Waarom het voordelig is
Yoga kan meer doen dan alleen je lichaam in gedachten houden, vooral als je met diabetes leeft. Bepaalde houdingen kunnen de bloeddruk en de bloedsuikerspiegel helpen verlagen en tegelijkertijd de bloedsomloop verbeteren, waardoor veel experts yoga aanbevelen voor diabetesmanagement.
Regelmatige beoefening kan zelfs helpen om het risico op andere complicaties van diabetes, zoals hartaandoeningen, te verminderen.
Blijf lezen om te ontdekken hoe deze eenvoudige bewegingen uw algehele kwaliteit van leven kunnen verbeteren en tot aanzienlijke transformaties kunnen leiden.
1. Benen tegen de muur vormen
Deze herstellende inversie zorgt voor ontspanning. Dit helpt de stressniveaus te verlagen, wat op zijn beurt kan helpen de bloeddruk en de bloedsuikerspiegel te verlagen. Het kan ook helpen bij het verlichten van hoofdpijn, het stimuleren van energie en het verhogen van de bloedsomloop.
Getrainde spieren:
- hamstrings
- bekkenspieren
- onderrug
- voorste romp
- achterkant van de nek
Om dit te doen:
- Vouw een deken of handdoek op om op te zitten.
- Ga met je rechterkant tegen een muur zitten.
- Zwaai je benen langs de muur terwijl je beweegt om plat op je rug te liggen. Je lichaam moet een hoek van 90 graden vormen tegen de muur.
- Houd je zittende botten zo dicht mogelijk bij de muur.
- Ontspan je nek, kin en keel.
- Strek je armen opzij met je handpalmen naar boven.
- Blijf 5 tot 15 minuten in deze houding.
- Laat los door uw benen langzaam opzij te schuiven.
2. Liggende liggende houding
Dit is een herstellende houding die je zenuwstelsel kan kalmeren. Deze pose kan ook helpen om je stressniveaus te verminderen, wat kan helpen de bloeddruk en de bloedsuikerspiegel te verlagen. Er wordt ook gedacht dat het de buikorganen, blaas en nieren stimuleert.
Getrainde spieren:
- adductoren
- lies spieren
- bekkenspieren
- psoas
Om dit te doen:
- Terwijl u zit, brengt u de voetzolen bij elkaar. Je knieën moeten naar de zijkanten uitsteken.
- U kunt ter ondersteuning een kussen onder uw knieën plaatsen.
- Leun langzaam achterover totdat uw rug plat op de grond ligt.
- Ontspan het gebied rond je heupen.
- Laat je handen naast je lichaam rusten met je handpalmen naar boven gericht.
- U kunt ook op uw dijen drukken om de rek in uw benen en heupen voorzichtig te verdiepen.
- Blijf maximaal 10 minuten in deze houding.
- Om te ontgrendelen, gebruik je handen om je knieën op te tillen en in te drukken. Ga langzaam helemaal naar boven zitten.
3. Zittende voorwaartse buiging
Deze pose is een therapeutische voorwaartse buiging. Naast het verlagen van de bloeddruk en het bevorderen van gewichtsverlies, kan deze houding helpen bij het verlichten van angst, hoofdpijn en vermoeidheid.
Getrainde spieren:
- bekkenspieren
- erector spinae
- gluteus maximus
- gastrocnemius
Om dit te doen:
- Ga op de rand van een opgevouwen deken zitten en strek je benen lang uit.
- U kunt ter ondersteuning een steun onder uw knieën plaatsen.
- Stel je voor dat je de voetzolen tegen een muur drukt, zodat je tenen naar je schenen terugtrekken.
- Wortel in je zitbotten, verleng je ruggengraat en open je hartcentrum.
- Scharnier naar je heupen terwijl je naar voren buigt.
- Loop met uw handen naar beneden en stop wanneer u een comfortabele positie bereikt. Je romp moet in je benen vouwen.
- Steek je kin in je borst.
- Blijf maximaal 3 minuten in de houding.
4. Ondersteunde schouderstand
Deze inversie kan de bloedsomloop helpen verbeteren en de schildklier stimuleren. Het kan ook helpen de geest te kalmeren en stress te verlichten.
Getrainde spieren:
- rectus abdominis
- trapezius
- rotator manchet
- quadriceps
Om dit te doen:
- Ga plat op je rug liggen met een opgevouwen deken onder je schouders.
- Lijn je schouders uit met de rand van de deken.
