De oefening met de drakenvlag is een fitnessbeweging die is vernoemd naar de krijgskunstenaar Bruce Lee. Het was een van zijn kenmerkende bewegingen en het maakt nu deel uit van de fitnesspopcultuur. Sylvester Stallone hielp ook bij het populair maken van de drakenvlagoefening toen hij optrad in de film Rocky IV.
Deze oefening is populair geworden onder fitnessliefhebbers en bodybuilders die een intense beweging willen beheersen.
Wat zijn de voordelen van de drakenvlagoefening?
De drakenvlag is een geavanceerde oefening waarvan wordt gedacht dat het een van de meest uitdagende kernoefeningen is. Je moet je lichaam in topvorm hebben om het te kunnen doen. Hoewel deze oefening buik- en kernkracht vereist, vereist het ook aanzienlijke kracht voor het hele lichaam.
Je hele romp is bewerkt, dus het is belangrijk dat je veel kracht hebt in je hele bovenlichaam. Je heupbuigers, bilspieren en onderrug worden ook bewerkt. Je gebruikt je stabilisatorspieren om de spanning over je hele lichaam te behouden. De drakenvlagoefening helpt je bij het opbouwen van schouderkracht en spiermassa.
Hoe de drakenvlag te doen
- Ga op je rug liggen en reik met je armen achter je om een stevige paal, kolom of bank vast te houden.
- Til je heupen op terwijl je je gewicht op je schouders rolt.
- Til je voeten, benen en romp op om in één rechte lijn te komen.
- Breng je lichaam in een rechte lijn zodat je schouders, heupen en knieën op één lijn liggen. Leg het gewicht van uw lichaam niet op uw nek. Houd het gewicht op je schouders en bovenrug.
- Je bovenrug is het enige deel van je lichaam dat in contact moet komen met de vloer.
- Houd hier maximaal 10 seconden vast.
- Laat je lichaam langzaam weer op de grond zakken tot het evenwijdig aan de vloer is, waardoor je kern en billen strak blijven.
- Zorg ervoor dat je je benen bij elkaar en recht houdt.
- Voor een uitdaging kun je je lichaam net boven de grond houden en deze positie vasthouden voordat je weer omhoog gaat.
Doe 5 sets van 5 herhalingen.
Wijzigingen
Probeer om een grotere uitdaging aan de oefening toe te voegen:
- je tenen wijzen
- enkelgewichten of zware schoenen dragen
Probeer voor eenvoudiger variaties:
- meng de hoogte waarop je je benen brengt en pauzeer op verschillende punten
- in het begin ervoor kiezen om uw benen slechts halverwege te laten zakken, zodat u ze gemakkelijker weer omhoog kunt brengen
- doe de oefening met beide knieën gebogen (probeer dit te doen met één been gestrekt na dit te hebben bereikt)
- de straddle leg-versie doen (hoe breder je je benen opent, hoe gemakkelijker de oefening wordt; je kunt je benen geleidelijk dichter bij elkaar brengen totdat ze in de normale positie zijn)
- schoppen naar de bovenste positie van de drakenvlag en werken aan het verlagen van je benen (je kunt deze negatieven doen met de hierboven genoemde variaties)
Veiligheidstips
Het is essentieel dat u de juiste vorm gebruikt tijdens het doen van de drakenvlag. Je moet ervoor zorgen dat je fit genoeg bent om de oefening goed uit te voeren om blessures te voorkomen. Hier zijn enkele belangrijke tips om op te letten:
- Doe rekoefeningen en een warming-up voordat je je praktijk bent.
- Houd je ellebogen dicht bij je oren en laat ze niet naar de zijkanten uitwaaien.
- Vermijd het gewicht van je lichaam op je nek. Houd het gewicht op je schouders en bovenrug.
- Duw je hoofd niet te hard op de grond.
- Houd je kin in je borst gestopt om je nek te beschermen.
- Houd het draaipunt op je schouders en niet op je rug.
- Hou je rug recht.
