De waarschuwingssignalen zijn onmiskenbaar. Je bent opgeblazen en krampachtig. Je hoofd doet pijn en je borsten doen pijn. Je bent zo humeurig, je snauwt naar iedereen die durft te vragen wat er mis is.
Meer dan 90 procent van de vrouwen zegt enkele van deze symptomen - gezamenlijk bekend als premenstrueel syndroom (PMS) - binnen een week of zo voor hun menstruatie te ervaren. PMS is geen pretje, maar wel beheersbaar.
Probeer deze 14 life-hacks om de bloat te verslaan en ook andere PMS-symptomen te verlichten.
1. Neem het tempo op
Loop, fiets of dans gewoon 30 minuten per dag in je slaapkamer. Oefening waarbij uw hart sneller klopt, kan PMS-symptomen zoals vermoeidheid, slechte concentratie en depressie verbeteren, blijkt uit onderzoek. De truc voor een comfortabelere periode voor de periode is om de meeste dagen van de week de hele maand aërobe oefeningen te doen.
2. Slaap zacht
PMS kan uw slaapcyclus in de war sturen. Of je nu gooit en draait 's nachts of de hele dag slaapt, elke verstoring van je slaappatroon kan je nog humeuriger maken dan normaal.
Om beter te slapen, moet je een routine volgen. Ga elke avond op hetzelfde tijdstip naar bed en word elke ochtend op dezelfde tijd wakker - zelfs in het weekend. En zorg ervoor dat je het hooi vroeg genoeg raakt om elke nacht minstens acht uur slaap te krijgen.
3. Ontspan
Stress kan bijdragen aan PMS-symptomen en u een nog slechter gevoel geven. Probeer ontspanningstherapieën om de rand eraf te halen.
Yoga is een stressverlagende methode die zachte bewegingen combineert met diepe ademhaling. Onderzoek wijst uit dat het een paar keer per week oefenen het PMS-opgeblazen gevoel, krampen en pijnlijke borsten kan helpen verlichten.
Geen zin om te poseren? Probeer een paar minuten stil te zitten terwijl je diep ademhaalt en een woord als 'ohm' herhaalt. Studies hebben aangetoond dat meditatie ook effectief is voor PMS-symptomen.
4. Krijg meer calcium, magnesium en vitamine B-6
Bepaalde voedingsstoffen kunnen je helpen je beter te voelen in de week voorafgaand aan je menstruatie.
Behalve dat het goed is voor je botten, kan calcium PMS-symptomen zoals depressie en vermoeidheid verlichten. Je kunt het krijgen van voedingsmiddelen zoals melk en andere zuivelproducten, verrijkt sinaasappelsap en ontbijtgranen.
Magnesium en B-6 helpen bij symptomen zoals depressie, angst, een opgeblazen gevoel en hunkeren naar voedsel - en ze werken nog beter als je ze samen neemt. Je vindt vitamine B-6 in vis, kip, fruit en verrijkte granen. Magnesium zit in groene bladgroenten zoals spinazie, maar ook in noten en volle granen.
Als u niet genoeg van deze voedingsstoffen in uw dieet kunt krijgen, vraag dan uw arts om een supplement te nemen.
5. Grazen
Het verlangen naar junkfood staat synoniem voor PMS. Een manier om ze te verslaan is door gedurende de dag zes kleine maaltijden te eten, in plaats van drie grote.
Als u vaker eet, blijft uw bloedsuikerspiegel stabiel en voorkomt u die plotselinge druppels waardoor u trek krijgt in een reep, een stuk pizza of een zak chips. Neem groenten en dompel ze klaar om te eten.
6. Probeer acupunctuur
Houd het bij uw PMS-symptomen met deze oude Chinese techniek, die gebruik maakt van dunne haarnaalden om verschillende punten rond uw lichaam te stimuleren. In een overzicht van onderzoeken verminderde acupunctuur de symptomen zoals hoofdpijn, krampen, rugpijn en pijnlijke borsten met maar liefst 50 procent.
7. Beperk zout
Verlang je naar chips of pretzels in de dagen voorafgaand aan je menstruatie? Probeer deze zoute verleidingen te weerstaan. Natrium zorgt ervoor dat je lichaam meer water vasthoudt, waardoor die ongemakkelijke buikzwelling toeneemt.
Pas ook op voor ingeblikte soepen en groenten, sojasaus en lunchvlees, die allemaal notoir veel zout bevatten.
8. Eet complexere koolhydraten
Gooi het witte brood, de witte rijst en de koekjes weg. Vervang ze door volkorenbrood, bruine rijst en crackers. Volle granen houden je langer vol, waardoor je minder trek krijgt in eten en minder geïrriteerd raakt.
9. Zie het licht
Lichttherapie is een effectieve behandeling voor seizoensgebonden affectieve stoornis (SAD) en er is beperkt bewijs dat het kan helpen bij een ernstige vorm van PMS, premenstruele dysfore stoornis (PMDD) genaamd.
Vrouwen met PMDD worden vóór hun menstruatie bijzonder verdrietig, angstig of humeurig. Het is niet zeker of elke dag een paar minuten onder een fel licht zitten de humeurigheid in PMS verbetert, maar het kan geen kwaad om het te proberen.
10. Doe je rub op
Als u zich rond uw menstruatie angstig, gestrest en depressief voelt, kan een massage precies zijn om uw geest te kalmeren. Een massage van 60 minuten verlaagt het cortisolniveau - een hormoon dat betrokken is bij de stressreactie van uw lichaam. Het verhoogt ook serotonine - een chemische stof waar je je goed bij voelt.
11. Snijd cafeïne
Sla de ochtend-java-schok over in de dagen vóór je menstruatie. Hetzelfde geldt voor frisdrank en thee met cafeïne. Cafeïne verbetert PMS-symptomen zoals prikkelbaarheid en zenuwachtigheid. Cafeïne kan de pijn in je borsten en het aantal krampen vergroten omdat het de prostaglandineproductie in het lichaam verhoogt. Het verstoort ook de slaap, waardoor u zich suf en chagrijnig kunt voelen. Beter slapen zal uw gevoel verbeteren. Sommige studies zeggen echter dat sommige cafeïne acceptabel is.
12. Schop de gewoonte
Naast het verhogen van uw risico op aandoeningen zoals kanker en chronische obstructieve longziekte (COPD), kan roken leiden tot ernstigere PMS-symptomen. Dit geldt vooral als je de gewoonte begint tijdens je tienerjaren. Roken kan PMS-symptomen verergeren door hormoonspiegels te veranderen, zeggen experts.
13. Drink geen alcohol
Een glas wijn kan je onder normale omstandigheden ontspannen, maar het zal niet dezelfde rustgevende effecten hebben als je in de greep bent van PMS. Alcohol is een depressivum voor het centrale zenuwstelsel dat uw negatieve stemming kan versterken. Probeer je te onthouden - of op zijn minst te bezuinigen op je alcoholgebruik totdat je PMS-symptomen verdwijnen.
14. Neem een pil (of twee)
Als al het andere niet lukt, neem dan een vrij verkrijgbare pijnstiller zoals ibuprofen (Advil, Motrin) of naproxen (Aleve). Deze pillen kunnen tijdelijke verlichting bieden van PMS-symptomen zoals krampen, hoofdpijn, rugpijn en pijn in de borst.