- Laat je armen langs je lichaam rusten met je handpalmen naar beneden gericht.
- Til je benen recht omhoog in de lucht.
- Laat je benen langzaam naar je hoofd zakken.
- Beweeg je handen naar je onderrug voor ondersteuning. Je vingers moeten naar boven wijzen.
- Hef je benen omhoog zodat je schouders, ruggengraat en heupen in één rechte lijn staan.
- Blijf 30 seconden tot 3 minuten in de houding.
- Laat los door uw ruggengraat terug naar de mat te rollen en uw benen op de grond te laten zakken.
5. Ploeghouding
Deze inversie kan de schildklier stimuleren, de bloedsomloop verhogen en stress verminderen. De therapeutische effecten kunnen ook helpen bij het verlichten van rugpijn, hoofdpijn en slapeloosheid.
Getrainde spieren:
- rotator manchet
- hamstrings
- trapezius
- spinale extensoren
Mogelijk vindt u het gemakkelijker om over te stappen naar de ploeghouding vanaf de ondersteunde schouderstand.
Om dit te doen:
- Breng vanaf de schouderstand je voeten naar de vloer boven je hoofd.
- Als je voeten de vloer niet bereiken, gebruik dan een kussen of blok voor ondersteuning.
- Houd je handen op je onderrug voor extra ondersteuning.
- Blijf 1 tot 5 minuten in de houding.
- Om los te laten, rolt u uw ruggengraat terug naar uw mat en tilt u uw benen omhoog om een hoek van 90 graden te vormen.
- Laat je benen weer op je mat zakken.
6. Naar boven gerichte hond
Deze stimulerende backbend vereist veel spierkracht. De pose kan helpen de bloeddruk te verlagen, de bloedsomloop te stimuleren en gewichtsverlies te bevorderen. Het stimuleert ook de buikorganen.
Getrainde spieren:
- gluteus maximus
- triceps brachii
- spinale extensoren
- quadriceps
- hamstrings
Om dit te doen:
- Ga op je buik liggen met je benen achter je uitgestrekt.
- Leg je handpalmen plat op de grond. Je onderarmen moeten loodrecht op de vloer staan.
- Druk in je handpalmen om je armen recht te maken en til je lichaam en benen op.
- Kom op de toppen van je voeten.
- Houd een lichte buiging in uw ellebogen terwijl u uw dij-, arm- en buikspieren activeert.
- Houd uw billen en schouderbladen stevig.
- Houd je blik recht voor je.
- Verzacht je keel en nek.
- Blijf maximaal 30 seconden in deze houding.
7. Bow Pose
Deze backbend opent je borst en stimuleert je buikorganen. Dit kan helpen uw bloedsuikerspiegel te verlagen en constipatie en luchtwegaandoeningen te verlichten.
Getrainde spieren:
- gluteus maximus
- hamstrings
- quadriceps
- pectoralis major
Om dit te doen:
- Ga op je buik liggen.
- Laat uw armen naast uw lichaam rusten met uw handpalmen naar boven.
- Buig je knieën en breng je handen naar de buitenkant van je enkels.
- Til je hoofd, borst en knieën op.
- Adem diep in en kijk naar voren.
- Blijf maximaal 30 seconden in de houding.
- Laat bij het uitademen de pose los.
- Plaats een hand op de andere om een kussen voor je voorhoofd te maken.
- Schud je heupen voorzichtig heen en weer om je onderrug te ontspannen.
10. Je mag deze houding een of twee keer herhalen.
8. Half heer van de vissen poseert
Deze draaiende houding stimuleert de buikorganen, wat kan helpen de bloedsuikerspiegel te verlagen. Er wordt ook gedacht dat het de spijsvertering verbetert en je energieniveau verhoogt.
Getrainde spieren:
- ruitjes
- serratus anterior
- erector spinae
- pectoralis major
- psoas
Om dit te doen:
- Terwijl je in kleermakerszit zit, scoot je je rechtervoet naar de buitenkant van je linkerheup.
- Kruis je linkerbeen over je rechterbeen, zodat je linkervoet aan de buitenkant van je rechterdij zit.
- Wortel in je zitbotten en verleng je ruggengraat.
- Draai je lichaam naar links.
- Breng je linkerhand achter je op de grond.
- Breng je rechter bovenarm naar de buitenkant van je linkerdij. U kunt uw hand op uw dij laten rusten of de onderarm recht in de lucht houden.
