Overzicht
De bilspieren of bilspieren kunnen strak worden na te veel zitten, overmatig gebruik of overmatige inspanning bij atletische prestaties. Strakke bilspieren kunnen tot een aantal andere verwondingen leiden, dus het is belangrijk om ze goed op te warmen voordat u gaat trainen. Het is ook belangrijk om je bilspieren te strekken nadat je hebt gesport.
Als je de hele dag aan een bureau zit, moet je elke 30 minuten staan en lopen. Dit helpt voorkomen dat uw bilspieren in de loop van de tijd inactief, strak en zwak worden.
Lees verder voor meer informatie over strakke bilspieren en wat u kunt doen om strakheid te verlichten.
Tekenen en symptomen
De bilspieren ondersteunen belangrijke functies zoals:
- heup rotatie
- wandelen
- rennen
- trappen af
Ze zijn verbonden met verschillende andere spieren. Om die reden kunt u beklemming op de bil zelf ervaren of kunt u beklemming of pijn voelen in delen van uw:
- been
- terug
- heup
- bekken
Mogelijk kunt u strakke bilspieren herkennen aan de volgende symptomen:
- pijn of benauwdheid in de billen
- pijn of pijn in de heupen
- strakke heupbuigers
- onderrug pijn
- strakke hamstrings
- kniepijn
- bekkenpijn of instabiliteit
Behandeling voor strakke heupen
De beste behandeling voor strakke heupen is om ze uit te rekken. Je kunt ook met een fysiotherapeut werken om een versterkende routine voor deze spieren te ontwikkelen.
Als je overdag aan een bureau zit, zijn je bilspieren inactief. Dit kan leiden tot zwakte en benauwdheid.
Sta elke 30 minuten op en loop rond. Als je moet zitten, ga dan rechtop zitten en behoud een goede houding. Of gebruik een sta-bureau en schakel zo mogelijk om het half uur of uur uit tussen staan en zitten.
8 Oefeningen
Glute schuimrol
- Ga bovenop een schuimroller zitten met je benen voor je uitgestrekt.
- Houd uw lichaam schuin zodat de roller zich tussen uw heupbeen en zitbeen bevindt.
- Rol deze spier langzaam uit in alle richtingen.
- Keer de richting om en herhaal aan de andere kant.
- Volg met de staande figuur vier, hieronder.
Staand figuur vier stuk
- Ga met één hand op een schuimroller staan die rechtop staat.
- Steek een been over je knie om een "vier" -vorm te maken en leun je heupen naar achteren.
- Houd een hoge bovenlichaamshouding en je kern betrokken.
- Houd een paar seconden vast en herhaal dan op het andere been.
Zittende figuur vier stretch
- Ga rechtop zitten in een stoel en houd uw rug recht.
- Kruis je rechterbeen over je linkerbeen en leg je handen op je schenen.
- Leun je romp naar voren voor een diepere rek.
- Houd 5 ademhalingen vast en plaats vervolgens je been op de grond.
- Herhaal aan de andere kant.
Zittende twist
- Begin in een comfortabele zittende positie en strek je benen voor je uit.
- Breng je linkerbeen naar rechts, plaats je linkervoet op de grond en buig je linkerknie.
- Adem in en strek je armen boven je hoofd, waardoor je rug lang wordt.
- Adem uit en draai naar links, zodat je armen comfortabel op je gebogen knie vallen.
- Adem in en uit en houd 5 tot 10 ademhalingen vast.
- Draai los en herhaal aan de andere kant.
Duif poseert
- Begin op handen en knieën op een yogamat. Breng je linkerknie naar de buitenkant van de linkerpols.
- Leg je scheenbeen op de grond met je enkel naar de rechterpols. Probeer je linker scheenbeen parallel te laten lopen met de voorkant van de yogamat.
- Schuif je rechterbeen naar achteren zodat je rek voelt. Maak vervolgens je heupen recht (gelijkmatig).
- Als je heupen hoog van de grond zijn, plaats dan een opgerolde deken, kussen of yogablok eronder voor ondersteuning.
- Adem uit en loop met je handen naar voren en breng je borst langzaam naar de grond.
- Houd 5 tot 10 ademhalingen vast.
