Wat is PMS?
Premenstrueel syndroom (PMS) is een maandelijks symptomenpatroon dat ongeveer een week voor je menstruatie begint. Deze symptomen verdwijnen meestal binnen vier dagen na het begin van uw menstruatie.
Voor veel mensen veroorzaakt PMS zowel fysieke als psychologische symptomen, waaronder:
- opgeblazen gevoel
- spijsverteringsproblemen
- hoofdpijn
- gevoelige borsten
- stemmingswisselingen
- prikkelbaarheid
- ongerustheid
- slapeloosheid
- verwarring
- depressieve bui
De ernst van deze symptomen verschilt van persoon tot persoon. Sommige mensen ervaren ook een ernstigere vorm van PMS, premenstruele dysfore stoornis (PMDD) genaamd. Mensen met PMDD ervaren minstens vijf van deze symptomen. De symptomen zijn vaak ongelooflijk intens en staan dagelijkse activiteiten in de weg.
Experts zijn niet zeker van de exacte oorzaken van PMS of PMDD. Hoewel ze waarschijnlijk verband houden met veranderingen in uw oestrogeen- en progesteronspiegel, twee hormonen die een grote rol spelen in uw menstruatiecyclus. Er kunnen ook andere factoren bij betrokken zijn.
Orale anticonceptiva en antidepressiva zijn traditionele behandelingen voor PMS en PMDD. Er zijn ook verschillende supplementen die u misschien wilt proberen voor verlichting, vaak met minder bijwerkingen dan traditionele behandelingen.
We leggen uit wat deze natuurlijke supplementen voor PMS kunnen doen en hoe je ze veilig kunt gebruiken.
1. Chasteberry
Chasteberry is een van de meest gebruikte supplementen voor de reproductieve gezondheid van vrouwen. Een evaluatie uit 2013 van de voordelen voor het vrouwelijke voortplantingssysteem suggereert dat het veel voordelen biedt voor mensen met PMS.
Het bleek bijzonder nuttig te zijn voor fysieke symptomen, waaronder een opgeblazen gevoel, pijn in de borst en hoofdpijn. Het leek zelfs beter te werken dan fluoxetine (Prozac), een antidepressivum, voor deze symptomen. Het was echter minder effectief dan fluoxetine bij de behandeling van psychologische symptomen, zoals stemmingswisselingen, bij mensen met PMDD.
Hoe te nemen: Volg altijd de doseringsrichtlijnen van de fabrikant.
Veiligheid: Praat met uw arts voordat u kuisbessen gebruikt als u een hormoongevoelige aandoening heeft, zoals ER-positieve borstkanker. Chasteberry kan ook interageren met orale anticonceptiva en antipsychotica. Als u een van deze medicijnen gebruikt, moet u eerst met uw arts spreken.
2. Calcium
Mensen met PMS-symptomen krijgen vaak niet genoeg calcium uit hun dieet. Calciumspiegels kunnen ook tijdens uw menstruatiecyclus veranderen.
Uit een klinische studie uit 2017 bleek dat calciumsupplementen sommige symptomen van PMS hielpen verminderen, zoals een opgeblazen gevoel en vermoeidheid. Meer nog, ze concludeerden dat calciumsuppletie effectief was voor het verminderen van psychische symptomen, waaronder verdriet, stemmingswisselingen en angst.
U hoeft niet met een pil te beginnen als u uw calciumspiegels wilt verhogen. Begin met het toevoegen van wat calciumrijk voedsel aan je dieet. Als dat niet werkt, zijn er calciumsupplementen beschikbaar.
Hoe te gebruiken: Begin met het nemen van 500 milligram (mg) per dag. Het is goed om in gedachten te houden dat de dagelijks aanbevolen hoeveelheid calcium voor volwassenen varieert van 1.000 tot 1.300 mg, afhankelijk van uw leeftijd en geslacht.
