Kyphose treedt op wanneer er een overmatige kromming van de wervelkolom is, waardoor uiteindelijk een bultachtig uiterlijk in de bovenrug ontstaat.
Tussen 20 en 40 procent van de ouderen ervaart kyfose. De grootste verandering in de thoracale curve komt voor bij vrouwen tussen de 50 en 70 jaar.
Oorzaken en behandeling
Enkele van de oorzaken van kyfose zijn:
- degeneratieve veranderingen
- compressiefracturen
- spierzwakte
- veranderde biomechanica
Dr. Nick Araza, een chiropractische wellnessbeoefenaar bij Santa Barbara Family Chiropractic, zegt dat hij kyfose associeert met een slechte houding en slechte bewegingspatronen. Hij zegt dat slechts 20 minuten slechte houding negatieve veranderingen in je wervelkolom kan veroorzaken.
Terwijl je tijd doorbrengt in een gebogen (gebogen) positie, begint je hoofd een voorwaartse positie te behouden. Dit veroorzaakt meer stress en gewicht op je rug en nek. Het hoofd moet recht boven het lichaam liggen, zodat er een rechte lijn ontstaat van je schouders naar je oren.
Door een goede houding te oefenen en oefeningen te doen om de rug en nek te versterken, kunt u de last verlichten. Dit geeft je ruggengraat een pauze.
Waarom is lichaamsbeweging belangrijk?
Oefening, gecombineerd met een goede houding en chiropractische zorg, kan uw ronde bovenrug helpen verbeteren.
Onderzoekers keken naar het effect van oefeningen voor extensie van de wervelkolom op kyfose. Ze ontdekten dat sterke rugspieren de voorwaartse trek aan de wervelkolom beter kunnen tegengaan. Dat betekent dat oefeningen die de strekspieren versterken, de hoek van de kyfose kunnen verkleinen.
Uit dezelfde studie bleek dat de voortgang van de kyfose bij vrouwen van 50 tot 59 jaar na een jaar sporten vertraagd was in vergelijking met degenen die de extensieoefeningen niet voltooiden.
Oefeningen om te proberen
Araza beveelt deze vijf oefeningen aan om een ronde bovenrug te helpen voorkomen of verbeteren. Consistentie is de sleutel. Deze oefeningen moeten minimaal drie tot vier keer per week worden herhaald om resultaten in de loop van de tijd te zien.
Raadpleeg altijd een arts voordat u aan een trainingsroutine begint en luister naar uw lichaam. Als een oefening of stretch meer pijn veroorzaakt, stop dan en zoek hulp.
1. Spiegelbeeld
Voor deze oefening doe je gewoon de tegenovergestelde beweging van de houding die je probeert te corrigeren.
- Ga rechtop staan, indien nodig tegen een muur.
- Steek je kin een beetje in en breng je hoofd recht over je schouders.
- Het voelt alsof je je schouderbladen heen en weer brengt. Houd deze positie 30 seconden tot 1 minuut vast. Neem een pauze als u pijn begint te voelen.
Als het een uitdaging is om je hoofd de muur te laten raken terwijl je je kin instelt, kun je een kussen achter je leggen en je hoofd in het kussen drukken.
2. Hoofd intrekken
Deze oefening wordt liggend op de vloer gedaan en is geweldig voor de nekspieren die vaak gestrekt en zwak zijn.
- Trek je kin terug naar de grond, alsof je een dubbele kin probeert te maken.
- Houd 15 seconden vast. Herhaal 5 tot 10 keer.
3. Superman
- Lig op je buik en strek je handen voor je hoofd.
- Houd je hoofd in een neutrale positie, kijk naar de vloer, til je armen en benen op naar het plafond.
- Voel alsof je met handen en voeten ver van je lichaam af reikt. Houd 3 seconden vast en herhaal 10 keer.
4. Levensverlenging
Het doel van deze oefening is om de strakke spieren van de borst te strekken en de zwakke spieren van de rug te versterken.
- Begin rechtop te staan, de knieën zacht, met de kern vast, de borst rechtop en de schouderbladen heen en weer.
- Zodra u zich in een ideale houding bevindt, heft u uw armen op in een Y-positie met uw duimen achter u.
- Haal in deze positie twee tot drie keer diep adem, waarbij u zich richt op het handhaven van deze houding bij uitademen.
5. Thoracaal wervelkolomschuim rollen
- Ga op de grond liggen met een schuimroller onder je, over je middenrug.
- Rol voorzichtig op en neer op de schuimroller en masseer de spieren van je rug en thoracale wervelkolom.
U kunt dit proberen met uw armen boven uw hoofd in de hierboven beschreven levensverlengingspositie. Doe dit minimaal 30 seconden tot 1 minuut.
De afhaalmaaltijd
Door kleine veranderingen aan te brengen om uw houding vandaag te verzorgen en kyfose te voorkomen, kunt u jarenlang profiteren van de gezondheidsvoordelen. Neem dus een pauze van je telefoon, oefen een goede houding en werk aan een hogere kwaliteit van leven.
