Er wordt ons altijd verteld om actief te blijven en regelmatig te bewegen. Maar of je nu traint voor een wedstrijd of je extra gemotiveerd voelt, meer is niet altijd beter.
Rustdagen zijn net zo belangrijk als lichaamsbeweging. In feite is een succesvol fitnessregime niet compleet zonder rustdagen.
Door regelmatig te pauzeren, kan uw lichaam herstellen en herstellen. Het is een cruciaal onderdeel van vooruitgang, ongeacht uw fitnessniveau of sport. Anders kan het overslaan van rustdagen leiden tot overtraining of burn-out.
Voordelen
Hier is een blik op de voordelen van het nemen van regelmatige rustdagen.
1. Geeft tijd voor herstel
In tegenstelling tot wat vaak wordt gedacht, gaat een rustdag niet over lui zijn op de bank. Het is gedurende deze tijd dat de gunstige effecten van lichaamsbeweging plaatsvinden. In het bijzonder is rust essentieel voor spiergroei.
Oefening zorgt voor microscopisch kleine tranen in je spierweefsel. Maar tijdens rust herstellen cellen die fibroblasten worden genoemd het. Dit helpt het weefsel te genezen en te groeien, wat resulteert in sterkere spieren.
Ook slaan je spieren koolhydraten op in de vorm van glycogeen. Tijdens het sporten breekt je lichaam glycogeen af om je training van brandstof te voorzien. Rust geeft je lichaam de tijd om deze energievoorraden aan te vullen voor je volgende training.
2. Voorkomt spiervermoeidheid
Rust is nodig om door inspanning veroorzaakte vermoeidheid te voorkomen. Onthoud dat lichaamsbeweging de glycogeenniveaus van uw spieren uitput. Als deze winkels niet worden vervangen, ervaar je spiervermoeidheid en pijn.
Bovendien hebben je spieren glycogeen nodig om te functioneren, zelfs als je niet aan het trainen bent. Door voldoende rust te krijgen, voorkomt u vermoeidheid door uw glycogeenvoorraden opnieuw te laten vullen.
3. Vermindert het risico op letsel
Regelmatige rust is essentieel om tijdens het sporten veilig te blijven. Wanneer uw lichaam overwerkt is, is de kans groter dat u uit vorm valt, een gewicht verliest of een verkeerde stap zet.
Overtraining stelt uw spieren ook bloot aan herhaalde stress en spanning. Dit verhoogt het risico op blessures door overmatig gebruik, waardoor u meer rustdagen moet nemen dan gepland.
4. Verbetert de prestaties
Als je niet genoeg rust krijgt, kan het moeilijk zijn om je normale routine uit te voeren, laat staan jezelf uit te dagen. Je bent bijvoorbeeld minder gemotiveerd om een extra herhaling te doen of nog een kilometer te lopen.
Zelfs als je jezelf onder druk zet, vermindert overtraining je prestaties. U kunt een verminderd uithoudingsvermogen, langzame reactietijden en een slechte behendigheid ervaren.
Rust heeft het tegenovergestelde effect. Het verhoogt de energie en voorkomt vermoeidheid, wat je lichaam voorbereidt op consistent succesvolle trainingen.
5. Ondersteunt een gezonde slaap
Hoewel regelmatige lichaamsbeweging uw slaap kan verbeteren, is het ook nuttig om rustdagen te nemen.
Lichamelijke activiteit verhoogt de energieverhogende hormonen zoals cortisol en adrenaline. Voortdurende lichaamsbeweging produceert deze hormonen echter overmatig. Het zal moeilijk zijn om een goede nachtrust te krijgen, wat de vermoeidheid en uitputting alleen maar verergert.
Rust kan u helpen beter te slapen door uw hormonen terug te laten keren naar een normale, evenwichtige toestand.
