Niets bereidt je voor op de dag als een voedzaam ontbijt. Het is bekend dat het overslaan van het ontbijt u later op de dag hongeriger kan maken, maar het kan ook uw cholesterolgehalte negatief beïnvloeden.
Een studie in de Journal of Nutritional Science wees uit dat mensen met overgewicht die het ontbijt oversloegen hogere totale cholesterolwaarden hadden dan degenen die hun dag begonnen met een kom ontbijtgranen of havermout.
Het voedsel dat u voor het ontbijt kiest, kan een grote bijdrage leveren aan het verlagen van uw "ongezonde" LDL-cholesterol en het verhogen van uw "gezonde" HDL-cholesterol. Hier zijn enkele van de beste ochtendmaaltijden om uw aantal te verbeteren.
1. Havermout
Een kom havermout bevat 5 gram voedingsvezels. Havermout bevat oplosbare vezels, die zich hechten aan LDL-cholesterol in uw spijsverteringskanaal en helpen het uit uw lichaam te verwijderen. Top je havermout met een gesneden appel, peer of wat frambozen of aardbeien voor een extra vezelboost.
Heb je geen tijd om een kom haver te koken? Granen met koude haver werken ook. Vermijd gewoon producten die vol zitten met suiker. Het toevoegen van een gesneden banaan of bessen verhoogt ook het vezelgehalte van je ontbijtgranen.
2. Amandelmelk
Amandelen zijn gevuld met gezonde vetten, vezels, magnesium en vitamines. Ze maken ook deel uit van de familie van boomnoten. Volgens Harvard Health Publishing kan het dagelijks eten van 2 ons van deze noten het LDL-cholesterol met ongeveer 5 procent verlagen.
Giet een glas amandelmelk voor jezelf, gooi een paar in plakjes gesneden amandelen op je havermout of eet ze bij het handjevol. Ga gewoon niet te gek, want ze bevatten wel vet. Een kopje gesneden amandelen weegt 45 gram vet.
3. Avocadotoost
Deze mash-up van geroosterd brood en puree-avocado is op dit moment misschien de meest trendy ontbijtkeuze, maar scoort ook hoog in gezondheid.
Een onderzoek uit 2015 in de Journal of the American Heart Association wees uit dat een avocado per dag het LDL-cholesterolgehalte verlaagde bij mensen met overgewicht of obesitas. Er moet echter worden opgemerkt dat de studie werd gefinancierd met een subsidie van de Hass Avocado Board. Een andere studie koppelde het eten van avocado's met hogere HDL-cholesterolwaarden.
Avocado's zijn op verschillende niveaus gezond. Ze bevatten veel enkelvoudig onverzadigde vetzuren, die het cholesterol verlagen en het risico op hartaandoeningen en beroertes verminderen. Je kunt ze gebruiken als vervanging voor ontbijtproducten die veel ongezonde verzadigde vetzuren bevatten, zoals worst of spek.
Avocado's zijn ook een rijke bron van sterolen, dit zijn plantaardige stoffen die helpen het cholesterol te verlagen. Ze bevatten ook veel oplosbare en onoplosbare vezels.
4. Eiwit scramble met spinazie
Eieren bevatten notoir veel cholesterol, maar het zit allemaal in de dooier. De blanken zijn cholesterolvrij en zitten boordevol eiwitten.
Gooi een paar eiwitten door elkaar en gooi er een handvol spinazie in voor vezels. Kook je eieren in olijfolie of koolzaadolie. Deze gezonde oliën kunnen uw cholesterolgetallen nog meer helpen verbeteren.
5. Sinaasappelsap
Sinaasappelsap staat bekend als een uitstekende bron van vitamine C. Sommige merken geven een voedingsboost door hun sap te versterken met plantensterolen en stanolen. Het toevoegen van 2 gram sterolen aan uw dagelijkse voeding kan uw LDL-cholesterol met 5 tot 15 procent verlagen.
Als je geen fan bent van sinaasappelsap, probeer dan een van de andere verrijkte voedingsmiddelen die beschikbaar zijn. Mueslirepen en chocolade zijn er allemaal in versies met sterol en stanol.
6. Wei-eiwit smoothie
Wei-eiwit wordt gemaakt van wei - de vloeistof in melk die wordt verwijderd wanneer fabrikanten kaas maken. Sommige onderzoeken hebben gesuggereerd dat wei-eiwitsupplementen kunnen helpen het cholesterol te verlagen, hoewel de resultaten niet consistent waren. Een meta-analyse van 13 onderzoeken wees uit dat de supplementen triglyceriden verlaagden, een ander type vet in het bloed.
Maak een gezonde ochtendsmoothie door magere yoghurt, ijsblokjes, bessen en een bolletje vanille-weiproteïne te combineren. Dit zoete brouwsel is vetarm en rijk aan voeding.
7. Gerookte zalm op een volkoren bagel
Zalm is een geweldige bron van omega-3-vetzuren. Deze goede vetten verhogen het gezonde HDL-cholesterol en verminderen het aantal triglyceriden dat in het bloed circuleert.
8. Muffins met appelzemelen
Dit snelle en heerlijke ontbijt combineert twee bronnen van vezels: appels en zemelen. Als je een muffinmix gebruikt, verhoog dan de gezondheid door appelmoes te gebruiken in plaats van olie.
