Hoe krijg je een teksthals?
Hoe groot is de kans dat u dit artikel leest vanaf uw handheld-apparaat, terwijl u zich bezighoudt met de ernstige maar schadelijke positie van de nek van de tekst? (Definitie: hoofd naar voren, schouders afgerond en achterover gezakt.) Deze positie, ook wel "teksthals" genoemd, is een echte epidemie.
Mensen besteden elke dag ongeveer vijf uur aan het kijken naar hun telefoon - en dat kan tot ernstige pijn in de nek leiden, legt chiropractor Ciara Cappo, DC, van Cappo Chiropractic & Sports Therapy uit. Onderzoekers van Harvard Medical Health voorspellen dat 7 op de 10 mensen op enig moment in hun leven nekpijn zullen ervaren.
Dit is wat teksthals met je lichaam doet: het comprimeert en verstevigt de spier-, pees- en ligamentstructuren voor de nek terwijl het de spieren, pezen en ligamentstructuren achter de nek verlengt. 'Het menselijk hoofd weegt 10 pond. Voor elke centimeter die je hoofd naar voren helt, verdubbelt het gewicht dat je nek moet dragen”, legt Cappo uit. Na verloop van tijd klopt die extra spanning.
Maar onze apparaten dumpen is niet echt een optie. Wat we in plaats daarvan kunnen doen, is ervoor zorgen dat we goed oefenen en goede gewoonten oefenen om de pijntjes en kwalen die gepaard gaan met teksthals te voorkomen.
Oefeningen om teksthals te bestrijden
Het versterken en strekken van je spieren kan een deel van die zeurende nekpijn helpen verlichten, zegt Aixa Goodrich DC, FMP, van het rehabilitatie- en wellnesscentrum in Zuid-Florida.
Dus, met de hulp van professionele chiropractors, hebben we de beste rekvrije oefeningen en oefeningen afgerond. Neem deze één tot drie keer per dag op in uw dagelijkse routine om te laten zien wie de baas is.
1. Overdreven knik
De overdreven knik compenseert de neerwaartse / voorwaartse hoofdpositie door je schouders naar beneden en naar achteren te trekken en de nekmobiliteit te vergroten, legt Cappo uit.
Deel op Pinterest
Hoe je dat doet:
- Begin door achter uw bureau te zitten of comfortabel te staan met uw schouders ontspannen. Met je mond dicht - tanden raken elkaar maar klemmen niet - kijk omhoog naar het plafond.
- Pauzeer hier en laat je kaak ontspannen en open je mond. Kijk nu of je je hoofd een paar centimeter verder naar achteren kunt brengen (meestal kan dat).
- Houd je hoofd hier stil en breng je onderkaak naar je bovenkaak en sluit je mond. Je zou een rek in je nek moeten voelen.
2. Neerwaarts gerichte hond
Naar beneden gerichte hond is handig voor het openen van de voorste borstwand en schouders - die vaak afgerond en strakker zijn door overmatig technisch gebruik, benadrukt Goodrich. Bij deze pose draait alles om de kracht van het bovenlichaam, wat betekent dat als je niet de schouderkracht hebt, je dit kunt compenseren door je schouders tot aan je oren te knijpen. Als je merkt dat je dit doet, trek dan actief je schouderbladen langs je rug, waardoor er ruimte in je nek ontstaat.
Deel op Pinterest
Hoe je dat doet:
- Begin op handen en voeten. Steek je tenen in en til je heupen hoog op, waarbij je je heupbeenderen naar het plafond reikt.
- Reik met je hielen terug naar de mat, maar laat ze niet op de grond liggen.
- Laat je hoofd zakken zodat je nek lang is. Zorg er tijdens uw verblijf voor dat uw polsvouwen parallel blijven aan de voorkant van de mat.
- Om de druk op uw polsen te verminderen, drukt u in de knokkels van uw wijsvingers en duimen.
- Adem hier minstens drie keer diep in. Laat dan los.
