Als je iets koopt via een link op deze pagina, kunnen we een kleine commissie verdienen. Hoe dit werkt.
Laat je niet voor de gek houden: Pullups zijn moeilijk, zelfs voor degenen die religieus trainen. Er is opmerkelijke kracht voor nodig om uw lichaamsgewicht vanuit een statische positie boven een staaf te trekken. Maar Raad eens? We weten dat je van een uitdaging houdt!
Om een pullup onder de knie te krijgen, heb je motivatie en vastberadenheid nodig in combinatie met strategische training. Pullups gebruiken voornamelijk je lats en biceps, terwijl je ook je deltaspieren, ruitjes en kern rekruteert. Dit zijn de spieren die je nodig hebt om te versterken.
We hebben vijf oefeningen samengesteld als startpunt om te trainen op pullups. Begin vandaag nog met het verdienen van je zweetvermogen.
De opwarming
Doe 5 of 10 minuten stevige cardio om je training te starten en voeg vervolgens wat dynamische rekoefeningen toe om je lichaam klaar te maken voor krachttraining.
De bewegingen
Mix en match deze vijf oefeningen gedurende de week, met als doel er drie minstens twee dagen per week uit te voeren.
Daag jezelf uit voor de oefeningen met lichaamsgewicht om meer tijd of een paar herhalingen per week toe te voegen. Ga voor de gewogen oefeningen zo zwaar mogelijk terwijl u de juiste vorm behoudt, met als doel uw spieren geleidelijk te overbelasten.
1. Hoge plank
via Gfycat
De eerste stap naar het uitvoeren van een push-up is het perfectioneren van deze fundamentele beweging, waarbij je je eigen lichaamsgewicht ondersteunt met een stabiele kern en bovenlichaam.
Routebeschrijving:
- Begin op handen en voeten met je handen onder je schouders en je knieën iets achter je heupen. Houd je nek neutraal.
- Ondersteun je kern, duw omhoog vanaf je tenen om je benen te strekken en vorm een rechte lijn van je hoofd naar je voeten. Zorg ervoor dat je onderrug niet doorbuigt.
- Wacht totdat je formulier begint te wiebelen.
- Voltooi 3 sets.
2. Holle greep
via Gfycat
Deze vloeroefening bootst een deel van de beweging van een pullup na en leert je om je rug en kern te betrekken.
Routebeschrijving:
- Ga op je rug op een mat liggen met je armen boven je hoofd uitgestrekt.
- Versterk je kern, til je hoofd, armen en benen op zodat ze elk een hoek van 45 graden met de vloer vormen.
- Houd hier stevig vast, trek je armen en benen naar je middellijn en stop wanneer ze loodrecht op de vloer staan. Houd 5 seconden vast.
- Keer terug naar de beginpositie vanaf stap 2 en herhaal.
- Voltooi 3 sets van 5 herhalingen.
3. Omgebogen rij
via Gfycat
Sterke bovenrugspieren - vooral je lats - zijn nodig om een pullup onder de knie te krijgen. De gebogen rij richt zich specifiek op hen, terwijl het ook je kern versterkt en stabiliseert.
Routebeschrijving:
- Houd een halter in elke hand vast en scharnier in de taille totdat je bovenlichaam een hoek van 45 graden maakt met de grond. Je knieën moeten licht gebogen zijn.
- Begin je armen te buigen en trek je ellebogen omhoog en terug totdat je de top bereikt. Knijp je schouderbladen aan de bovenkant samen.
- Lager terug naar beneden en herhaal voor 10 herhalingen.
- Voltooi 3 sets.
4. Haltertrui
via Gfycat
Deze oefening raakt de lats en de borst, die beide sterk moeten zijn om een pullup te doen. Gebruik een lichte halter, zoals 10 of 15 pond, totdat je deze beweging perfectioneert.
Routebeschrijving:
- Pak de halter met beide handen vast. Plaats jezelf op een yogabal of bank, zodat je bovenrug op het oppervlak wordt ondersteund, armen boven je hoofd worden uitgestrekt, je knieën in een hoek van 90 graden worden gebogen en je romp recht is.
- Handhaaf een sterke kern en houd je armen gestrekt, begin de halter omhoog en over je hoofd te trekken. Stop wanneer je armen loodrecht op de vloer staan.
- Laat het gewicht weer zakken.
- Voltooi 3 sets van 10 herhalingen.
5. TRX rij
van Oefening GIF's via Gfycat
Van deze vijf oefeningen lijkt de TRX-rij het meest op een pullup, omdat je je lichaamsgewicht trekt door veel van dezelfde spieren in te schakelen. Onthoud dat hoe dichter je bovenlichaam parallel loopt aan de grond, hoe uitdagender deze oefening zal zijn.
Routebeschrijving:
- Pak de TRX-handgrepen vast en stap weg van het anker om de gespannen riemen te trekken, armen gestrekt.
- Loop met je voeten onder en voor de TRX-riemen en buig je benen zodat ze een hoek van 90 graden vormen. Je kern moet strak zijn, een rechte lijn vormen van je knieën naar je hoofd, en je armen moeten je gewicht ondersteunen.
- Adem in en begin jezelf recht omhoog te trekken door je armen te buigen en je ellebogen naar de grond te trekken. Zorg ervoor dat je rug en billen niet doorzakken.
- Zodra je de top bereikt, laat je jezelf langzaam terug zakken naar de positie in stap 2 en herhaal je.
- Voltooi 3 sets van 6 herhalingen.
Onthouden…
Dit proces kost tijd. Vooral als je een beginner bent, heb je een paar maanden nodig om te werken aan het doel om een pullup met een goede vorm te voltooien. Zodra je de vijf bovenstaande oefeningen onder de knie hebt, ga je naar geassisteerde pullups, met een machine of met behulp van een geassisteerde pullupband.
Nicole Davis is een in Boston gevestigde schrijver, een ACE-gecertificeerde personal trainer en gezondheidsliefhebber die werkt om vrouwen te helpen een sterker, gezonder en gelukkiger leven te leiden. Haar filosofie is om je rondingen te omarmen en je pasvorm te creëren - wat dat ook mag zijn! Ze was te zien in het tijdschrift Future of Fitness van Oxygen in het nummer van juni 2016. Volg haar op Instagram.