Progressies
Naast de variaties op de drakenvlag kun je werken aan voortgangsoefeningen die je kunnen helpen de kracht op te bouwen om de volledige drakenvlag te doen.
Het wordt ook aanbevolen om fysiek in uitstekende conditie te zijn en overtollig gewicht te verliezen.
Vergeet niet om geduldig te zijn bij het opbouwen van uw praktijk. Het kan een paar weken of maanden duren voordat je de kracht en stabiliteit krijgt die nodig is om een drakenvlag te doen.
Plankvariaties
- Kom op je handen en voeten met je lichaam in een rechte lijn.
- Plaats je polsen direct onder je schouders.
- Houd je gewicht op je tenen met opgeheven hielen.
- Steek je kin lichtjes in je borst zodat die achterkant van je nek recht is.
- Betrek je buikspieren en houd je armen sterk.
- Houd hier minimaal 1 minuut vast.
Besteed minstens 10 minuten aan het doorlopen van verschillende plankvariaties.
Liggend been gaat omhoog
- Ga plat op de grond liggen met je armen langs je lichaam en je handpalmen naar beneden. Je kunt je vingers ook in de basis van je schedel steken om je nek te ondersteunen als dit comfortabeler is.
- Til langzaam je benen op naar het plafond.
- Laat je benen zo langzaam mogelijk zakken.
- Vlak voordat je benen de vloer raken, til je ze weer op.
- Houd je onderrug tijdens deze beweging plat op de grond.
Ga door met deze beweging voor 3 sets van 12 herhalingen.
Schouderstandaard
Gebruik een yogamat voor deze pose. Zorg ervoor dat je je nek in één positie houdt. Oefen geen druk uit op uw nek.
- Ga plat liggen met je armen naast je lichaam.
- Adem in en til uw benen op tot 90 graden terwijl u uw armen en handen in de vloer drukt.
- Rol terug op je schouders en til je benen over je hoofd, terwijl je je voeten in de lucht houdt.
- Breng je handen naar je onderrug zodat je pinkvingers zich aan weerszijden van je ruggengraat bevinden.
- Je vingers moeten naar het plafond gericht zijn.
- Vanaf hier druk je je handen in je rug voor ondersteuning terwijl je je benen recht omhoog naar het plafond brengt.
- Probeer je schouders, ruggengraat en heupen in één rechte lijn te brengen.
- Trek je kin in je borst om de achterkant van je nek te ondersteunen.
- Houd hier minimaal 30 seconden vast.
- Laat los door je benen weer boven je hoofd te laten zakken.
- Breng je armen terug naar de grond.
- Rol langzaam je ruggengraat terug op de grond met je benen op 90 graden.
- Laat je benen weer op de grond zakken.
- Ga dan zitten en laat je nek achterover hangen.
- Breng dan je hoofd weer omhoog en steek je kin voorzichtig in je borst.
Hangend been komt omhoog
- Houd vast aan een optrekstang.
- Strek je benen en houd je bilspieren strak.
- Til je benen zo hoog mogelijk op.
- Houd de bovenste positie ongeveer 10 seconden vast.
- Laat je benen langzaam weer zakken.
Doe 3 sets van 12 herhalingen.
Holle positie
- Ga op je rug liggen met je armen boven je hoofd.
- Richt je tenen en strek je vingertoppen uit om je lichaam zoveel mogelijk te verlengen.
- Betrek uw buikspieren en bilspieren terwijl u uw schouders en dijen optilt.
- Druk je onderrug in de vloer.
- Houd deze positie 30 seconden vast.
Herhaal 3 keer.
het komt neer op
Het is belangrijk dat je de tijd neemt om de kracht te krijgen die je nodig hebt om de drakenvlag te doen. Forceer jezelf nooit in een positie. Geniet van het proces en haast je niet.
Vergeet niet dat het een paar weken tot een paar maanden kan duren om de drakenvlag onder de knie te krijgen. Geef je lichaam voldoende tijd om te rusten tussen de trainingssessies door. Luister naar je lichaam en duw jezelf niet te snel of te hard.
