Lunges zijn een populaire krachttraining bij mensen die hun lichaam willen versterken, boetseren en versterken, terwijl ze ook hun algehele conditie willen verbeteren en atletische prestaties willen verbeteren.
Deze weerstandsoefening is populair vanwege het vermogen om uw rug, heupen en benen te versterken, terwijl het de mobiliteit en stabiliteit verbetert. Lunges zijn ideaal voor diegenen die sterker willen worden en voor huidige atleten, waaronder hardlopers en fietsers.
Lees verder om de voordelen van lunges te bekijken, samen met welke spieren ze targeten en een paar variatiemogelijkheden.
Voordelen van het uitvoeren van lunges
1. Gewichtsverlies
Lunges werken de grote spiergroepen in uw onderlichaam, die droge spieren opbouwen en lichaamsvet verminderen. Dit kan uw metabolisme in rust verhogen, waardoor u meer calorieën kunt verbranden en overgewicht kunt verminderen.
Als je op zoek bent om af te vallen, ga dan tot het uiterste door lunges op te nemen in een intensieve circuittraining met zware gewichten.
2. Balans en stabiliteit
Lunges zijn een eenzijdige oefening van het onderlichaam, omdat u zelfstandig aan elke kant van uw lichaam werkt. De bewegingen met één been activeren je stabiliserende spieren om balans, coördinatie en stabiliteit te ontwikkelen.
Door één been tegelijk te werken, wordt uw lichaam minder stabiel, waardoor uw wervelkolom en kern harder moeten werken om in balans te blijven.
3. Uitlijning en symmetrie
Lunges zijn beter dan bilaterale oefeningen voor revalidatie, omdat ze onevenwichtigheden en verkeerde uitlijningen in uw lichaam kunnen corrigeren om het meer symmetrisch te maken.
Als je een kant hebt die minder sterk of flexibel is, besteed dan wat extra tijd aan deze kant, zodat je de overheersende kant niet overcompenseert of overmatig gebruikt.
4. Sta langer
Lunges versterken uw rug- en kernspieren zonder al te veel stress of spanning op uw wervelkolom. Een sterke, stabiele kern verkleint je kans op blessures en verbetert je houding, waardoor veelvoorkomende bewegingen makkelijker worden.
Voordelen per type uitval
5. Stationaire lunges
Stationaire lunges zijn gericht op uw bilspieren, quadriceps en hamstrings. U legt het grootste deel van uw gewicht op uw voorste been en gebruikt uw achterste been om uw hele lichaam in evenwicht te brengen, te stabiliseren en te ondersteunen.
Je wilt het formulier naar beneden halen, omdat stationaire lunges de basis vormen voor alle uitvalvariaties.
6. Side lunges
Laterale lunges ontwikkelen balans, stabiliteit en kracht. Ze werken uw binnen- en buitendijen en kunnen zelfs helpen om het uiterlijk van cellulitis te verminderen.
Side lunges trainen je lichaam om heen en weer te bewegen, wat een leuke afwisseling is van de normale voorwaartse of draaiende bewegingen van je lichaam. Bovendien richten zijlunges je quadriceps, heupen en benen in een iets andere hoek, waardoor ze een beetje anders werken.
Besteed aandacht aan de buitenkant van je benen en werk aan het activeren van deze spieren terwijl je deze lunges doet.
7. Wandelen lunges
Om lunges te doen, heb je balans en coördinatie nodig. De wandelvariatie is gericht op je kern, heupen en bilspieren en verbetert de algehele stabiliteit. Ze vergroten ook uw bewegingsbereik en helpen uw functionele dagelijkse bewegingen te verbeteren.
Voeg gewichten of een torso-twist toe om wandelende lunges moeilijker te maken.
8. Achteruit lunges
Omgekeerde lunges activeren je core, bilspieren en hamstrings. Ze belasten je gewrichten minder en geven je wat meer stabiliteit in je voorbeen. Dit is ideaal voor mensen met knieklachten, moeite met balanceren of minder heupmobiliteit.
