Een 10K-race, die 10,2 mijl is, is ideaal voor ervaren hardlopers die op zoek zijn naar meer uitdaging. Het is de op één na populairste race na de halve marathon en vereist een fitnessniveau dat kracht, energie en uithoudingsvermogen in evenwicht houdt.
Als je al een paar 5K's hebt gedaan en geniet van het lopen van langere afstanden, is de 10K misschien een perfecte volgende stap.
Het voltooien van een 10K-run is een prestatie op zich en je zou hoe dan ook blij moeten zijn met je tijd. Het is echter normaal om te willen weten hoe uw tijd zich verhoudt tot andere hardlopers en uw eerdere records.
Uw leeftijd, cardiovasculaire conditie en musculoskeletale gezondheid kunnen allemaal uw individuele prestaties beïnvloeden, maar de gemiddelde tijd van 10K is 50 tot 70 minuten.
Lees verder voor meer informatie over 10K-gemiddelden en hoe u de snelheid en het uithoudingsvermogen kunt opbouwen die nodig zijn om uw doel te bereiken.
Gemiddelde tijd
De meeste hardlopers die redelijk fit zijn en ongeveer 15 tot 30 mijl per week klokken, kunnen verwachten een 10K-race in 50 tot 70 minuten te voltooien.
Meer ervaren hardlopers eindigen meestal in ongeveer 43 tot 50 minuten. Uitzonderlijk fitte hardlopers kunnen elke 7 minuten gemiddeld anderhalve kilometer afleggen, terwijl meer gewone hardlopers kunnen verwachten dat ze elke 10 tot 14 minuten een kilometer lopen.
Rond de wereld
10K-gemiddelden in het Verenigd Koninkrijk zijn vergelijkbaar met die in de Verenigde Staten, met mannen die rond de 53 minuten eindigen en vrouwen die rond de 63 minuten eindigen.
Wat betreft 10.000 keer wereldwijd, heeft Ethiopië enkele van de snelste hardlopers, zowel bij de heren- als bij de damesevenementen. Kenia heeft een aantal van de snelste mannen en China heeft een aantal van de snelste vrouwen.
Andere factoren
Gemiddelde 10K-tijden kunnen afhangen van factoren zoals leeftijd, geslacht en fitnessniveau.
Je musculoskeletale gezondheid speelt ook een rol, dus je moet stappen ondernemen om pijn te verminderen, blessures te voorkomen en in de juiste vorm te rennen. Behandel problemen zoals scheenbeenspalken, plantaire fasciitis en hardlopersknie.
Persoonlijk record
Zet u in voor uw trainingsprogramma en werk geleidelijk aan om uw beoogde eindtijden te halen. Zorg ervoor dat uw doelen realistisch zijn en een goed idee hebben van uw beperkingen.
U kunt mogelijk de gemiddelden maken voor uw leeftijd en geslacht, maar als ze niet binnen handbereik zijn op basis van uw mijltijden, streeft u naar uw persoonlijk record.
Gemiddeld naar leeftijd
Naast uw fitnessniveau en trainingsregime zijn leeftijd en geslacht factoren waarmee u rekening moet houden als het gaat om gemiddeld 10.000 keer.
Hieronder staan de gemiddelden die u kunt gebruiken als wegwijzers om ruwweg te bepalen waar u moet zijn wanneer u begint en op welke tijden u kunt streven om te voldoen.
| Leeftijd | Mannen | Dames |
|---|---|---|
| 0-15 | 57:08 | 1:03:14 |
| 16-19 | 46:36 | 1:00:21 |
| 20-24 | 51:40 | 59:50 |
| 25-29 | 53:31 | 1:02:25 |
| 30-34 | 54:21 | 1:02:31 |
| 35-39 | 54:27 | 1:02:19 |
| 40-44 | 53:31 | 1:02:37 |
| 45-49 | 55:35 | 1:03:27 |
| 50-54 | 56:12 | 1:04:04 |
| 55-59 | 59:00 | 1:07:41 |
| 60-64 | 58:48 | 1:09:51 |
| 65-99 | 1:03:02 | 1:18:57 |
Gemiddeld voor beginners
Als je net begint met hardlopen, wil je misschien een 5K-race proberen voordat je je committeert aan een 10K. Zolang je redelijk fit, gezond en toegewijd bent aan je trainingsprogramma, zou je je binnen een paar weken klaar moeten kunnen maken voor een race.