3. Cat-Cow
Je kern en bekken zouden de Cat-Cow-stroom moeten aansturen: terwijl je inademt, creëer je een voorwaartse kanteling van het bekken zodat je staartbeen naar het plafond wijst, en terwijl je uitademt, creëer je een achterwaartse kanteling zodat je staartbeen naar de grond wordt gedraaid. Deze bewegingssequentie helpt het bewustzijn van de wervelkolom te vergroten, wat een groot deel is van een minder dan perfecte houding.
Deel op Pinterest
Hoe je dat doet:
- Begin op handen en voeten met je schouders op je polsen, je heupen op je knieën en de bovenkant van je voeten in de grond gedrukt. Kijk een paar centimeter naar beneden voor je vingers en verleng van je hoofd tot aan je stuitje.
- Om de 'kat'-fase te beginnen, gebruik je je buikspieren om je ruggengraat naar het plafond te krullen terwijl je je staartbeen instopt (de vorm van een Halloween-kat makend) terwijl je uitademt. Verleng je nek en laat je kin naar beneden en naar binnen reiken, richting je borst, zodat je oren naar beneden komen bij je biceps.
- Om de 'koe'-fase te beginnen, duik en schep je bekken zodat je buik op de grond valt terwijl je inademt. Verbreed uw schouderbladen, trek uw schouders weg van uw oren en til uw kin en borst op om naar het plafond te staren.
- Fiets een paar keer door Cat-Cow en houd stress en druk uit het hoofd en de nek.
4. Padahastasana
Padahastasana strekt de nek en hamstrings uit, wat betekent dat het de nek en heupen van de tekst bestrijdt die strak zitten van de hele dag tegelijkertijd zitten, legt Goodrich uit.
Deel op Pinterest
Hoe je dat doet:
- Doe je schoenen uit en begin met je voeten op heupafstand van elkaar. Buig dan naar voren en laat je armen de vloer raken. Als het moeilijk is, neem je armen dan zo ver als mogelijk is zonder inspanning.
- Buig je knieën en til de ballen van je voeten van de grond om je handen met de handpalmen naar boven onder je voeten te laten glijden.
- Laat je tenen recht in je polsen komen. Druk met je ballen in je handpalm en ontspan je hoofd. Adem hier minstens drie keer diep in.
5. Booghouding
Bow pose helpt om slappe schouders tegen te gaan door ze vanaf de voorkant te openen en vanaf de achterkant te versterken, legt Marina Mangano, DC, oprichter van Chiro Yoga Flow uit.
Deel op Pinterest
Hoe je dat doet:
- Ga plat op je buik liggen met je kin op de grond en je handen aan weerszijden van je.
- Buig je knieën en breng je hielen zo dicht mogelijk bij je billen. Reik met beide handen naar achteren en grijp je buitenste enkels vast. Terwijl je inademt, til je je hielen omhoog naar het plafond zodat je borst, dijen en bovenlichaam van de mat komen.
- Om de rekbaarheid te intensiveren, probeer je hielen hoger te tillen terwijl je je stuitje in de mat gedrukt houdt. Kijk naar voren en trek je schouders weg van je oren.
- Houd deze positie 10 ademhalingen vast. Laat uitademen door langzaam je dijen en vervolgens de rest van je lichaam naar de grond te laten zakken.
6. Chin plooi
Kinplooi is een eenvoudige oefening die u kunt doen aan uw bureau, bij een stoplicht of zelfs tijdens een vergadering op het werk. Deze eenvoudige rekoefening helpt het bewustzijn van de wervelkolom te vergroten, terwijl de nekspieren worden versterkt om je hoofd weer in lijn te brengen, zegt Cappo.
Deel op Pinterest
Hoe je dat doet:
- Ga rechtop zitten in een stoel en houd je kin evenwijdig aan de vloer. Zonder je hoofd in welke richting dan ook te kantelen, trek je je hoofd en kin voorzichtig terug, alsof je een dubbele kin maakt. Pas op dat u uw hoofd niet achterover duwt. Je zou een rek langs de achterkant van de nek moeten voelen.