Hoe rustdagen goed te doen
De ideale rustdag ziet er voor iedere persoon anders uit. Het hangt af van de intensiteit en frequentie van uw normale routine, samen met uw levensstijl buiten de training.
Er zijn echter algemene richtlijnen voor het opnemen van rustdagen in verschillende trainingen.
Cardio
Normaal gesproken zijn rustdagen niet nodig voor lichte cardio. Dit omvat activiteiten zoals ontspannen wandelen of langzaam dansen. Het is veilig genoeg om elke dag te doen, tenzij uw arts anders zegt.
Maar als u matige of krachtige aërobe activiteit doet, zijn rustdagen essentieel. Het wordt aanbevolen om elke drie tot vijf dagen een rustdag te nemen. Als je intensief cardio doet, wil je vaker rustdagen nemen.
Je kunt ook een actieve rustdag hebben door een lichte training te doen, zoals zacht strekken.
Bekijk de aanbevelingen voor aërobe activiteit om te bepalen wanneer u moet rusten. Elke week zouden volwassenen 150 tot 300 minuten matige activiteit of 75 tot 150 minuten krachtige activiteit moeten krijgen. Je kunt ook een combinatie van matige en krachtige activiteit doen.
Deze richtlijnen kunnen u helpen bij het plannen van uw rustdagen. Als u bijvoorbeeld drie dagen intensieve cardiosessies van 50 minuten wilt doen, kunt u rustdagen en andere trainingen om hen heen plannen.
Rennen
Hoewel hardlopen een vorm van cardio is, vereist het meestal een andere benadering van rustdagen.
Als je een beginner bent, begin dan drie dagen per week te hardlopen. Te veel te snel rennen kan leiden tot vermoeidheid en overbelastingsblessures.
Laat u op de andere dagen rusten of doe verschillende activiteiten. Bij uw andere trainingen moeten spieren betrokken zijn die u niet gebruikt tijdens het hardlopen.
Rustdagen zijn nog belangrijker als je traint voor een marathon. In de afgelopen drie weken voor het evenement kun je het beste vaker rusten. Een personal trainer of hardloopcoach kan uitleggen hoe je kunt rusten op basis van je doelen.
Bodybuilding
Bodybuilding of krachttraining omvat rustdagen door de spieren te laten draaien.
Na het trainen van een specifieke spiergroep, laat deze een tot twee dagen rusten. Dit geeft je spieren de kans om te herstellen en te genezen.
Train op de andere dagen verschillende spieren. Zorg ervoor dat je tegengestelde spieren oefent om je lichaam in balans te houden.
Een manier om rustdagen te doen, is door voor elk lichaamsdeel een dag toe te wijzen. Maandag kan bijvoorbeeld beendag zijn, dinsdag kan borstdag zijn, enzovoort.
Voor gewichtsverlies
Als je probeert af te vallen, moet je toch regelmatig rustdagen hebben.
Door rust kunnen je spieren weer opbouwen en groeien. En als je meer spieren hebt, verbrand je in rust meer calorieën. Dat komt omdat spieren meer energie verbranden dan vet.
Bovendien, als je je verfrist voelt, zul je eerder vasthouden aan je trainingsroutine.
Wat te doen op je rustdag
Overweeg het volgende om het meeste uit uw rustdag te halen:
Dieet en eiwitten
Op rustdagen heeft je lichaam over het algemeen minder calorieën nodig omdat je minder actief bent. Maar in plaats van te proberen een bepaald aantal calorieën weg te laten, luister je gewoon naar je lichaam. Het zal van nature om “minder” voedsel vragen door verzadiging en hongeraanvallen.
Ook op rustdagen is het belangrijk om voldoende eiwitten te eten. Voldoende eiwitinname ondersteunt het spierherstel dat tijdens rust plaatsvindt.
Actieve mensen hebben dagelijks 1,2 tot 2,0 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht nodig. Dit moet de hele dag gelijkmatig verdeeld zijn.