Veiligheid: Calciumsupplementen zijn veilig voor de meeste mensen, maar ze kunnen constipatie veroorzaken bij hogere doses. Neem contact op met uw arts als u andere medicijnen gebruikt, waaronder schildklierhormonen of antibiotica. Mogelijk moet u ze op verschillende tijdstippen van de dag innemen. U mag ook geen supplementen gebruiken als u nierstenen of andere gezondheidsproblemen heeft gehad. Neem contact op met uw arts als u het niet zeker weet.
3. Vitamine B-6
Vitamine B-6 is betrokken bij de aanmaak van neurotransmitters, die een grote rol spelen in je humeur. Vitamine B-6 is een in water oplosbare vitamine die voorkomt in veel voedingsmiddelen die u eet, waaronder:
- kikkererwten
- tonijn, zalm en andere vissen
- aardappelen en andere zetmeelrijke groenten
- runderlever en orgaanvlees
Veel ontbijtgranen zijn ook verrijkt met deze essentiële vitamine.
Verschillende kleine onderzoeken hebben aangetoond dat het nemen van een dagelijks vitamine B-6-supplement kan helpen bij veel van de psychologische symptomen van PMS, waaronder humeurigheid, prikkelbaarheid en angst. De conclusies zijn echter nog steeds beperkt vanwege de slechte kwaliteit van het huidige onderzoek.
Hoe te gebruiken: Dagelijkse inname van in water oplosbare vitamines is nodig omdat het lichaam B-6 niet opslaat. Als u niet genoeg van uw dieet kunt krijgen, vul dan aan met 50 tot 100 mg per dag. Volg altijd de doseringsrichtlijnen van de fabrikant.
Veiligheid: neem geen vitamine B-6-supplementen als u cycloserine, anti-epileptica of theofylline gebruikt.
4. Magnesium
Sommige vrouwen met PMS hebben mogelijk een laag magnesiumgehalte. Met dit in gedachten, bleek uit een onderzoek uit 2010 dat suppletie met een combinatie van magnesium en vitamine B-6 de deelnemer hielp bij het verlichten van hun PMS-symptomen, waaronder depressie, angst, slapeloosheid, vochtretentie en gevoelige borsten.
Voedingsmiddelen rijk aan magnesium zijn onder meer:
- amandelen
- groene bladgroenten
- pinda's
Als je de combinatie wilt proberen die in de studie is gebruikt, kun je hier supplementen kopen die magnesium en vitamine B-6 combineren in één tablet.
Hoe te gebruiken: Neem 200 tot 250 mg per dag, waarbij u er rekening mee moet houden dat de gemiddelde dagelijkse aanbeveling voor volwassenen rond de 300-400 mg moet zijn, afhankelijk van leeftijd en geslacht. Volg altijd de doseringsrichtlijnen van de fabrikant.
Veiligheid: Praat met uw arts voordat u een magnesiumsupplement inneemt als u ook protonpompremmers, diuretica, antibiotica of bisfosfonaten gebruikt. Als u een van deze middelen gebruikt, kunt u mogelijk nog steeds magnesiumsupplementen gebruiken, maar u zult ze waarschijnlijk op verschillende tijdstippen van de dag moeten nemen.
5. Essentiële vetzuren
Bepaalde vetzuren, zoals gamma-linolzuur en alfa-linolzuur, hebben ontstekingsremmende effecten die kunnen helpen bij PMS-symptomen. Gamma-linolzuur wordt aangetroffen in teunisbloemolie, dat al heel lang wordt gebruikt voor PMS. Er is echter meer onderzoek nodig om het gebruik ervan voor PMS-symptomen te ondersteunen.
Toch bleek uit een onderzoek uit 2011 dat een mengsel van essentiële vetzuren, waaronder gamma-linolzuur, oliezuur en linolzuur, de PMS-symptomen verminderde bij mensen die elke dag 1 tot 2 gram van het mengsel namen. Deze verbetering van de symptomen was sterker na zes maanden inname van het oliemengsel, vergeleken met de resultaten na drie maanden.