Met omgekeerde lunges kunt u meer gebalanceerd zijn terwijl u achteruit beweegt, de richting van de meeste van uw bewegingen verandert en uw spieren traint om anders te werken.
9. Draai lunges
Je kunt een draai geven aan stilstaande, lopende of omgekeerde lunges om je kern en bilspieren dieper te activeren. Draaiende lunges vereisen ook balans en stabiliteit terwijl u uw romp wegdraait van uw onderlichaam terwijl u de uitlijning van uw knieën behoudt.
Je activeert ook de spieren in je enkels en voeten.
10. Curtsy valt uit
Curtsy lunges zijn geweldig om je derrière te versterken en te versterken, wat uitstekend is voor je houding. Sterke bilspieren voorkomen en verlichten ook rug- en kniepijn, die allemaal helpen om uw atletische prestaties te verbeteren en uw risico op blessures te verminderen.
Curtsy lunges modelleren en versterken ook uw heupadductoren, quadriceps en hamstrings en verbeteren de heupstabilisatie. Gebruik een kettlebell of dumbbell om de intensiteit van deze variatie te verhogen.
11. Lunges en squats
Lunges en squats werken beide op je onderlichaam en zijn een waardevolle aanvulling op je fitnessregime. U kunt lunges prefereren als u lage rugpijn heeft, omdat ze uw rug minder snel belasten. Overweeg om je te concentreren op squats als je je stabieler voelt in deze positie.
Omdat dit paar oefeningen je lichaam op vergelijkbare manieren zal werken, is het een kwestie van persoonlijke voorkeur om te zien of een van beide oefeningen beter voor je lichaam voelt of je de beste resultaten oplevert. Natuurlijk is het nuttig om zowel lunges als squats aan je routine toe te voegen.
Spieren werkten
Lunges vergroten de spiermassa om kracht op te bouwen en je lichaam te versterken, vooral je kern, billen en benen. Je uiterlijk verbeteren is niet het belangrijkste voordeel van het vormgeven van je lichaam, omdat je ook je houding en bewegingsbereik verbetert.
Lunges richten zich op de volgende spieren:
- buikspieren
- rugspieren
- bilspieren
- quadriceps
- hamstrings
- kalveren
Resultaten behalen
Lunges zijn eenvoudig, waardoor ze toegankelijk zijn voor mensen die ze willen toevoegen aan een deel van een langere routine of ze een paar minuten per dag willen doen. U moet op schema blijven en consistent zijn om uw resultaten in de loop van de tijd te behouden.
Als je regelmatig uitvalt als onderdeel van een grotere fitnessroutine, zul je resultaten merken in termen van het opbouwen van spiermassa en het vormgeven van je lichaam. U zult de resultaten waarschijnlijk voelen voordat ze zichtbaar zijn.
U kunt strakke, strakke en sterkere spieren ontwikkelen en binnen enkele weken beginnen met het verlagen van uw lichaamsvetpercentage. Het kan enkele maanden duren voordat meer merkbare resultaten ontstaan.
Voer voor elke uitvalvariatie 2 tot 3 sets van 8 tot 12 herhalingen uit. Als je voelt dat je begint te plateaueren, verhoog dan de intensiteit door moeilijkere variaties te doen, gewichten toe te voegen of het aantal dat je doet te verhogen.
het komt neer op
De fysieke voordelen van lunges kunnen zich ook uitstrekken tot andere delen van je leven, waardoor je meer kracht en zelfvertrouwen krijgt. Zorg ervoor dat u het formulier correct noteert voordat u doorgaat naar meer uitdagende variaties en pas het indien nodig aan.
Zelfs als aanzienlijk gewichtsverlies niet uw doel is, zult u merken dat uw benen en kern strakker zijn. Baseer uw prestaties op hoe u zich voelt en vergeet niet om de tijd te nemen om uit te rusten en uw inspanningen te waarderen.