- Stel je nu voor dat er een touwtje is dat je hoofd als een pop omhoog trekt en je nek actief verlengt. Duw actief de basis van je schedel weg van de basis van je nek. Houd je kaak ontspannen en houd deze positie 3 keer diep adem.
- Laat je kin naar voren komen. Herhaling.
Voorkom dat de teksthals het overneemt
1. Wijzig de manier waarop u uw telefoon vasthoudt
'Breng het scherm op ooghoogte zodat je hoofd niet naar voren of te hoog hangt. Houd in plaats daarvan een neutrale ruggengraat zodat je oor op één lijn ligt met je schouders ', zegt Cappo. Dit zorgt ervoor dat u niet gedurende langere tijd een voorwaartse houding aanneemt.
2. Neem telefoonpauzes
Regelmatige pauzes van het scherm kunnen helpen, ook al duurt het maar twee tot drie minuten per uur. “Afzien van de gewoonte om naar beneden te kijken is mijn eerste suggestie om technische nek te voorkomen en te verlichten, maar dat is voor de meeste mensen hoogst onwaarschijnlijk. Dus in plaats daarvan raad ik mensen aan om bewust te pauzeren op hun telefoon ', zegt Goodrich. 'Stel herinneringen in op je telefoon of computer of gebruik een notitie. Deze kleine aanwijzingen kunnen een enorm verschil maken. '
3. Probeer de Text Neck-app
Er is een Text Neck-app voor Android die "onmiddellijke realtime feedback" biedt over je houding (aangegeven door een groen of rood licht). Er is ook een optionele trilling- of piepherinnering om u te vertellen wanneer u weer vervallen bent in slechte gewoonten.
4. Als je langdurige pijn ervaart, ga dan naar een professional
Als u langdurige pijn ervaart, raden Elizabeth Anderson, DC en Erin Anderson, DC, van Twin Life Chiropractic aan om aangepast te worden, wat helpt de pijn te verlichten en de structurele problemen aan te pakken die teksthals na verloop van tijd veroorzaakt. En misschien zijn ze iets op het spoor. Een review uit 2007 wees op chiropractische zorg als een van de belangrijkste niet-farmacologische therapieën die als effectief worden beschouwd voor acute en chronische nek- en rugpijn.
5. Doe 10 minuten yoga
De beste manier om nek- en rugpijn te behandelen en te voorkomen, is yoga, zegt Goodrich, omdat het bewegingspatronen verbetert, het lichaamsbewustzijn vergroot en ademwerk omvat. Nekpijn wordt veroorzaakt door een onbalans in de spieren, zoals strakke ruitjes, maar dagelijkse yogasessies kunnen die verschillen helpen corrigeren. Bovenstaande oefeningen doen, of 10 minuten per dag yoga, kan een verschil maken.
Wat de wetenschap zegt over teksthals
Er is discussie of teksthals echt het probleem is dat het moet zijn. Onlangs onderzochten onderzoekers in Brazilië 150 jonge volwassenen in de leeftijd van 18-21 jaar en ontdekten dat tekst nek geen verband hield met nekpijn. Ze merkten echter op dat het hoge gebruik van mobiele telefoons en het gebrek aan lichaamsbeweging geassocieerd kunnen worden met nek- en rugpijn.
Dus onthoud: er is geen enkele methode die gegarandeerd uw door technologie veroorzaakte pijnen verlicht. Maar aan het eind van de dag doet het geen pijn om te strekken en te oefenen om je spieren actief en flexibel te houden.
3 yogahoudingen voor technische nek
Gabrielle Kassel is een rugbyspel, modderlopen, eiwit-smoothie-blending, maaltijdbereiding, CrossFitting, in New York gevestigde wellness-schrijver. Ze is een ochtendmens geworden, heeft de hele uitdaging geprobeerd en gegeten, gedronken, gepoetst, gewassen met en gewassen met houtskool, alles in naam van de journalistiek. In haar vrije tijd leest ze zelfhulpboeken, bankdrukt ze of oefent ze hygge. Volg haar op Instagram.