- Kom langzaam uit de pose en herhaal het aan de andere kant.
Glute bridge
- Ga op je rug liggen met gebogen knieën en je voeten plat op de grond.
- Plaats uw voeten op heupbreedte van elkaar en trek uw buikspieren voorzichtig samen.
- Adem zachtjes uit terwijl je buikspieren worden samengetrokken en til vervolgens je heupen op en van de vloer.
- Trek uw bilspieren (bilspieren) voorzichtig aan en til uw heupen niet voorbij het comfortpunt.
- Houd 2 tot 3 seconden vast, adem in en laat jezelf langzaam terug zakken naar je startpositie.
- Herhaal 8 tot 10 keer.
Glute bridge met band
- Plaats een kleine, strakke weerstandsband om je kuiten.
- Ga op je rug liggen en til je heupen op.
- Houd spanning in de band en tik met je heupen op de grond voordat je ze weer omhoog brengt.
- Het is belangrijk om je rug recht te houden en de beweging vanuit de heupen te laten komen.
- Herhaal 15 tot 20 keer.
Zittende heupabductie met weerstandsband
- Ga op de grond zitten en plaats de weerstandsband om je kuiten.
- Buig je knieën en houd je voeten op de grond.
- Plaats je handen iets achter je.
- Houd je rug recht naar achteren en druk je benen naar de zijkanten terwijl je uitwendig de heupen draait.
- Breng je benen voorzichtig en met controle weer bij elkaar.
- Herhaal 12 tot 15 keer.
Wat veroorzaakt strakke bilspieren?
Veel voorkomende oorzaken van strakke bilspieren zijn:
- langdurig zitten
- vertraagde spierpijn na het sporten
- slechte houding
- slechte vorm tijdens het sporten
- druk op de spier door te stappen, springen of rennen
- niet opwarmen voor het sporten
- niet uitrekken na het sporten
Hoe te identificeren of je strakke bilspieren hebt
U kunt een zelftest uitvoeren om te bepalen of uw bilspieren zijn verzwakt als gevolg van zitten of inactiviteit:
- Ga op een opstapje, kleine kruk of een ander stabiel platform staan. Balanceer op je rechterbeen en strek je linkerbeen voor je uit.
- Buig langzaam je rechterbeen. Terwijl je buigt, reik je heupen zo ver mogelijk naar achteren.
- Let op of je rechterbeen bij de knie buigt of ingaat. Dit is een teken van zwakke bilspieren.
- Herhaal aan de andere kant.
Een fysiotherapeut kan ook een grondiger test voor strakke bilspieren uitvoeren. Ze kunnen u helpen een routine voor het versterken en strekken van de bilspieren te ontwikkelen. Ze kunnen je ook schuimroloefeningen geven om thuis te doen.
Hoe beïnvloeden strakke bilspieren de atletische prestaties?
Strakke bilspieren kunnen de atletische prestaties negatief beïnvloeden. Sterke bilspieren zijn belangrijk om sneller te rennen en hoger te springen. Zwakke of strakke bilspieren kunnen leiden tot het piriformis-syndroom. De piriformis is de spier achter de gluteus maximus.
Het kan zijn dat u moet rusten van fysieke activiteit of uw bilspieren moet bedekken als u symptomen krijgt.
Raadpleeg uw arts als u denkt dat u ernstig letsel heeft opgelopen.
De afhaalmaaltijd
Strakke bilspieren zijn een veelvoorkomend probleem bij atleten die rennen of sprinten. Ze komen ook veel voor bij mensen die aan een bureau werken en het grootste deel van de dag zitten.
Het is belangrijk om strakke bilspieren uit te strekken en actief te houden. Dit helpt blessures te voorkomen. Oefen de hierboven genoemde stukken twee tot drie keer per week om strakke bilspieren los te maken.
Raadpleeg uw arts voor zeer strakke bilspieren waarvan u vermoedt dat ze gewond zijn. Mogelijk hebt u de hulp van een fysiotherapeut nodig om een rek- of versterkingsroutine te ontwikkelen. Massagetherapie kan ook nuttig zijn voor iedereen die strakke bilspieren heeft.
Krijg altijd groen licht van uw arts voordat u aan een nieuwe rek- of trainingsroutine begint.