Je kunt hier supplementen kopen die een vergelijkbare mix van essentiële vetzuren bevatten.
Hoe te gebruiken: Volg de doseringsrichtlijnen van de fabrikant voor de blend die u kiest.
Veiligheid: Praat met uw arts voordat u een essentieel vetzuursupplement inneemt als u andere medicijnen of kruidensupplementen gebruikt. Dit is vooral belangrijk als u anticoagulantia of antipsychotica gebruikt.
6. Ginkgo biloba
Ginkgo biloba is vooral bekend als een kruidenmiddel om het geheugen te verbeteren, maar het kan ook helpen bij PMS-symptomen.
Een klinische studie in 2009 evalueerde het gebruik ervan voor de behandeling van PMS-symptomen. Onderzoekers ontdekten dat het driemaal daags innemen van tabletten van 40 mg de ernst van zowel fysieke als psychische symptomen bij de onderzochte studenten verminderde.
Hoe te gebruiken: Volg de instructies van de fabrikant voor dosering. Begin met de laagste aanbevolen dosis en neem ongeveer 10 tot 14 dagen in het midden van de cyclus tot een dag of twee na je menstruatie.
Veiligheid: dit kruid kan ernstige interacties hebben met medicijnen die u gebruikt. Neem contact op met uw arts als u vragen of opmerkingen heeft. Gebruik ginkgo biloba niet als u ooit een aanval heeft gehad. U moet ook met uw arts praten voordat u een supplement met ginkgo biloba inneemt als u ook bloedverdunners gebruikt, zoals aspirine of warfarine, of diabetes heeft.
7. Sint-janskruid
Velen beschouwen sint-janskruid als een kruidenalternatief voor voorgeschreven antidepressiva. Het beïnvloedt zowel serotonine als norepinefrine, twee neurotransmitters die uw humeur beïnvloeden en die doorgaans het doelwit zijn van traditionele antidepressiva.
Hoewel sint-janskruid beter bekend is voor de behandeling van depressie, is het een van de meest grondig bestudeerde medicinale kruiden, waarbij verschillende onderzoeken wijzen op de effectiviteit ervan bij de behandeling van PMS-symptomen. Uit een onderzoek uit 2010 bleek bijvoorbeeld dat het zowel fysieke als emotionele symptomen verbeterde, met name depressie en angst.
Hoe te gebruiken: Doseringsaanbevelingen variëren aanzienlijk, afhankelijk van de fabrikant. Je moet hun aanbevelingen volgen, maar het wordt geadviseerd om dit kruid niet langer dan 6 weken in te nemen.
Veiligheid: sint-janskruid is een krachtig kruid dat kan interageren met vele soorten medicatie, waaronder antidepressiva die vaak worden gebruikt om PMS te behandelen. Dit kruid kan ook de anticonceptie en hart- en bloeddrukmedicatie verstoren. Praat met uw arts voordat u sint-janskruid inneemt als u medicijnen gebruikt, inclusief andere supplementen. Als je sint-janskruid gebruikt, zorg dan dat je zonnebrandcrème aanbrengt voordat je naar buiten gaat, omdat dit supplement je huid gevoeliger kan maken voor zonlicht.
het komt neer op
Voor veel mensen is PMS een frustrerende maandelijkse beproeving. Er zijn echter verschillende supplementen die kunnen helpen bij zowel uw fysieke als emotionele symptomen.
Veel supplementen worden in de loop van de tijd effectiever, dus wees niet teleurgesteld als u geen onmiddellijke resultaten opmerkt. Sommigen hebben 3 tot 6 maanden nodig om te werken.
Maar vergeet niet dat natuurlijke remedies - hoewel natuurlijk - niet per se onschadelijk zijn. Raadpleeg altijd eerst uw arts als u andere medicijnen gebruikt of een onderliggende aandoening heeft.