- Focus bij elke inademing op verlengen en tillen.
- Draai bij elke uitademing een beetje dieper naar rechts.
- Breng je blik over beide schouders.
10. Houd deze pose maximaal 1 minuut vast.
11. Herhaal aan de andere kant.
9. Rugligging
Deze herstellende kronkelende houding helpt ook de buikorganen te stimuleren, wat kan helpen de bloedsuikerspiegel te verlagen. De pose kan ook helpen bij het verlichten van pijn en stijfheid in uw wervelkolom, rug en heupen.
Getrainde spieren:
- erector spinae
- rectus abdominis
- trapezius
- pectoralis major
Om dit te doen:
- Ga plat op je rug liggen en breng je knieën naar je borst.
- Strek je armen naar je lichaam met je handpalmen naar beneden.
- Breng je knieën naar de linkerkant.
- Probeer je knieën bij elkaar en op heuphoogte te houden.
- Gebruik desgewenst uw linkerhand om lichte druk uit te oefenen op uw knieën.
- Je blik kan in elke richting gericht zijn.
- Blijf minimaal 30 seconden in deze houding.
- Herhaal aan de andere kant.
10. De houding van het kind
Deze rusthouding stimuleert ontspanning, wat de productie van insulineproducerende bètacellen kan helpen bevorderen. Het kan ook helpen bij het verlichten van rug- en nekpijn, stress en vermoeidheid.
Getrainde spieren:
- gluteus maximus
- rotator spieren
- hamstrings
- spinale extensoren
Om dit te doen:
- Zorg ervoor dat je knieën op heupbreedte uit elkaar liggen terwijl je knielt.
- Zak weg om je billen op de hielen te zetten.
- U kunt ter ondersteuning een kussen tussen uw dijen en kuiten plaatsen.
- Leun naar voren om je voorhoofd op de grond te laten rusten.
- Strek je armen voor je uit, of laat je armen naast je lichaam rusten met je handpalmen naar boven.
- Blijf maximaal 5 minuten in deze houding.
- Laat los door uzelf op te tillen in een zittende positie.
11. Corpse Pose
Deze herstellende houding kan helpen de bloeddruk te verlagen, het lichaam te ontspannen en de geest te kalmeren. Het kan ook helpen bij het verlichten van hoofdpijn, vermoeidheid en slapeloosheid. Het wordt traditioneel gedaan aan het einde van je yogapraktijk.
Om dit te doen:
- Ga plat op je rug liggen, met je voeten iets breder dan je heupen.
- Laat je armen naast je romp rusten met je handpalmen naar boven gericht.
- Lijn uw romp uit zodat deze in een rechte lijn staat. Je lichaam moet een Y-vorm hebben.
- Laat je lichaam in de vloer drukken. Je moet je lichaam volledig ontspannen en alle spanning die je vasthoudt loslaten.
- Blijf 10-20 minuten in deze houding.
Werkt het echt?
Uit de resultaten van een beoordeling uit 2016 bleek dat yogapraktijken aanzienlijk kunnen helpen bij het beheersen van diabetes type 2. Onderzoekers concludeerden dat yoga een positieve verbetering had op de bloedsuikerspiegels, lipideniveaus en lichaamssamenstelling.
Beperkte gegevens die tijdens de beoordeling zijn gevonden, suggereren ook dat yoga oxidatieve stress en bloeddruk kan verlagen. Andere gegevens suggereren dat yoga de long- en autonome functie kan verbeteren en medicatiegebruik kan verminderen.
Hoewel deze resultaten veelbelovend zijn, is er meer onderzoek nodig om deze bevindingen te bevestigen en uit te breiden.
het komt neer op
Regelmatig yoga beoefenen kan je algehele welzijn helpen verbeteren en kan helpen bij het beheersen van je diabetes.
Als je nieuw bent bij yoga, praat dan met je arts voordat je deze oefening aan je routine toevoegt. Ze kunnen u door eventuele risico's leiden en advies geven over hoe u een gezonde levensstijl kunt opbouwen en behouden.
Als u liever thuis oefent, kunt u boeken, artikelen en begeleide online lessen gebruiken om uw praktijk te ontwikkelen. Begin met een korte oefening van 10 minuten per dag en werk vanaf daar omhoog.
Je kunt ook lessen volgen in een studio. Zorg ervoor dat u uw toestand en intenties met uw leraar bespreekt, zodat zij een praktijk kunnen ontwikkelen die bij uw behoeften past.
