Als je een fervent hardloper bent en graag aan wedstrijden deelneemt, kun je je zinnen zetten op het lopen van de 42,2 mijl van een marathon.
Trainen voor en het lopen van een marathon is een opmerkelijke prestatie. Wees blij met je prestaties, ongeacht je tijd.
Het is echter normaal om de gemiddelde tijden te willen weten om te zien hoe je het doet tegen andere hardlopers.
U kunt marathongemiddelden gebruiken om te zien waar u past of om een idee te krijgen van waar u wilt zijn op basis van uw leeftijd, geslacht en fitnessniveau.
Over de hele linie eindigen de meeste mensen een marathon in 4 tot 5 uur, met een gemiddelde mijltijd van 9 tot 11,5 minuten.
Een finishtijd van minder dan 4 uur is een echte prestatie voor iedereen behalve elite-hardlopers, die in ongeveer 2 uur kunnen finishen. Veel deelnemers nemen de tijd en lopen delen van de race en eindigen in 6 tot 7 uur.
Trainen voor een marathon is iets waar je positief over kunt zijn, wat de klok ook zegt. Naast het verbeteren van uw fitnessniveaus en algehele gezondheid, kunt u vastberadenheid, zelfdiscipline en zelfvertrouwen ontwikkelen, die zich kunnen uitbreiden naar andere gebieden van uw leven.
Lees verder voor meer informatie over je verwachte finishtijd voor een marathon en trainingstips.
Gemiddelde tijd
Als je een marathon in minder dan 5 uur voltooit, heb je het goed gedaan. De meeste mannen eindigen een marathon in minder dan 4,5 uur. De meeste vrouwen zijn in iets minder dan 5 uur klaar. Als uw tijd rond dit punt ligt, wees dan tevreden met uw resultaten.
Gemiddeld naar leeftijd
U kunt uw doel of werkelijke marathontijd vergelijken met de gemiddelden voor uw leeftijd en geslacht. Uw fitnessniveau zal ook bijdragen aan uw tijd, samen met overwegingen van de racedag, zoals het weer en de algehele gezondheid.
Gebruik de onderstaande tabel om te zien hoe uw tijd zich verhoudt tot andere mensen in uw categorie. De gegevens zijn samengesteld uit 21.000 marathonlopers die in 2010 hebben deelgenomen.
Marathontijd naar leeftijd en geslacht
| Leeftijd | Mannetje | Vrouw |
|---|---|---|
| 0-15 | 4:53:53 | 6:04:11 |
| 16-19 | 4:16:19 | 4:50:23 |
| 20-24 | 4:01:55 | 4:28:59 |
| 25-29 | 4:06:43 | 4:27:14 |
| 30–34 | 4:07:35 | 4:28:07 |
| 35-39 | 4:10:39 | 4:33:47 |
| 40–44 | 4:09:36 | 4:34:13 |
| 45-49 | 4:11:32 | 4:39:02 |
| 50-54 | 4:19:49 | 4:55:37 |
| 55-59 | 4:31:10 | 5:00:52 |
| 60–64 | 4:53:26 | 5:12:26 |
| 65–99 | 5:06:59 | 5:20:57 |
Gemiddeld voor beginners
Als je een beginner bent, probeer dan minimaal 12 tot 15 mijl per week te rennen gedurende ten minste 6 maanden voordat je aan je marathontrainingsprogramma begint.
Hoewel het normaal is om vooruitgang te willen boeken, is het belangrijk om een langzame, gestage aanpak te volgen om letsel en burn-out te voorkomen.
Met een snelheid van 12 tot 15 minuten per mijl kunnen beginners verwachten dat ze een marathon in ongeveer 5 tot 6,5 uur zullen voltooien.
Gemiddelde snelheid
Bepaal een geschikt tempo, zodat u die snelheid de hele 26,2 mijl kunt behouden.
Zodra u uw doeltijd heeft bepaald, berekent u een gemiddelde mijltijd om een geschikt tempo in te stellen. De meeste marathonlopers eindigen elke 10 minuten een mijl. De gemiddelde tijd voor mannen is tussen 9 en 11 minuten. Vrouwen gemiddeld elke 10 tot 12 minuten een mijl.
Vertraag uw tempo op de meeste trainingsdagen. U kunt 30 seconden tot 2 minuten per mijl optellen. Op een bepaalde dag kan uw tempo afhangen van uw energie- en stressniveaus, het weer en het terrein.
Andere problemen die zich kunnen voordoen, zijn gewrichtspijn, hoofdpijn en spijsverteringsproblemen. Houd hier rekening mee en pas uw snelheid dienovereenkomstig aan.
Tips om sneller te worden
Hoewel marathons meer uithoudingsvermogen dan snelheid zijn, zijn er een paar manieren om je tempo te verbeteren.
Varieer uw trainingen
Voorbereiding is het belangrijkste onderdeel van een marathon. Het gaat om meer dan alleen lange afstanden lopen.
Naast het volgen van een marathontrainingsplan, omvat u gematigde aerobe activiteiten, zoals wateraerobics, fietsen en stevig wandelen.
