Als u osteoporose heeft, zijn er verschillende belangrijke voedingsstoffen die u nodig heeft om uw lichaam van voeding te voorzien om uw botten zo sterk mogelijk te maken.
Voordat we beginnen met het uitwerken van uw zevendaagse dieetplan, moet u eerst weten welke soorten voedingsstoffen uw lichaam echt nodig heeft en welke voedingsmiddelen u moet vermijden.
Nutriënten om op te focussen
Calcium
Dit mineraal is een belangrijk onderdeel van botweefsel.
Vitamine D
Dit is de metgezel van uw lichaam voor calcium. Zonder voldoende vitamine D kan uw lichaam calcium niet goed opnemen.
Eiwit
Je hebt eiwitten nodig om gezonde weefsels te behouden, inclusief spierweefsel. Een lage eiwitinname gaat gepaard met een verhoogd risico op een heupfractuur. Onderzoekers raden aan om tussen 0,8 en 2,0 milligram (mg) eiwit per kilogram lichaamsgewicht te eten.
Vitamine C
Vitamine C verbetert de opname van calcium. Wanneer ze samen worden genomen, kunnen ze de botsterkte maximaliseren en kunnen ze een rol spelen bij het voorkomen van osteoporose. Haal veel vitamine C uit verse groenten en fruit.
Magnesium
Dit mineraal speelt een rol bij het bouwen van sterke botten. Het vermogen van uw lichaam om magnesium op te nemen, neemt echter af met de leeftijd. Het eten van een verscheidenheid aan gezonde voedingsmiddelen kan u helpen dagelijks voldoende magnesium binnen te krijgen.
Vitamine K
Onderzoekers hebben een verband vastgesteld tussen vitamine K1 en osteoporose: vrouwen met een lagere vitamine K-inname hadden een groter risico op een heupfractuur. Degenen die meer dan 254 mg per dag kregen, hadden een significant verminderd risico op heupfracturen.
Zink
Je lichaam gebruikt zink om de botten sterk te houden. Een lage zinkopname wordt geassocieerd met een slechte botgezondheid.
Te beperken of te vermijden voedingsmiddelen
Zoutrijke voedingsmiddelen
Overmatig zoutgebruik kan ervoor zorgen dat uw lichaam calcium afgeeft, wat schadelijk is voor uw botten. Vermijd voedingsmiddelen die meer dan 20 procent van de dagelijkse aanbevolen waarde voor natrium bevatten. Beperk waar mogelijk uw inname tot niet meer dan 2.300 mg per dag.
Alcohol
Hoewel een matige hoeveelheid alcohol als veilig wordt beschouwd voor mensen met osteoporose, kan overmatig alcoholgebruik leiden tot botverlies. Volgens de National Osteoporosis Foundation moeten drankjes worden beperkt tot ongeveer twee per dag.
Bonen / peulvruchten
Hoewel bonen een aantal gezonde eigenschappen hebben voor vrouwen met osteoporose, bevatten ze ook veel fytaten. Deze verbindingen beïnvloeden het vermogen van uw lichaam om calcium op te nemen.
U kunt de hoeveelheid fytaten in bonen echter wel verminderen: laat ze eerst twee tot drie uur in water weken voordat u ze kookt, laat ze dan uitlekken en voeg vers water toe om te koken.
Tarwezemelen
Tarwezemelen bevatten niet alleen een hoog gehalte aan fytaten, wat de opname van calcium kan belemmeren, maar 100 procent tarwezemelen is het enige voedsel dat de opname van calcium in ander voedsel dat tegelijkertijd wordt gegeten, lijkt te verminderen.
Daarom, als u calciumsupplementen gebruikt, neem ze dan niet binnen twee tot drie uur na het eten van 100 procent tarwezemelen.
Overtollige vitamine A
Te veel van deze voedingsstof wordt geassocieerd met nadelige effecten op de gezondheid van de botten. Dit gebeurt waarschijnlijk niet alleen via een dieet.
Degenen die dagelijks een multivitamine- en visleveroliesupplement nemen - ook rijk aan vitamine A - hebben echter mogelijk een verhoogd risico op nadelige gezondheidseffecten als gevolg van overmatige consumptie van vitamine A.
Cafeïne
Cafeïne kan de calciumopname verminderen en bijdragen aan botverlies. Drankjes zoals koffie, thee, frisdrank en energiedrankjes bevatten allemaal verschillende hoeveelheden cafeïne, dus kies deze dranken met mate.
Nu u weet welke voedingsstoffen belangrijk zijn bij osteoporose, volgt hier een aanbevolen zevendaagse plan. Praat altijd met uw arts voordat u aan een nieuw maaltijdplan begint, om er zeker van te zijn dat het geen invloed heeft op medicijnen of gezondheidsproblemen die u heeft.
