Is stretchen goed voor jou?
Regelmatig strekken heeft veel voordelen. Rekken kan niet alleen helpen bij het vergroten van uw flexibiliteit, wat een belangrijke fitnessfactor is, maar het kan ook uw houding verbeteren, stress en lichamelijke pijn verminderen, en meer.
Lees verder voor meer informatie over de voordelen van stretchen en hoe u een stretchroutine kunt starten.
9 Voordelen van stretchen
1. Verhoogt uw flexibiliteit
Regelmatig rekken kan uw flexibiliteit helpen vergroten, wat cruciaal is voor uw algehele gezondheid. Niet alleen kan een verbeterde flexibiliteit u helpen om relatief eenvoudig dagelijkse activiteiten uit te voeren, maar het kan ook helpen de verminderde mobiliteit die gepaard kan gaan met veroudering te vertragen.
2. Vergroot uw bewegingsbereik
Als u een gewricht door zijn volledige bewegingsbereik kunt bewegen, krijgt u meer bewegingsvrijheid. Regelmatig strekken kan uw bewegingsbereik helpen vergroten.
Een studie toonde aan dat zowel statisch als dynamisch rekken effectief is als het gaat om het vergroten van het bewegingsbereik, hoewel proprioceptieve neuromusculaire facilitatie (PNF) -type rekken, waarbij je een spier tot het uiterste strekt, effectiever kan zijn voor onmiddellijke winst.
3. Verbetert uw prestaties bij fysieke activiteiten
Het is aangetoond dat het uitvoeren van dynamische rekoefeningen voorafgaand aan fysieke activiteiten helpt uw spieren voor te bereiden op de activiteit. Het kan ook helpen bij het verbeteren van uw prestaties tijdens een atletiekevenement of oefening.
4. Verhoogt de bloedtoevoer naar uw spieren
Het regelmatig uitvoeren van rekoefeningen kan uw bloedsomloop verbeteren. Verbeterde bloedsomloop verhoogt de bloedtoevoer naar uw spieren, wat uw hersteltijd kan verkorten en spierpijn kan verminderen (ook bekend als spierpijn met vertraagde aanvang of DOMS).
5. Verbetert je houding
Spieronevenwichtigheden komen vaak voor en kunnen leiden tot een slechte houding. Een studie toonde aan dat een combinatie van het versterken en strekken van specifieke spiergroepen de musculoskeletale pijn kan verminderen en een goede uitlijning kan bevorderen. Dat kan op zijn beurt je houding helpen verbeteren.
6. Helpt bij het genezen en voorkomt rugpijn
Strakke spieren kunnen leiden tot een afname van uw bewegingsbereik. Wanneer dit gebeurt, vergroot u de kans dat de spieren in uw rug worden belast. Rekken kan helpen een bestaand rugletsel te genezen door de spieren te strekken.
Een regelmatige rekoefening kan toekomstige rugpijn ook helpen voorkomen door uw rugspieren te versterken en uw risico op spierspanning te verminderen.
7. Is geweldig voor stressverlichting
Als je stress ervaart, is de kans groot dat je spieren gespannen zijn. Dat komt omdat je spieren de neiging hebben om te spannen als reactie op fysieke en emotionele stress. Concentreer u op delen van uw lichaam waar u de neiging heeft uw stress vast te houden, zoals uw nek, schouders en bovenrug.
8. Kan je geest kalmeren
Deelnemen aan een regelmatig rekprogramma helpt niet alleen uw flexibiliteit te vergroten, maar het kan ook uw geest kalmeren. Concentreer je tijdens het strekken op mindfulness- en meditatieoefeningen, die je geest een mentale pauze geven.
9. Helpt spanningshoofdpijn verminderen
Spanning en stresshoofdpijn kunnen uw dagelijkse leven verstoren. Naast een goed dieet, voldoende hydratatie en voldoende rust, kan stretchen de spanning die je voelt door hoofdpijn verminderen.
Rektechnieken
Er zijn verschillende soorten rektechnieken, waaronder:
- dynamisch
- statisch
- ballistisch
- PNF
- passief
- actief rekken
De meest voorkomende vormen van rekoefeningen zijn statisch en dynamisch:
- Statische rekoefeningen houden in dat u een rekoefening gedurende een bepaalde periode op een comfortabele positie houdt, doorgaans tussen 10 en 30 seconden. Deze vorm van strekken is het meest voordelig na het sporten.