Ontwikkel kracht en kracht
Bouw spierkracht op met gewichtheffen, weerstandsbandoefeningen en lichaamsgewichttraining.
Voeg wat zachte rekoefeningen, yoga of tai chi toe om je flexibiliteit te vergroten. Aërobe oefeningen die kracht opbouwen, zijn onder meer circuittraining, dans en vechtsporten.
Let op de voortgang
Noteer uw activiteit in een dagboek om uw verbetering bij te houden. Voeg dagelijkse notities toe en noteer uw looptijden elke 6 weken. Pas uw doelen dienovereenkomstig aan.
Als het mogelijk is, vraag dan feedback aan uw arts, personal trainer of bekende vriend.
Ren voor uithoudingsvermogen
Om uw uithoudingsvermogen op te bouwen, neemt u elke week een langere hardloopsessie op. Heb af en toe een herstelweek met een run die een paar kilometer korter is dan je langste run. Neem elke week minstens één volledige dag rust om uw lichaam te laten herstellen.
Zoek een groep
Praat met vrienden of zoek online naar een hardloopgroep of maak je eigen groep. Kom minstens één keer per week samen voor een hardloopsessie. Dit bouwt motivatie en kameraadschap op. Bovendien kun je tips en feedback delen.
Neem aandacht en ontspanning op
Leer al uw activiteiten bewuster en ontspannen te zijn. Maak technieken zoals progressieve spierontspanning, yoga nidra en centrerende meditatie een onderdeel van je dagelijkse schema. Zorg elke nacht voor voldoende slaap.
Neem de tijd voor een massage, acupunctuur of neem gewoon een ontspannend bad. Deze gewoonten kunnen u helpen spierspanning te verminderen en uw hart en ademhaling te verlagen, wat uw algehele prestaties kan verbeteren.
Heb een gezond lichaamsgewicht en eet goed
Als je wilt afvallen, is dit het juiste moment. Minder gewicht maakt het gemakkelijker om je lichaam te dragen terwijl je rent. Bovendien heb je een hoger energieniveau en voel je je over het algemeen beter.
Blijf gehydrateerd. Voeg verse groenten, fruit en gezonde vetten toe aan uw dieet. Eet complexe koolhydraten en magere eiwitten. Beperkt of volledig verwerkt, suikerhoudend voedsel.
Marathon snelheidstrainingen
Als je op zoek bent naar specifieke trainingen om je te helpen trainen voor een marathon, bekijk dan deze:
Train voor snelheid
Gebruik trainingstechnieken met hoge intensiteit om uw prestaties te verbeteren. Doe maximaal één keer per week aan snelheidstraining, aangezien dit soort trainingen mogelijk letsel kan veroorzaken.
Praat met uw arts voordat u begint met een snelheidstraining als u net begint met hardlopen of gezondheidsproblemen heeft.
Intervaltraining
Een voorbeeldintervaltraining bestaat uit een warming-up van 10 minuten, gevolgd door 2 tot 5 minuten hardlopen met hoge intensiteit.
Volg dit met een gelijke tijd van hardlopen met lage tot matige intensiteit. Herhaal dit interval 4 tot 6 keer, gevolgd door een afkoelperiode van 10 minuten.
Tabata-training
Deze training met hoge intensiteit wisselt af tussen bursts van 20 seconden van intense activiteit gevolgd door 10 seconden rust. Herhaal dit voor minimaal 8 ronden.
Tempo training
Dit is een minder intense optie die ideaal is voor beginners.
Ren een paar minuten op een tempo, dat een beetje langzamer is dan je racesnelheid. Ren dan in een rustig tempo even lang.
Herhaal dit meerdere keren, waarbij u de tijd van elke tempotempo-cyclus geleidelijk verhoogt tot ten minste 20 minuten.
Hill loopt
Train op heuvels met dezelfde lengte en helling als op de renbaan. Ren zo hard als je kunt terwijl je heuvelopwaarts gaat en jog langzaam weer naar beneden.
Door heuvels te rennen tijdens uw training, bouwt u snelheid op, ontwikkelt u de kracht van uw onderlichaam en verhoogt u het cardiorespiratoire uithoudingsvermogen.
Volg je stappen
Verbeter uw pasfrequentie om snelheid op te bouwen. Gebruik een stappenteller of stapvolgsysteem om uw stappen per minuut te verhogen, of overweeg een fitness-app.
het komt neer op
Als u nieuw bent bij fitness of medische zorgen heeft, neem dan contact op met uw arts voordat u begint met trainen voor een marathon. Gun jezelf minimaal 12 weken om te trainen. Geef jezelf waar mogelijk meer tijd.
Werk hard en duw jezelf naar je volle potentieel met respect voor je beperkingen. Pas je doelen en trainingsschema aan als je denkt dat je de intensiteit moet aanpassen.
Voorkom burn-out door jezelf elke week een volledige dag rust te gunnen. Geloof in jezelf en bereid je net zo goed voor op de marathon als op de race zelf.
