met een oefenbal tussen de muur en je onderrug.
- Plaats voeten op schouderbreedte uit elkaar.
- Houd je armen recht voor je lichaam voor balans.
- Trek je buikspieren aan door je navel in te trekken alsof je hem naar de bal achter je probeert te trekken.
- Verlaag jezelf in een zittende positie. Ga alleen zo ver als u zich prettig voelt terwijl u uw rug recht en schouders naar achteren houdt.
- Als je merkt dat je veel druk op je knieën hebt, zorg er dan voor dat je voeten ver genoeg van de muur verwijderd zijn om een kniehoek van 90 graden te behouden wanneer je in een volledige hurkzit zit.
- Keer terug naar de startpositie en knijp onderweg naar boven.
- Voer 3 sets van 10 tot 15 herhalingen uit.
4. Deep squat hold met bekkenbodemcontractie
Deel op Pinterest
De bekkenbodem is een groep spieren die werkt als een slinger die de blaas, baarmoeder en andere organen ondersteunt. Naarmate de zwangerschap vordert, kunnen deze spieren zwak worden, wat kan leiden tot urine-incontinentie en andere postpartumproblemen. Sterke bekkenbodemspieren kunnen ook helpen tijdens de bevalling, dus het is belangrijk om ze actief te houden tijdens de zwangerschap.
- Ga met je voeten naar een muur staan in een brede sumo-gehurkte positie.
- Hurk zo ver mogelijk naar beneden. Ga helemaal naar de grond als je in staat bent, maar pas op dat je niet te ver uitrekt.
- Houd je armen voor je uitgestrekt. Houd indien nodig de muur vast voor evenwicht.
- Voer een Kegel-oefening uit aan de onderkant van je squat. Knijp in je bekkenbodem alsof je de urinestroom probeert te stoppen.
- Houd deze positie 10 seconden vast en keer terug naar staan.
- Herhaal 5 keer.
5. Stoel squats
Deel op Pinterest
Deze oefening is een geweldige aanpassing voor vrouwen met een verminderde balans tijdens de zwangerschap, of die niet op hun gemak zijn met gewone squats.
- Ga 1 voet afstand staan van een stoel die is verstevigd, zodat deze niet onder u vandaan kan komen (bijvoorbeeld tegen een muur), met de voeten op schouderbreedte uit elkaar.
- Leun achterover in de stoel en laat uw billen 1 tot 2 seconden lichtjes op de stoel rusten.
- Ga rechtop staan met je gluteusspieren om de beweging te starten.
- Voer 3 sets van 10 tot 15 herhalingen uit.
De afhaalmaaltijd
Tijdens de zwangerschap zijn squats een uitstekende weerstandsoefening om de kracht en het bewegingsbereik van de heupen, bilspieren, kern en bekkenbodemspieren te behouden. Als ze correct worden uitgevoerd, kunnen squats de houding helpen verbeteren en kunnen ze helpen bij het geboorteproces.
Squats hoeven niet met gewicht te worden uitgevoerd om gunstig te zijn. Als je een gezonde zwangerschap hebt, kun je ze overal doen. Raadpleeg altijd uw arts voordat u tijdens de zwangerschap een nieuwe trainingsroutine uitvoert.
Deel op Pinterest