Op rustdagen moet u zich ook richten op:
- Koolhydraten. Eet complexe koolhydraten om je glycogeengehalte te herstellen. Afhankelijk van je activiteitsniveau heb je 3 tot 10 gram per kilogram lichaamsgewicht per dag nodig.
- Water. Het is essentieel om voldoende water te drinken, ook als je niet aan het sporten bent. Gehydrateerd blijven voorkomt spierkrampen en levert voedingsstoffen door je hele lichaam.
- Fruit en groenten. Fruit en groenten bieden gezonde koolhydraten en voedingsstoffen die het herstel ondersteunen.
Yoga
Yoga is een van de beste dingen die je op een rustdag kunt doen. Het is uitstekend geschikt voor het verbeteren van lichaamsbewustzijn, ademhaling en flexibiliteit. Het helpt je ook om kracht op te bouwen terwijl je je spieren losmaakt.
Bovendien bevordert yoga kalmte, waardoor je verfrist en klaar bent voor de volgende training. Je hebt niet veel tijd nodig om van de voordelen van yoga te genieten. Slechts 10 tot 15 minuten helpen bij het herstel.
Low-impact training
Net als yoga is low-impact-training een geweldige rustdagactiviteit. Workouts met weinig impact helpen u actief te blijven zonder uw lichaam te overbelasten. Ze laten je ook op een meer ontspannen manier genieten van lichaamsbeweging.
Voorbeelden van low-impact workouts zijn onder meer:
- wandelen
- ongedwongen zwemmen
- fietsen
- dansen
- kajakken
Tekenen dat je een rustdag nodig hebt
Als u een van de volgende symptomen opmerkt, is het misschien tijd om een pauze te nemen:
- Spierpijn. Hoewel het normaal is om pijn te voelen na het sporten, is aanhoudende pijn een rode vlag. Het betekent dat je spieren niet zijn hersteld van eerdere trainingen.
- Vermoeidheid. Let op extreme uitputting. Als je je uitgeput voelt, laat je lichaam dan rusten.
- Pijn. Spier- of gewrichtspijn die niet verdwijnt, kan een teken zijn van een overbelastingsblessure.
- Emotionele veranderingen. Wanneer je fysiek opgebrand bent, raken hormonen zoals serotonine en cortisol uit balans. Dit kan veranderingen veroorzaken zoals prikkelbaarheid, chagrijnigheid en stemmingswisselingen.
- Slaapproblemen. Hoge niveaus van cortisol en adrenaline kunnen het moeilijk maken om een goede nachtrust te krijgen.
- Verminderde prestatie. Als je normale routine moeilijk aanvoelt of als je geen vooruitgang meer ziet, neem dan een rustdag.
Wanneer je met een professional moet praten
Als je nieuw bent bij het sporten of als je lang niet hebt getraind, praat dan met een oefenprofessional zoals een personal trainer. Je kunt ook met een bewegingsspecialist praten als je een nieuwe activiteit wilt proberen, zoals bodybuilding of marathontraining.
Een professional kan de beste training voor uw fitnessniveau bepalen. Ze kunnen u ook helpen de intensiteit, duur en snelheid op een veilige manier te verhogen. Het belangrijkste is dat ze kunnen uitleggen hoe u rustdagen kunt opnemen op basis van uw persoonlijke routine.
het komt neer op
Of je nu een beginnende of doorgewinterde atleet bent, regelmatige rust is cruciaal. Het is nodig voor spierherstel, om vermoeidheid en algehele prestaties te voorkomen.
Om het meeste uit je rustdagen te halen, doe je low-impact workouts zoals yoga en wandelen. Deze activiteiten helpen u actief te blijven terwijl u uw lichaam laat herstellen.
Onthoud dat je, zonder voldoende pauzes, minder snel de doelen zult bereiken die je in de eerste plaats hebt gemaakt. Je lichaam laten rusten is het beste wat je kunt doen voor fitnesssucces.
