We nemen producten op waarvan we denken dat ze nuttig zijn voor onze lezers. Als u via links op deze pagina koopt, kunnen we een kleine commissie verdienen. Hier is ons proces.
Actief blijven tijdens de zwangerschap kan uw energie een boost geven, uw humeur verbeteren en het risico op zwangerschapscomplicaties verminderen. Maar als je verschillende manieren bedenkt om fysiek actief te blijven, vraag je je misschien af: is het veilig om te rennen tijdens de zwangerschap?
Hardlopen is een training met hoge intensiteit, dus je kunt natuurlijk een beetje aarzelen om het tijdens de zwangerschap voort te zetten. Het goede nieuws is echter dat je je hardloopschoenen niet hoeft op te hangen - althans nog niet. Maar voordat je op de stoep komt, is dit wat je moet weten over hardlopen terwijl je zwanger bent.
Is het veilig om te rennen tijdens de zwangerschap?
Goedbedoelende vrienden en familie kunnen waarschuwen voor hardlopen. Sommigen vragen zich misschien af of het intensiteitsniveau vroege bevalling kan veroorzaken, of erger nog, zwangerschapscomplicaties kan veroorzaken. En als je deze angsten constant krijgt gevoed of door anderen wordt ondervraagd, zou je voorzichtig kunnen zijn en stoppen met rennen.
Hoewel dit advies en deze zorg van een goede plaats komen, is de waarheid dat hardlopen over het algemeen veilig is tijdens de zwangerschap.
Rennen zal geen miskraam veroorzaken of je baby schaden. Dus als je vóór de zwangerschap een hardloper was, is het prima om je routine voort te zetten. Dat gezegd hebbende, moet u misschien enkele voorzorgsmaatregelen nemen, waar we in zullen duiken, en u moet naar uw lichaam luisteren.
Het valt niet te ontkennen dat zwangerschap enige invloed zal hebben op je trainingsroutine. Mogelijk moet u langzamer rennen of aanpassen hoe vaak u rent, maar u hoeft beslist niet gewoon te stoppen.
Wat als u vóór de zwangerschap geen hardloper was? Kun je nu beginnen met hardlopen?
Als u niet vóór de zwangerschap heeft geoefend, kan het opnemen van een vorm van fysieke activiteit in uw dagelijkse routine voordelen opleveren. Zwangerschap is echter niet het moment om te gaan hardlopen.
Je lichaam werkt al harder en maakt veel veranderingen door. Het starten van een intensieve training voegt meer fysieke stress toe, wat niet ideaal is.
Kies in plaats daarvan voor lichtere trainingen, zoals zachte aerobics, wandelen, yoga of een loopband of elliptische trainer op lage snelheid. Om een routine te ontwikkelen, begin langzaam en verhoog geleidelijk de lengte en intensiteit van uw trainingen. Loop bijvoorbeeld 5 minuten per dag en verhoog dan tot 10 minuten, 20 minuten en 30 minuten.
Voordelen van fitness tijdens de zwangerschap
Laten we eerlijk zijn, zwangerschap - zij het een mooie ervaring - kan grote schade aanrichten aan je lichaam. U kunt te maken krijgen met vermoeidheid, hersenmist tijdens de zwangerschap, stemmingswisselingen en natuurlijk gewichtstoename. Maar actief blijven tijdens de zwangerschap kan uw gevoel sterk verbeteren - fysiek en mentaal.
Volgens het American College of Obstetricians and Gynecologists (ACOG) zouden zwangere vrouwen elke week minstens 150 minuten matige intensiteit aërobe activiteit moeten krijgen. Dit zijn trainingen die uw hartslag verhogen en zweten veroorzaken, inclusief hardlopen.
Als je vóór de zwangerschap fysiek actief was, zou actief blijven niet al te veel uitdagingen moeten opleveren (je weet wel, behalve ochtendmisselijkheid, uitputting en pijntjes en kwalen). Mogelijk moet u onderweg uw verwachtingen en de intensiteit van uw trainingen aanpassen.
Als u vijf dagen per week 30 minuten kunt trainen, voldoet u aan de aanbeveling van 150 minuten. Het is prima om deze tijd te besteden aan hardlopen, maar je kunt ook andere activiteiten inbouwen, zoals zwemmen, yoga of wandelen.
Trainen tijdens de zwangerschap kan constipatie, rugpijn, vermoeidheid verminderen en een gezond gewicht bevorderen. Het verlaagt ook het risico op zwangerschapsdiabetes en pre-eclampsie.
En laten we niet vergeten dat lichaamsbeweging de aanmaak van endorfine door het lichaam verhoogt. Dit zijn feelgood-hormonen die je humeur kunnen verbeteren. Trainen tijdens de zwangerschap is een win-win situatie. Het kan je helpen om zowel je fysieke als mentale gezondheid te verbeteren.
Wat zijn de risico's van hardlopen tijdens de zwangerschap?
Hoewel hardlopen een uitstekende manier is om actief te blijven tijdens de zwangerschap, kun je tegen een aantal uitdagingen aanlopen.