Het duurt twee keer zo lang om je voor te bereiden op een 10K-race als voor een 5K-race, dus zorg ervoor dat je genoeg tijd hebt om je voor te bereiden.
Als dit je eerste race is, begin dan met lichtere hardloopsessies. Bouw langzaam uw uithoudingsvermogen op door de duur en intensiteit van uw sessies te vergroten.
Loop niet te lang of in een te hoog tempo. Speel het veilig en vermijd blessures door te stoppen wanneer je pijn of uitputting voelt. Breng uw hardloopsessies in evenwicht met lichtere trainingen zoals yoga, tai chi of zwemmen.
Gemiddelde snelheid
Ren tijdens een 10K-race in een tempo dat u kunt aanhouden om te snel te veel inspanning te leveren. Bespaar je energie voor het laatste deel van de race.
De gemiddelde mijltijd voor mannen die een 10K lopen is iets minder dan 9 minuten, terwijl het gemiddelde voor vrouwen ongeveer 10 minuten is.
Beginners kunnen 12 tot 15 minuten de tijd nemen om een mijl te voltooien. Wandelaars die elke 15 tot 20 minuten een mijl afleggen, kunnen in ongeveer 90 minuten tot 2 uur een 10K afleggen.
Tips om sneller te worden
Om je snelheid, uithoudingsvermogen en prestaties te verbeteren, moet je je algehele conditie verhogen. Voeg verschillende hardlooptrainingen toe aan uw routine en verander deze vaak.
- Doe oefeningen. In plaats van alleen te focussen op het klokken van mijlen, doe je oefeningen die de snelheid helpen verhogen. Dit kan bestaan uit temporuns, intervaltraining en heuvellopen. Verbeter uw pas door te proberen uw stappen per minuut te verhogen.
- Daag jezelf uit. Probeer veeleisende banen met veel heuvels, beekjes of oneffen terrein. Ren in ongunstige omstandigheden, zoals hitte, kou en regen, zodat je je kunt aanpassen aan verschillende weersomstandigheden. Als het mogelijk is, oefen dan van tevoren de renbaan.
- Meng het. Kies één dag per week voor een intensieve training om blessures te voorkomen. Voer de andere dagen gematigde routines uit en neem elke week ten minste één volledige dag rust. Breng uw hardlooptrainingen in evenwicht met rekoefeningen die uw lichaam flexibel houden.
- Word sterk. Krachttraining om spieren op te bouwen en de stabiliteit te verbeteren. Voorbeelden hiervan zijn gewichtheffen, lichaamsgewichttraining en oefeningen met weerstandsbanden.
- Behandel je lichaam goed. Zorg voor je algehele gezondheid door voldoende slaap te krijgen en de hydratatie te stimuleren door veel water en elektrolytische dranken te drinken. Vermijd of beperk cafeïne, alcohol en diuretica zoals groene, zwarte en hibiscusthee.
- Volg een gezond dieet. Eet kleine, frequente maaltijden die complexe koolhydraten, vers fruit en groenten bevatten, samen met magere eiwitten en gezonde vetten. Vermijd bewerkte en suikerhoudende voedingsmiddelen.
- Ken je grenzen. Daag jezelf uit om je volledige potentieel te bereiken, maar ken en werk tegelijkertijd binnen je beperkingen. Je kunt ook wandelen in je routine opnemen, vooral op dagen dat je motivatie voor intensieve hardlooptrainingen ontbreekt.
- Vergeet niet te rusten. Rust in de week voorafgaand aan de race meer dan normaal. Behoud uw uithoudingsvermogen en houd uw spieren ontspannen door een paar runs van 3 mijl te doen. Zorg ervoor dat je de 2 dagen voor de race rust.
het komt neer op
Geef jezelf de eer voor het voltooien van een 10K-run in de eerste plaats, ongeacht je tijd. Hoewel een beetje concurrentie prima is, moet je ervoor zorgen dat je jezelf niet te hard of te snel opdringt. Luister naar je lichaam en neem indien nodig rustdagen.
Neem deel aan een fitnessprogramma en verwacht binnen enkele weken resultaat te zien. Geniet van het proces terwijl je de voordelen plukt van fit worden of blijven, en wees niet verbaasd als je al snel merkt dat je je zinnen zet op een halve marathon.