Dag 1
Ontbijt
- 8 Oz. sinaasappelsap verrijkt met calcium en vitamine D.
- 1 kopje volkoren granen verrijkt met vitamine D
- 4 Oz. magere melk
Lunch
- 2,5 oz. extra mager rundergehakt op een volkoren broodje (mag 1 plak magere Amerikaanse kaas, 1 slablad en 2 plakjes rode tomaat toevoegen)
- groene salade met 1 hardgekookt ei en 2 el. caloriearme dressing
- 8 Oz. magere melk
Tussendoortje
1 sinaasappel
Avondeten
- 2,5 oz. kipfilet
- 1/2 kopje broccoli
- 3/4 kopje rijst
- 2 sneetjes stokbrood met 1 theelepel. margarine
- 1 kopje aardbeien met 2 el. lite slagroom topping
Dag 2
Ontbijt
- 1 plak volkoren toast met pindakaas, avocado of fruitjam
- 8 Oz. met calcium verrijkt sinaasappelsap of 4 oz. magere melk
Lunch
- vegetarische chili
- groene salade met 1 hardgekookt ei en 2 el. caloriearme dressing
- kleine portie sorbet met frambozen
Tussendoortje
magere of magere yoghurt met gesneden fruit of bessen
Avondeten
- pasta primavera met volkoren pasta, gegrilde kip, gele pompoen, courgette, wortelen en kerstomaatjes, gekleed in olijfolie
- komkommer, avocado en tomatensalade
- kleine portie citroensorbet gegarneerd met bessensaus
Dag 3
Ontbijt
- langzaam gegaarde havermout bereid met appels en / of rozijnen
- 8 Oz. met calcium verrijkt sinaasappelsap
Lunch
- broodje falafel pita (kan komkommer, sla en tomaat toevoegen)
- 1 plak watermeloen
Tussendoortje
1 appel, banaan of sinaasappel, of 1 portie aardbeien
Avondeten
- fajita burrito met kip of magere steak, paprika, uien en quinoa op een volkoren tortilla
- puree van zoete aardappel
- maïs
Dag 4
Ontbijt
- roerei tofu met groenten, zoals paprika, kikkererwten en spinazie
- in de oven geroosterde ontbijtaardappelen (kan worden besprenkeld met magere melk Amerikaanse geraspte kaas)
Lunch
- volkoren wrap met hummus van rode peper, geraspte wortels en tomaat (kan ook zwarte of witte bonenspreads proberen)
- 1 appel of banaan
Tussendoortje
fruitsmoothie vermengd met magere yoghurt of magere melk
Avondeten
- gegrilde kip gebakken met courgette, asperges en champignons
- maïskolf
Dag 5
Ontbijt
- volkoren granen met gesneden aardbeien
- 4 Oz. soja melk
- 1 kleine banaan
Lunch
- Thaise soep met noedels, spinazie, champignons en maïs
- wortel- en bonendip, met selderij en / of wortelen om in te dippen
- groene salade met tomaten en basilicum
Tussendoortje
- kikkererwten of witte bonen dip
- 1 geroosterde volkoren pita, in vieren gesneden om te dippen
Avondeten
- volkoren spaghetti met groenten, zoals gehakte uien, geraspte wortels en in blokjes gesneden broccoli
- kleine portie sorbet met bessensaus of fruit
Dag 6
Ontbijt
- volkoren pannenkoeken gegarneerd met appelmoes of fruitpasta
- 1 kleine vegetarische worstlink
- 4 Oz. melk of met calcium verrijkt sinaasappelsap
Lunch
- groente- en / of bonensoep
- zwarte bonen en veldsla met rode paprika
- 1 appel, banaan of sinaasappel
Tussendoortje
- 4 blokjes magere kaas
- volkoren crackers of chips
Avondeten
- volkoren spinazie lasagne met magere kaas
- groene salade, met groenten naar keuze
Dag 7
Ontbijt
- omelet of quiche met tomaat, spinazie en andere gewenste groenten
- 8 Oz. met calcium verrijkt sap of magere melk
Lunch
- 4 tot 6 oz. zalmburger op een volkoren broodje
- aardappelpuree
Tussendoortje
- rijstpudding of melkpudding bereid met magere melk
- 1 handvol ongezouten amandelen
Avondeten
- nacho's gegarneerd met bruine bonen, avocado en magere kaas
- Griekse salade met fetakaas
Dit maaltijdplan is overgenomen van aanbevelingen van de American Dietetic Association, het boek "Building Bone Vitality: A Revolutionary Diet Plan to Prev Bone Loss and Reverse Osteoporosis", en de International Osteoporosis Foundation, die veel botvriendelijke recepten biedt.
