Gemiddelde rijsnelheid
Gemiddelde rijsnelheden of tempo zijn gebaseerd op een aantal factoren. Deze omvatten het huidige fitnessniveau en de genetica.
In 2015 meldde Strava, een internationale app voor hardlopen en fietsen, dat de gemiddelde snelheid voor mannen in de Verenigde Staten 9,03 minuten per mijl (1,6 kilometer) was. Het gemiddelde tempo voor vrouwen was 10:21 per mijl. Die gegevens zijn gebaseerd op meer dan 14 miljoen gelogde runs. Het huidige wereldrecord voor 1 mijl is 3: 43.13, behaald door Hicham El Guerrouj van Marokko in 1999.
Snelheid op afstand
Als u van plan bent een 5 km, 10 km, halve marathon of marathon te lopen, zijn dit de gemiddelde tijden per mijl. Deze tijden zijn gebaseerd op de racegegevens van 2010 van 10.000 recreatieve hardlopers in de leeftijdscategorie van 20 tot 49 jaar.
| Seks | Race afstand | Gemiddeld tempo per mijl (1,6 km) |
| mannetje | 5 km (3,1 mijl) | 10:18:10 |
| vrouw | 5 km (3,1 mijl) | 12:11:10 |
| mannetje | 10 km (6,2 mijl) | 8:41:43 |
| vrouw | 10 km (6,2 mijl) | 10:02:05 |
| mannetje | halve marathon (21 km) | 9:38:59 |
| vrouw | halve marathon (21 km) | 10:58:33 |
| mannetje | marathon (42 km) | 9:28:14 |
| vrouw | marathon (42 km) | 10:23:00 |
Hoe snelheid te verbeteren
Als je je gemiddelde tempo per kilometer wilt verbeteren, probeer dan de volgende trainingen om je snelheid te verhogen en uithoudingsvermogen op te bouwen.
Intervaltraining
Warm 10 minuten op door langzaam te joggen. Voer vervolgens gedurende 2 tot 5 minuten een tempo met hoge intensiteit (waar u niet gemakkelijk een gesprek kunt voeren). Jog even lang om te herstellen.
Herhaal 4 tot 6 keer. Doe dit minimaal een of twee keer per week totdat je comfortabel de gewenste snelheid hebt bereikt.
Tempo training
Het doel is om op een tempo of een comfortabel hard tempo te rennen. Het moet iets sneller zijn dan uw doeltijd.
Ren een paar minuten in dit tempo, gevolgd door enkele minuten joggen. Werk tot 10 tot 15 minuten tempo voor een snelheid van 5 km en 20 tot 30 minuten hardlopen in uw tempo voor langere races.
Hill training
Als je van plan bent een race met heuvels te lopen, is het belangrijk om erop te trainen. Kies een heuvel van dezelfde lengte en helling als die u tijdens de race tegenkomt. Of, als je toegang hebt tot de cursus, train daar op de heuvels.
Ren in tempo op de heuvel en jog dan weer naar beneden. Herhaal meerdere keren. <
Andere tips
Andere tips die uw snelheid kunnen verhogen, zijn onder meer:
- Werk aan uw omzet. Lopers hebben een snelle pas nodig om hun tempo te verhogen. Werk tijdens het trainen aan het verhogen van uw stappen per minuut. Gebruik een stappenteller om bij te houden.
- Zorg voor een gezonde levensstijl. Praat met uw arts of voedingsdeskundige over een gezond eetplan dat optimaal is voor uw doelen, zoals sneller rennen, meer spieren opbouwen of afvallen.
- Draag gepaste kleding. Draag lichtgewicht, windbestendige kleding tijdens het hardlopen. Bezoek je plaatselijke hardloopwinkel voor lichtgewicht hardloopschoenen waarmee je kunt trainen op de baan en die je kunt dragen op de racedag. Als je een vrouw bent, kan deze gids je helpen bij het vinden van een ondersteunende sportbeha voor hardlopen.
- Focus op vorm. Houd je handen en schouders ontspannen. Je armen moeten comfortabel als een slinger langs je lichaam zwaaien. Deze vier oefeningen kunnen je looptechniek helpen verbeteren.
Tips voor pacing
Uw hardlooptempo wordt meestal bepaald door hoe snel u gemiddeld 1 mijl rent. Om uw beste hardlooptempo te bepalen:
- Ga naar een nabijgelegen track.
- Warm minimaal 5 tot 10 minuten op.
- Tijd jezelf en ren 1 mijl. Ga in een tempo waarin je jezelf pusht, maar ren niet helemaal op.
Je kunt dit ook doen op elk vlak hardlooppad of pad.
Gebruik uw mijltijd als trainingsdoel. Ga om de paar weken terug naar de baan en tim uw tijdrit weer als een manier om uw voortgang bij te houden.
Als u van plan bent een race te lopen, probeer dan een realistische doeltijd in gedachten te houden. Probeer een online calculator te gebruiken om uw tempo per mijl te bepalen om uw doel te bereiken.
U kunt een online trainingsplan volgen om uw tempo te verbeteren. Of, als het binnen uw budget past, kunt u werken met een hardloopcoach.
Lopende veiligheid
Volg deze tips om veilig en gezond te blijven tijdens het hardlopen:
- Koop hardloopspecifieke schoenen met een sterke ondersteuning van de voetboog en enkel. Zoek naar een lokale hardloopwinkel bij jou in de buurt. Ze kunnen je uitrusten met de juiste hardloopschoenen voor je doelen. Verwissel je hardloopschoenen elke 500 mijl.
- Ren op veilige, goed verlichte plaatsen. Zoek naar populaire paden, tracks en parken waar u in de buurt van uw huis of kantoor kunt rennen.
- Pas op voor struikelgevaren, zoals rotsen, spleten, boomtakken en oneffen oppervlakken.
- Als je net begint met hardlopen, begin dan in een comfortabel, langzaam tempo dat gemoedelijk is. Van daaruit kunt u snelheid opbouwen. Je kunt ook afwisselen tussen hardlopen en lopen om te beginnen.
- Drink veel water terwijl je rent. Als je een langere tijd gaat hardlopen, zoek dan naar hardlooproutes bij jou in de buurt met waterfonteinen of ergens waar je een waterfles kunt achterlaten.
- Tank binnen 45 tot 60 minuten na het hardlopen bij met een snack of lichte maaltijd.
De afhaalmaaltijd
Uw tempo is gebaseerd op factoren zoals uw huidige conditie. U kunt uw hardlooptempo verbeteren door deel te nemen aan intervaltraining met hoge intensiteit (HIIT) of snelheidsworkouts. Probeer ze uit te voeren op een track bij u in de buurt. Schrijf je in voor een lokale 5K-race of twee om gemotiveerd te blijven om je tijd te verbeteren.
Onthoud dat het belangrijk is om de snelheid geleidelijk op te bouwen om blessurevrij te blijven. Duw jezelf nooit op het punt van totale uitputting. Raadpleeg altijd uw arts voordat u begint met nieuwe hardlooptrainingen.
