Overzicht
Fibromyalgie veroorzaakt chronische pijn in het lichaam. De constante gevoeligheid van spieren en weefsels kan ook tot slaapproblemen leiden. Schietpijnen die vrij ernstig kunnen zijn, zijn afkomstig van delen van uw lichaam die bekend staan als 'gevoelige punten'. De pijnlijke gebieden kunnen zijn:
- nek
- terug
- ellebogen
- knieën
Hoewel fibromyalgie lichaamsbeweging moeilijk kan maken, is het belangrijk om zo actief mogelijk te zijn. Volgens het National Institute of Arthritis and Musculoskeletal and Skin Diseases is regelmatige lichaamsbeweging een van de nuttigste behandelingen voor fibromyalgie.
Aerobic oefening
Onderzoek heeft herhaaldelijk aangetoond dat regelmatige aerobe oefeningen de pijn, functie en algehele kwaliteit van leven verbeteren bij mensen met fibromyalgie.
Veel artsen bevelen zachte aerobe oefeningen aan als de eerste behandelingslijn voor fibromyalgie. Dit is voordat elk type medicatie wordt overwogen. Zelfs als uw arts medicijnen voorschrijft voor uw aandoening, is het belangrijk om actief te zijn.
In één onderzoek onder meer dan 400 vrouwen werd minder sedentaire tijd en meer lichte lichamelijke activiteit geassocieerd met minder pijn, vermoeidheid en de algehele impact van de ziekte.
Als het te pijnlijk is of als je te moe bent om te sporten, kun je beginnen met wandelen, bewegen in een zwembad of andere zachte activiteiten. Als je dit regelmatig doet, kun je in de loop van de tijd je kracht en uithoudingsvermogen opbouwen.
Wandelen
Een fysiotherapeut kan u helpen bij het ontwikkelen van een oefenprogramma voor thuis, maar waarom probeert u eerst niet gewoon te wandelen? De eenvoudigste vorm van activiteit is vaak de beste.
Je kunt het overal doen en alles wat je nodig hebt is een degelijk paar schoenen. Begin met een korte, gemakkelijke wandeling en bouw op om voor langere periodes of een stevig tempo te lopen. Een goed doel, volgens de Mayo Clinic, is om driemaal per week tot minimaal 30 minuten aërobe activiteit te werken.
Zwembadoefeningen
Warm water en lichte lichaamsbeweging zorgen voor een rustgevende combinatie om de pijn van fibromyalgie te verlichten.
Onderzoek naar vrouwen tussen de 18 en 50 jaar, gepubliceerd in het Journal of Physical Therapy Science, toonde aan dat lichaamsbeweging in een zwembad beter was dan aerobics in de sportschool of thuisoefeningen voor het strekken en versterken van fibromyalgiesymptomen.
Rekken
U hoeft niet in het zweet te breken om te kunnen oefenen. Probeer bijvoorbeeld:
- zacht strekken
- ontspanningsoefeningen
- een goede houding behouden
Pas op dat u het niet overdrijft. Het is het beste om stijve spieren te strekken nadat je wat lichte aerobe oefeningen hebt gedaan om op te warmen. Dit helpt u blessures te voorkomen. Hier zijn een paar andere tips voor gezond strekken:
- Beweeg voorzichtig.
- Strek nooit uit tot het punt van pijn.
- Houd lichte rekoefeningen maximaal een minuut vast voor het beste resultaat.
Krachttraining
Krachttraining kan de kwaliteit van leven van mensen met fibromyalgie aanzienlijk verbeteren, volgens een overzicht van 22 onderzoeken uit 2018. Krachttraining omvat weerstandsoefeningen en gewichtheffen. Het is belangrijk om de intensiteit langzaam te verhogen en lichte gewichten te gebruiken.
Begin zo laag als 1 tot 3 pond. Regelmatige krachttraining kan leiden tot een aanzienlijke vermindering van:
- pijn
- vermoeidheid
- tedere punten
- depressie
- ongerustheid
Huishoudelijke taken
Alle soorten fysieke activiteit tellen mee. Tuinieren, stofzuigen of schrobben vermindert de pijn misschien niet, maar het is aangetoond dat dagelijkse activiteiten zoals deze vermoeidheid verminderen en de fysieke functie en kwaliteit van leven verbeteren.
De bevindingen van een onderzoek onder bijna 200 vrouwen in de leeftijd van 20 tot 70 jaar lieten zien dat degenen die de minste hoeveelheid dagelijkse fysieke activiteit deden, slechter functioneerden en meer vermoeid waren dan degenen die lichamelijk actiever waren in hun dagelijkse leven.
Geef niet op
Om de voordelen van fysieke activiteit te krijgen, is het belangrijk om je eraan te houden. Bouw geleidelijk op tot een normale gewoonte van activiteit. Het is waarschijnlijk dat uw symptomen zullen verbeteren.
Als u hulp nodig heeft om te beginnen, vraag dan uw arts of fysiotherapeut om oefeningen aan te bevelen die u thuis kunt doen. Tempo jezelf om te voorkomen dat je het overdrijft als je je goed voelt. Breng het een tandje lager als u een fibro-uitbarsting voelt. Luister naar je lichaam en vind een gezond evenwicht.