Zwangerschap verandert je lichaam, dus je kunt te maken krijgen met een verschuiving in je zwaartepunt en balans naarmate je buik groter wordt. Dit kan het risico op vallen met zich meebrengen, vooral als u op oneffen paden rent. Om een ongeval te voorkomen, wil je misschien op de stoep rennen, zoals de stoep of de baan bij een plaatselijke school. Lopen op vlakke oppervlakken is ook gemakkelijker voor je gewrichten, wat zorgt voor comfortabelere, aangenamere runs.
Naarmate je buik groter wordt in je tweede en derde trimester, kan de stuiterende beweging ook ongemakkelijk zijn. Het dragen van een buikband kan deze beweging echter verminderen.
Houd er ook rekening mee dat uw gewrichten en ligamenten tijdens de zwangerschap losser worden. Dit komt omdat uw lichaam het hormoon relaxine aanmaakt om ligamenten in uw bekken te ontspannen ter voorbereiding op de bevalling. Dit hormoon ontspant ook ligamenten en gewrichten in andere delen van het lichaam, waardoor u een verhoogd risico op letsel loopt. Het is het beste om langzaam te beginnen en trainingen te vermijden die ongemak veroorzaken.
Het is prima om je routine aan te passen. Naarmate u dichter bij uw vervaldatum komt, kunt u mogelijk niet zo ver, lang of snel rennen.
Afhankelijk van de omstandigheden moet u op een bepaald moment in uw zwangerschap mogelijk helemaal stoppen met hardlopen - tenminste tot na uw bevalling. Tekenen dat u moet stoppen met hardlopen (en met uw OB-GYN moet praten) zijn hoofdpijn, pijn op de borst, spierzwakte, vaginale bloeding, kuitpijn of vruchtwaterlekkage.
Tips om veilig te rennen tijdens de zwangerschap
Hier zijn een paar tips om het hardlopen tijdens de zwangerschap gemakkelijker en veiliger te maken.
Koop goede hardloopschoenen. Je hardloopschoenen moeten goed passen en je enkels en bogen ondersteunen. Hierdoor blijven je voeten stabiel en worden vallen en blessures voorkomen. Lichaamsveranderingen tijdens de zwangerschap kunnen betekenen dat u op een gegeven moment nieuwe schoenen nodig heeft
Draag een sportbeha. Uw borsten kunnen tijdens de zwangerschap in omvang toenemen, wat rennen ongemakkelijk kan maken. Investeer in een goede, ondersteunende sportbeha om pijn tijdens het hardlopen te voorkomen
Draag een buikband. Deze banden helpen een groeiende buik te stabiliseren, wat pijn of ongemak veroorzaakt door een stuiterende buik kan verlichten. Steunbanden verminderen ook de bekkendruk en helpen de houding te verbeteren
Blijf gehydrateerd. Drink voor, tijdens en na het sporten veel water om uitdroging en oververhitting te voorkomen. U kunt oververhitting ook voorkomen door loszittende kleding te dragen en binnenshuis te sporten als het warm of vochtig is
Luister naar je lichaam. Lichaamsbeweging is belangrijk tijdens de zwangerschap, maar overdrijf het niet. Als u zich te veel of te moe voelt, kunt u een training overslaan of inkorten. Als hardlopen ongemakkelijk wordt, loop dan
Inclusief krachttraining. Omdat u vatbaar bent voor spier- en gewrichtsblessures, kunt u krachttraining gebruiken om uw spieren en gewrichten te versterken. Deze oefeningen omvatten lunges, squats en lichtgewicht gewichtheffen
Ren in een gebied met badkamers. Naarmate uw baby groeit, kan het extra gewicht uw blaas extra onder druk zetten, wat betekent dat u vaker moet plassen. Plan een hardlooproute dichter bij huis of in een gebied met toegang tot openbare toiletten
Eet een gezond dieet. Je lichaam heeft extra calorieën nodig tijdens het sporten tijdens de zwangerschap. Om je energieniveau op peil te houden tijdens trainingen, neem je een snack voor het sporten, zoals een stuk fruit of toast met notenboter. Eet voedingsmiddelen met een hoog watergehalte om gehydrateerd te blijven. Tank ook na je training met ongeveer een tot twee porties koolhydraten en eiwitten en een portie gezond vet
Afhalen
Hardlopen - en sporten in het algemeen - tijdens de zwangerschap kan uw fysieke en mentale gezondheid ten goede komen. Het kan rugpijn verlichten, constipatie verminderen, stemmingswisselingen verbeteren en u helpen een gezond zwangerschapsgewicht te behouden.
Naarmate u verder komt in uw zwangerschap, kan hardlopen of sporten echter moeilijker worden. Zelfs als je niet in staat bent om hetzelfde tempo aan te houden, is sommige fysieke activiteit beter dan geen. Dus in plaats van joggen of hardlopen, overweeg dan om vijf dagen per week minstens 30 minuten te wandelen, zwemmen of andere lichte oefeningen.
