Bij de eerste diagnose van een hoog cholesterolgehalte heeft uw arts mogelijk met u gepraat over lichaamsbeweging. Naast het verbeteren van uw dieet, is sporten een van de meest effectieve veranderingen in levensstijl die u kunt aanbrengen om uw aantal op natuurlijke wijze te verlagen.
Je eerste gedachte was misschien: 'Ik haat hardlopen'. Of misschien hou je van hardlopen, maar ben je de laatste tijd buitenspel gezet vanwege een blessure. Of misschien vind je het niet erg om te joggen, maar haat je de loopband.
Hardlopen is niet de enige manier om je gezondheid te veranderen. Het lijdt geen twijfel dat het een effectieve aërobe oefening is, maar er zijn verschillende andere goede keuzes beschikbaar die kunnen helpen de negatieve effecten van hoog cholesterol op uw gezondheid tegen te gaan.
Waarom sporten effectief is bij het verlagen van cholesterol
Cholesterol is een van de vetstoffen die we in ons bloed laten circuleren. Als we te veel hebben, kan het aan de binnenwanden van onze bloedvaten blijven plakken, waardoor ze smaller worden en het risico op hart- en vaatziekten toeneemt.
Het is echter niet alleen de hoeveelheid cholesterol in het bloed die ons risico beïnvloedt. Andere factoren spelen een rol. Een daarvan is het type eiwit dat het cholesterol door het lichaam transporteert. Lipoproteïne (LDL) cholesterol met een lage dichtheid veroorzaakt eerder problemen. Lipoproteïne met hoge dichtheid (HDL) cholesterol beschermt het lichaam tegen de opbouw van cholesterol.
Oefening helpt het niveau van HDL-goed cholesterol te verhogen. Onderzoekers rapporteerden hierover in Lipids in Health and Disease. Lichamelijk actieve vrouwen hadden significant hogere niveaus van HDL-cholesterol dan sedentaire vrouwen. Een andere studie gepubliceerd in arteriosclerose, trombose en vasculaire biologie vond vergelijkbare resultaten. Bij mannen met buikvet verhoogde regelmatige uithoudingsvermogen HDL goede cholesterolwaarden.
Oefening kan zelfs de aard van ons cholesterol veranderen. In 2002 ontdekten onderzoekers van het Duke University Medical Center dat lichaamsbeweging het aantal en de grootte van de deeltjes die cholesterol door het lichaam droegen, verbeterde. Degenen die meer oefenden, hadden grotere, "luchtiger" deeltjes die minder snel slagaders zouden verstoppen.
Oefening kan u helpen het cholesterolgehalte te verlagen, zelfs als u te zwaar bent. In het Journal of Obesity meldden onderzoekers dat volwassenen met overgewicht en obesitas die liepen, jogden en fietsten terwijl ze een cholesterolverlagend dieet aten, het totale cholesterol-, LDL-cholesterol- en triglyceridengehalte verbeterden.
Beste oefeningen om cholesterol te verlagen
Sommige onderzoeken hebben aangetoond dat het kan zijn dat 'hoeveel' u oefent, belangrijker is dan wat voor soort oefening u doet. Dat betekent dat het de moeite waard is om meer activiteit in uw dag op te nemen, hoe u ook kunt. Maak een wandeling tijdens je lunchpauze, kies de trap, sta op om te telefoneren of bewaar een springtouw aan je bureau.
Probeer daarnaast elke dag ten minste 30 minuten gestructureerde oefeningen op te nemen. Elke oefening is beter dan geen enkele, maar de volgende zes typen hebben in onderzoeken aangetoond effectief te zijn bij het verlagen van het cholesterolgehalte.
1. Ga lekker hardlopen of joggen
Als je gewrichten in goede conditie zijn en je houdt van joggen, heb je geluk, want dit is een geweldige oefening om cholesterol te verlagen en om je gewicht te beheersen. Denk echter niet dat je moet racen. Een paar kilometer joggen is misschien beter om het cholesterol te verlagen dan een snelle sprint om het blok.
In een studie uit 2013, gepubliceerd in de Archives of Internal Medicine, rapporteerden onderzoekers dat langeafstandslopers significant betere verbeteringen vertoonden in het HDL-cholesterolgehalte dan korteafstandslopers (minder dan 10 mijl per week). Ze zagen ook betere verbeteringen in hun bloeddruk.
2. Maak een stevige wandeling
Of lopen net zo goed is als hardlopen voor cardiovasculaire gezondheid is al lang onderwerp van discussie. Vooral als we ouder worden, kan lopen vaak een veel betere oefening zijn om de gezondheid van gewrichten te beschermen.
Onderzoekers rapporteerden hierover in 2013 goed nieuws in het tijdschrift Arteriosclerosis, Thrombosis, and Vascular Biology. Ze vergeleken tienduizenden hardlopers met een gelijk aantal wandelaars. De resultaten lieten zien dat de hoeveelheid oefening belangrijk was, niet het type.
Mensen die tijdens het sporten hetzelfde energieniveau uitoefenden, ondervonden vergelijkbare voordelen, of ze nu liepen of renden. Voordelen waren onder meer een verlaagd risico op hoog cholesterol en hoge bloeddruk.
