1. Eierdooiers
Eieren zitten vol met B-vitamines, eiwitten, ijzer en fosfor. De dooier is een bijzonder rijke bron van biotine (5).
Een heel gekookt ei (50 gram) levert ongeveer 10 mcg biotine, of ongeveer 33% van de ADH (4).
U moet eieren altijd volledig koken, zowel om het risico op salmonellavergiftiging te verminderen als om de opname van biotine te verbeteren. Eiwitten bevatten een eiwit genaamd avidine, dat de opname van biotine kan verstoren als het rauw wordt gegeten (4, 6).
Eieren kunnen hardgekookt, roerei zijn of worden gebruikt om gebak zoals muffins of wafels te maken.
2. Peulvruchten
Peulvruchten zoals erwten, bonen en linzen bevatten veel eiwitten, vezels en tal van micronutriënten. Enkele van de rijkste bronnen van biotine in deze categorie zijn pinda's en sojabonen (7).
Een portie geroosterde pinda's van 1 ons (28 gram) bevat iets minder dan 5 mcg biotine, of 17% van de ADH (8).
Een studie naar het biotinegehalte van populaire Japanse voedingsmiddelen vond 19,3 mcg biotine - 64% van de DV - in een portie van 100 gram hele sojabonen (9).
Peulvruchten worden meestal gekookt en gebruikt als basis voor voorgerechten en salades of verwerkt in roerbakgerechten of gebakken gerechten.
3. Noten en zaden
Noten en zaden zijn een goede bron van vezels, onverzadigd vet en eiwitten. De meeste bieden ook biotine, maar de hoeveelheid varieert per type (10).
Een portie geroosterde zonnebloempitten van 1/4 kop (20 gram) biedt 2,6 mcg biotine, of 10% van de ADH, terwijl 1/4 kop (30 gram) geroosterde amandelen 1,5 mcg of 5% van de DV (4).
Noten en zaden kunnen rauw worden gegeten, in salades worden gegooid, in pastagerechten en roerbakgerechten worden gemengd of in zelfgemaakte noten- en zaadboters worden gemengd.
4. Lever
Deel op Pinterest
Bepaald orgaanvlees, vooral lever, bevat veel biotine. Dit is biologisch logisch, omdat het grootste deel van de biotine van uw lichaam wordt opgeslagen in uw lever.
Slechts 75 gram gekookte runderlever levert bijna 31 mcg biotine op, of 103% van de ADH (4).
Gekookte kippenlever is een nog rijkere bron en verpakt 138 mcg per portie van 75 gram - maar liefst 460% van de DV (8).
Sommige mensen genieten van lever gebakken met uien, gehakt in zelfgemaakte hamburgers of gehakt en gekookt tot pastagerechten.
5. Zoete aardappelen
Zoete aardappelen zitten vol met vitamines, mineralen, vezels en carotenoïde antioxidanten. Ze zijn ook een van de beste plantaardige bronnen van biotine (8, 11).
Een portie gekookte zoete aardappelen van 1/2 kop (125 gram) bevat 2,4 mcg biotine of 8% van de ADH (4).
Zoete aardappelen kunnen worden gebakken of in de magnetron worden gekookt tot ze zacht zijn. Je kunt ze ook schillen, koken en pureren of ze toevoegen aan zelfgemaakte vegetarische hamburgers.
6. Champignons
Paddestoelen zijn voedingsrijke schimmels die verschillende gezondheidsvoordelen bieden, waaronder voldoende biotine. In feite beschermt hun hoge biotinegehalte hen tegen parasieten en roofdieren in het wild (12, 13).
Ongeveer 20 caps (120 gram) champignons in blik bevatten 2,6 mcg biotine, wat bijna 10% van de DV is (8).
Een portie van 70 gram gehakte, verse champignons heeft 5,6 mcg of 19% van de ADH (8).
Ingeblikte champignons werken goed over noedels, bovenop zelfgemaakte pizza's en in sauzen en jus, terwijl verse champignons ook kunnen worden gevuld en gebakken, gebakken of toegevoegd aan salades.
7. Bananen
Bananen zijn wereldwijd een van de meest populaire fruitsoorten. Ze zitten boordevol vezels, koolhydraten en micronutriënten zoals B-vitamines, koper en kalium (14).
Een kleine banaan (105 gram) levert ook ongeveer 0,2 mcg biotine, of 1% van de DV (4, 8).
Ze worden meestal alleen gegeten, maar je kunt ze ook toevoegen aan smoothies, er notenboter op smeren of invriezen om zuivelvrij ijs te maken.
8. Broccoli
Broccoli is een van de meest voedzame groenten, omdat het vol zit met vezels, calcium en vitamine A en C (15).
Het is ook een goede bron van biotine. Slechts 45 gram rauwe, gehakte broccoli bevat 0,4 mcg of 1% van de ADH (4, 8).
Je kunt er rauw van genieten met hummus of dip, gestoomd, geroosterd met olijfolie en kruiden, gemengd in soepen of gebakken en toegevoegd aan pasta's en stoofschotels.
9. Gist
Zowel voedingsgist als biergist leveren biotine, maar specifieke hoeveelheden verschillen per merk.
Biergist, ook wel droge actieve gist genoemd, wordt gebruikt om bier en zuurdesem te brouwen. Omgekeerd is voedingsgist een inactieve gist die vaak wordt gebruikt om zuivelvrije kaas te maken.
Voedingsgist kan tot 2 mcg biotine of 7% van de ADH bevatten per 2 eetlepels (16 gram) (16).
Aan de andere kant levert een standaardpakket van 2,25 theelepel (7 gram) actieve droge gist dat wordt gebruikt voor het bakken 1,4 mcg biotine, of 5% van de DV (8).
10. Avocado's
Deel op Pinterest
Avocado's staan vooral bekend als een goede bron van foliumzuur en onverzadigde vetten, maar ze zijn ook rijk aan biotine (17).
Een middelgrote avocado (200 gram) bevat minstens 1,85 mcg biotine, of 6% van de ADH (8).
Avocado's kunnen rauw worden gegeten, op toast worden gepureerd, in guacamole worden geroerd en in salades, tacosoep en burrito's worden gesneden.
het komt neer op
Biotine is een in water oplosbare B-vitamine die uw lichaam uit voedsel moet halen. Een tekort is zeldzaam en kan worden voorkomen door biotinerijk voedsel te eten.
Enkele van de beste bronnen van biotine zijn peulvruchten, eigeel, orgaanvlees, noten, zaden, champignons, avocado's, zoete aardappelen en gist.
Er zijn ook biotinesupplementen beschikbaar, maar de meeste mensen kunnen alle biotine krijgen die ze nodig hebben door een uitgebalanceerd dieet te volgen.