- Dynamische rekoefeningen zijn actieve bewegingen die ervoor zorgen dat je spieren strekken, maar de rekoefening wordt niet in de eindpositie gehouden. Deze rekoefeningen worden meestal gedaan voordat u gaat trainen om uw spieren klaar te maken voor beweging.
Tips
- Gebruik dynamische rekoefeningen voor het sporten om je spieren voor te bereiden.
- Gebruik statische rekoefeningen na het sporten om het risico op blessures te verminderen.
Hoe een rekoefening te starten
Als je nog niet bekend bent met een normale rekoefening, doe het dan rustig aan. Net als bij andere vormen van fysieke activiteit heeft je lichaam tijd nodig om te wennen aan de oefeningen die je doet.
Je hebt ook een goed begrip van de juiste vorm en techniek nodig. Anders loopt u het risico gewond te raken.
Je kunt op elk moment van de dag rekken. Op dagen dat u traint:
- streef naar 5 tot 10 minuten dynamisch strekken voorafgaand aan je activiteit
- doe nog eens 5 tot 10 minuten statische of PNF-stretching na je training
Op dagen dat je niet traint, ben je nog steeds van plan om minimaal 5 tot 10 minuten tijd in te plannen om te strekken. Dit kan de flexibiliteit helpen verbeteren en spierspanning en pijn verminderen.
Concentreer je bij het strekken op de belangrijkste delen van je lichaam die helpen bij mobiliteit, zoals je kuiten, hamstrings, heupbuigers en quadriceps. Probeer voor bewegingen van het bovenlichaam bewegingen die de schouders, nek en onderrug strekken.
Houd elk stuk 30 seconden vast en vermijd stuiteren.
Je kunt je uitrekken na elke training of atletische gebeurtenis, of dagelijks nadat je spieren zijn opgewarmd. Probeer deze dagelijkse rekrouting van 5 minuten om u op weg te helpen.
Risico's en veiligheidstips
Rekken is misschien niet altijd veilig:
- Als u een acute of bestaande blessure heeft, voer dan alleen rekoefeningen uit die door uw arts zijn aanbevolen.
- Als u een chronische of zeurende blessure heeft, overweeg dan om met een sportgeneeskundig specialist of fysiotherapeut te praten om een rekprotocol te ontwerpen dat bij uw behoeften past.
- Als u fysieke beperkingen heeft waardoor u een rekoefening niet goed kunt uitvoeren, raadpleeg dan uw arts voor alternatieve oefeningen die uw flexibiliteit kunnen helpen vergroten.
Ongeacht uw fitnessniveau zijn er enkele standaard veiligheidstips voor stretchen die u moet volgen:
- Stuiter niet. Jaren geleden werd gedacht dat ballistisch rekken de beste manier was om de flexibiliteit te vergroten. Experts stellen nu voor dat u niet stuitert, tenzij dit soort rekoefeningen u door een arts of fysiotherapeut is aanbevolen.
- Ga niet verder dan het comfortpunt. Hoewel het normaal is om wat spanning te voelen bij het strekken van een spier, mag je nooit pijn voelen. Als het gebied dat u strekt pijn begint te doen, ga dan terug van het stuk totdat u geen ongemak voelt.
- Overdrijf het niet. Net als andere vormen van lichaamsbeweging, legt stretchen je lichaam onder druk. Als je dezelfde spiergroepen meerdere keren per dag uitrekt, loop je het risico dat je teveel uitrekt en schade veroorzaakt.
- Ga niet koud in je strekoefeningen. Koude spieren zijn niet zo buigzaam, wat het strekken een stuk moeilijker maakt. De beste tijd om uit te rekken is na het sporten, maar als u niet traint voordat u uw rekoefeningen doet, overweeg dan om 5 tot 10 minuten op te warmen met wat lichte cardio, zoals wandelen of joggen.
De afhaalmaaltijd
Of je nu net begint met sporten of een doorgewinterde atleet, je kunt profiteren van een regelmatige rekoefening. Door 5 tot 10 minuten dynamische en statische rekoefeningen in uw dagelijkse training op te nemen, kunt u uw bewegingsbereik vergroten, uw houding verbeteren en uw geest kalmeren.