Het duurt langer om calorieën af te lopen dan om ze af te voeren. Als je echter hoe dan ook 300 calorieën verbrandt, heb je ongeveer dezelfde hoeveelheid energie uitgegeven. U zult waarschijnlijk vergelijkbare voordelen ervaren. De hoofdauteur van de bovenstaande studie, Paul Williams, verklaarde dat het lopen van 4,3 mijl in een snel tempo ongeveer evenveel energie zou kosten als het rennen van drie mijl.
3. Fiets naar je werk of gewoon voor de lol
Fietsen kost ongeveer dezelfde energie als joggen, maar het is gemakkelijker voor je gewrichten. Dat is voor veel mensen belangrijk naarmate ze ouder worden. Heupen en knieën zijn kwetsbaar voor artritis en we moeten er allemaal voor oppassen. Als je pijn in deze gewrichten begint te voelen, kun je het beste kiezen voor fietsen boven hardlopen.
Als het mogelijk is om naar het werk te fietsen, probeer het dan. Studies hebben enkele positieve voordelen aangetoond. Wetenschappers rapporteerden in het Journal of the American Heart Association dat mensen die naar het werk fietsten minder snel een hoog cholesterol ontwikkelden dan degenen die dat niet deden.
Een tweede studie gepubliceerd in Circulation wees uit dat fietsen het risico op hartaandoeningen vermindert. Een groep volwassenen in de leeftijd van 50–65 jaar die regelmatig fietsten, had in de periode van 20 jaar 11–18 hartaanvallen minder dan degenen die dat niet deden.
4. Neem een paar baantjes in het zwembad
Zwemmen is waarschijnlijk de meest gewrichtsbesparende aërobe oefening die je kunt doen. In een onderzoek uit 2010 vergeleken onderzoekers zwemmen met lopen bij vrouwen van 50 tot 70 jaar. Ze ontdekten dat zwemmen het lichaamsgewicht, de lichaamsvetverdeling en het LDL-cholesterolgehalte beter verbeterde dan lopen.
Onderzoekers keken ook naar de gunstige effecten van zwemmen bij mannen in het International Journal of Aquatic Research and Education. Ze ontdekten dat zwemmers 53 procent, 50 procent en 49 procent minder kans hadden om door welke oorzaak dan ook te sterven dan mannen die respectievelijk sedentair, wandelaars of hardlopers waren.
5. Til een paar gewichten op
Tot dusver hebben we het vooral gehad over aerobe oefeningen. Het is het type oefening dat het meest wordt aanbevolen om het risico op hartaandoeningen te verminderen.
Sommige onderzoeken suggereren echter dat weerstandstraining ook buitengewoon gunstig is voor mensen met een hoog cholesterolgehalte. Het tijdschrift Atherosclerosis publiceerde een onderzoek waaruit bleek dat degenen die deelnamen aan weerstandstraining, LDL sneller uit hun bloedstroom konden verwijderen dan degenen die dat niet deden.
Weerstandstraining kan u ook helpen de cardiovasculaire gezondheid te beschermen. In BMC Public Health meldden wetenschappers dat het combineren van weerstand en aërobe oefening mensen hielp meer gewicht en vet te verliezen dan elk van deze alleen. De combinatie zorgde ook voor een verhoogde cardiovasculaire conditie.
Denk niet dat je te oud bent om gewichtheffen te proberen. Het helpt mensen van alle leeftijden. The Journals of Gerontology publiceerde een studie over vrouwen van 70-87 jaar. Degenen die ongeveer 11 weken aan een weerstandstrainingprogramma deelnamen, hadden een significant lager LDL-cholesterol en totaal cholesterolgehalte in vergelijking met degenen die dat niet deden.
6. Sla een paar yogahoudingen aan
Na al dat gepraat over aerobe oefeningen en gewichtheffen, lijkt het misschien vreemd dat yoga op de lijst zou verschijnen. Yoga strekt zich immers vooral uit, toch?
Studies tonen echter aan dat yoga het risico op hartaandoeningen kan verminderen. In sommige gevallen kan het direct het cholesterolgehalte beïnvloeden.
Onderzoekers meldden in het Indian Heart Journal dat een yogaprogramma van drie maanden hielp het totale cholesterol en LDL-cholesterol te verlagen. Het verbeterde ook het HDL-cholesterolgehalte bij diabetici. De deelnemers oefenden ongeveer een uur per dag.
In een grote studiebeoordeling gepubliceerd in het European Journal of Preventive Cardiology, toonden degenen die regelmatig yoga beoefenden een significante verbetering van LDL-cholesterol, HDL-cholesterol en bloeddruk ten opzichte van degenen die niet trainden.
Bijna elke oefening zal doen - als je het vaak doet
Al deze oefeningen zijn nuttig om het cholesterol te verlagen en u te beschermen tegen hart- en vaatziekten. U kunt kiezen welke het beste bij u past op basis van uw algehele gezondheid, gewrichtsgezondheid en levensstijl.
Er zijn ook andere opties. Als je regelmatig tennis of danst, besteed je waarschijnlijk ongeveer dezelfde energie als iemand die stevig loopt of rent. Het belangrijkste is om dagelijks minimaal 30 minuten aan matige intensiteit te sporten, met weerstandstraining twee keer per week. Voeg dan de hele dag meer toe wanneer je kunt. Waar je ook bent, sta op en beweeg!
