Ontbijt: ontbijtgranen en fruit
1 kopje volkoren granen met veel vezels, zoals havermout, met 1 tot 2 kopjes fruit naar keuze. Serveer met 1 kopje ongezoete, magere of vetvrije melk of zuivelvrije melk naar keuze. Andere vezelrijke granen zijn geraspte tarwe en granen op basis van zemelen. Voeg wat proteïne of gezond vet toe om verzadiging te behouden en kies granen met een lager suikergehalte
Lunch: Quinoa tabouleh
1 kopje plus een appel en een stuk touwkaas. Je kunt de tabouleh van tevoren maken en morgen weer genoeg voorbereiden voor de lunch
Diner: Noedelvrije pad Thai
Een portie noodle-vrije pad thai. Ontvang het recept
Snack (altijd):
1/4 kopje trailmix of amandelen
Dag 2
Deel op Pinterest
Ontbijt: Veggie-egg scramble
Twee hele eieren roerei met 1 kopje gehakte spinazie, een grote in blokjes gesneden tomaat en 1/2 kopje champignons. Meng 1/4 kopje geraspte mozzarella-kaas vlak voor het opdienen
Lunch: Quinoa tabouleh
1 kopje quinoa tabouleh (restjes van gisteren) met 3 oz. van gekookte kipblokjes (of proteïne naar keuze)
Diner: Tomaat-spinazie polenta
Een portie polenta met geroosterde tomaten en spinazie. (Maak extra om morgen te lunchen.)
Snack (altijd):
1/2 kopje babywortels met 1 eetl. hummus
Dag 3
Deel op Pinterest
Ontbijt: groene smoothie
Meng 1 kopje amandelmelk of andere melk, 1 kopje boerenkoolblaadjes of jonge spinazie, een grote rijpe bevroren banaan, in stukjes gesneden, 1 eetlepel. amandelboter of pindakaas, 1 el. chiazaad of gemalen lijnzaad, snufje gemalen kaneel en twee tot drie ijsblokjes
Lunch: Polenta met spinazie en tomaten
Een portie polenta met geroosterde tomaten en spinazie (restjes van het diner van gisteravond)
Diner: magere lasagne
Een portie magere lasagne
Snack (altijd):
Een appel met 1 el. amandelboter
Dag 4
Deel op Pinterest
Ontbijt: ontbijtgranen en fruit
1 kopje volkoren, vezelrijke granen met 2 kopjes fruit naar keuze. Serveer met 1 kopje ongezoete magere of vetvrije melk of zuivelvrije melk naar keuze. Vezelrijke granen omvatten havermout, geraspte tarwe, granen op basis van zemelen
Lunch: Vegetarische Cobb-salade
Top 21/2 kopjes sla naar keuze met 1/3 kop kekerbonen, de helft van een gesneden komkommer, een kleine gehakte tomaat, een kwart avocado, een hardgekookt ei en 11/2 el. vinaigrette
Diner: proteïne, groenten, granen
3 oz. van gekookte eiwitten naar keuze, 1 tot 2 kopjes gekookte groenten naar keuze en 1/2 kop gekookte korrel naar keuze
Snack (altijd):
Een grote grapefruit, gehalveerd en besprenkeld met 1 el. honing en 1/8 kopje noten of zaden
Dag 5
Deel op Pinterest
Ontbijt: havermout
Maak 1 kopje gekookte havermout met 2 kopjes fruit naar keuze (probeer bevroren fruit om kosten te besparen; voeg toe bij het koken van de havermout). Serveer met 1 kopje ongezoete magere of magere melk of melk zonder melk naar keuze
OF
Ontbijt: groene smoothie
Meng 1 kopje amandelmelk of andere melk, 1 kopje boerenkoolblaadjes of jonge spinazie, een grote rijpe bevroren banaan, in stukjes gesneden, 1 eetlepel. amandelboter of pindakaas, 1 el. chiazaad of gemalen lijnzaad, een snufje gemalen kaneel en twee tot drie ijsblokjes
Lunch: Hummus-wrap
Een lavash (of volkoren wrap naar keuze) gegarneerd met 1/4 kopje hummus, 1 kopje spinazieblaadjes, 1/2 kopje rode paprikareepjes, 1/2 kopje komkommerreepjes en 1/4 kopje wortelreepjes. Rol op en geniet
Diner: proteïne, groenten, granen
3 oz. gekookte proteïne naar keuze, 1 tot 2 kopjes gekookte groenten naar keuze, 1/2 kop gekookte korrel naar keuze
Snack (altijd):
Een hele voedselgebaseerde reep zoals Larabar of RXBar
Dag 6
Deel op Pinterest
Ontbijt: Veggie-egg scramble
Twee hele eieren roerei met 1 kopje gehakte spinazie, een grote, in blokjes gesneden tomaat en 1/2 kopje champignons. Meng 1/4 kopje geraspte mozzarella-kaas vlak voor het opdienen
Lunch: Salade van gerookte kalkoen en witte bonen
Top 21/2 kopjes sla naar keuze met 3 oz. van gerookte kalkoenfilet, de helft van een gesneden komkommer, 1/4 kopje ingeblikte, uitgelekte witte bonen, een kleine gesneden peer, 10 pitloze rode druiven, 11/2 el. gehakte geroosterde walnoten en 11/2 el. vinaigrette
Diner: Rainbow soba-noedels
Een portie (ongeveer 2 kopjes), inclusief soba (boekweit) noedels, tofu en veel groenten
Snack (altijd):
1/2 kopje gestoomde edamame in peulen
Dag 7
Deel op Pinterest
Ontbijt: havermout
Maak 1 kopje gekookte havermout met 1 tot 2 kopjes fruit naar keuze (probeer bevroren fruit om de kosten te verlagen en voeg toe bij het koken van de havermout). Serveer met 1 kopje ongezoete magere of magere melk of zuivelvrije melk naar keuze, en 1/8 kopje noten of zaden of proteïne / gezond vet naar keuze
Lunch: Lunch uit
Ga voor een grab-and-go-optie naar Chipotle. Bestel een burrito slakom met zwarte bonen, groenten in fajitastijl, guacamole, geroosterde salsa van maïs en tomatensalsa
Diner: Romige wodka steak pasta
Een portie van deze romige wodka steak pasta met vier ingrediënten
Snack (altijd):
Een container (ongeveer 6 oz.) Yoghurt met 1/2 tot 1 kopje bessen vermengd met 1/2 el. honing
Alex Caspero, MA, RD, is de auteur van Delish Knowledge. Ze is ook een yogaleraar en specialist in gewichtsbeheersing, met een focus op het helpen van het ontwikkelen van een gezonde relatie met je eten, het vinden van je "happy weight". Volg haar op Twitter @delishknowledge!
