Je favoriete boodschappenlijstje
Het is gemakkelijk om geïntimideerd te raken bij het starten van een nieuw dieet. Een veel voorkomende hobbel op de weg is vaak niet weten waar te beginnen. Maar als je hier bent, heb je de eerste stap naar beneden: naar je lichaam luisteren en beginnen met zoeken naar hoe je je gezondheid en welzijn kunt verbeteren!
Een van de beste manieren om je op je gemak te voelen in je nieuwe routine is met een bonafide boodschappenlijst die gemakkelijker te onthouden is dan je eigen telefoonnummer. Dit is een nietje voor elke beginner die een basis van heerlijke snacks en betrouwbare recepten nodig heeft. Vooral bij het keto-dieet.
De basis van een keto-mand
Je hebt waarschijnlijk veel geruchten gehoord over het keto-dieet. Maar is de overgang naar dit nieuwe dieet echt de verandering waard? Net als elk ander dieet vereist keto discipline en toewijding, maar het heeft ook zeer specifieke vereisten om koolhydraatarm, matig eiwit en vetrijk te zijn.
Een nieuw dieet is een verstoring van uw normale, alledaagse routine - maar als u uw nieuwe routine blijft beschouwen als een 'gedoe', dan zal uw nieuwe levensstijl er ook zo uitzien. En waar zit het plezier in?
Onze eenvoudige boodschappenlijst is gebaseerd op heerlijke recepten die je keto-reis na de eerste week starten. Het blijft bij de basis, dus u voelt zich zelfverzekerd en geïnspireerd om door te gaan - op uw eigen voorwaarden. Als je eenmaal in een stroomversnelling bent geraakt en je in een routine hebt gewend, zul je de overgang een stuk eenvoudiger vinden dan je denkt.
Hoe uw keto-vriendelijke mand in de winkel eruit moet zien
Voordat u begint met winkelen, verwijdert u alle verleidelijke, koolhydraatrijke items in uw koelkast en voorraadkast, zoals suiker, verwerkt voedsel, brood en granen, zetmeelrijke groenten en calorische zoetstoffen zoals honing, jam, gelei, agave nectar, enzovoort.
Hieronder staan de ingrediënten die deel uitmaken van een keto-boodschappenmand voor beginners voor onze go-to-keto-recepten. We raden aan om de producten en eiwitten te verdubbelen, zodat je thuis je eigen creaties kunt maken!
Produceren
Ingrediënten
- champignons
- knoflook
- groene kool
- groene uien
- witte ui
- rode paprika
- spinazie
- snijsla of bladsla
- Cherry-tomaten
- avocado
- limoen
Eiwitten
Ingrediënten
- kippenborsten zonder been, zonder vel
- gehakt
- ontbijt worst
- spek
Eieren en zuivel
Ingrediënten
- roomkaas
- eieren
- yoghurt met volle melk
- bleu kaas
- zout boter
Standaard inhoud van pantry
Ingrediënten
- kippen bouillon
- kokosroom
- amandelmeel
- sojasaus
- vanille-extract
- cacaopoeder
- monnik fruit extract
- amandelboter
Kruiden en oliën
- knoflook poeder
- zout
- peper
- gemalen gember
- kaneel
- kokosnootolie
- sesamolie
- Sesam zaden
- avocado-olie
5 eenvoudige, betaalbare Keto-recepten
Deze vijf recepten zijn eenvoudig, gemakkelijk te bereiden en boordevol smaak, waardoor u na elke maaltijd volledig tevreden bent. Je herkent sommige misschien ook als degenen die je thuis al eet (alleen met minder koolhydraten).
We wilden ervoor zorgen dat deze recepten vertrouwd, kostenbesparend en een soepele overgang naar de keto-levensstijl waren. Blijf lezen voor een voorproefje van de recepten en hoe ze smaken! Download onze gids voor de volledige recepten.
Pro-tip: elk recept is ingesteld om twee porties te maken, behalve de vetbommen, die er vier zijn. Voor degenen onder u die van maaltijdbereiding houden, hebben wij u gedekt. Verdubbel of verdrievoudig de recepten, bereid ze in het weekend voor en kijk nooit achterom.
1. Romige kip met knoflookpaddenstoelen
Deel op Pinterest
Dit gerecht is een uitstekend diner! Je kunt het in 30 minuten opkloppen of het van tevoren voorbereiden en tot een maand voor gebruik invriezen.
Calorieën: 365,4 per portie (2 porties)
| macro's | per portie |
| koolhydraten | 7,66 g |
| vet | 25,56 g |
| eiwit | 28,23 g |
| vezel | 1,54 g |
2. Loempia in een kom
Deel op Pinterest
Voor een rustige nacht in is deze loempia in een kom een winnaar. Het beste deel is dat je het van tevoren kunt voorbereiden en er de hele week van kunt genieten! Het blijft maximaal een week in de koelkast of een maand in de vriezer.
Calorieën: 386,95 per portie (2 porties)
| macro's | per portie |
| koolhydraten | 16,89 g |
| vet | 29,19 g |
| eiwit | 16,23 g |
| vezel | 6 g |
3. Kip cobb salade met avocado limoen dressing
Deel op Pinterest
Vullend en heerlijk, deze salade zal zeker een nietje in je huishouden worden. Het kan sneller worden samengegooid dan afhalen om de hoek en blijft goed in de koelkast als je het wilt klaarmaken voor een week lunch.
Calorieën: 448,44 per portie (2 porties)
| macro's | per portie |
| koolhydraten | 13,72 g |
| vet | 25,39 g |
| eiwit | 41,74 g |
| vezel | 4,83 g |
4. Eiermuffins met worst en groenten
Deel op Pinterest
Een ontbijtnietje voor iemand die onderweg woont of voor iedereen die wat extra voedingsstoffen in zijn woensdagochtend wil stoppen. Deze eiermuffins zullen zeker lukken. Ze kunnen in het weekend van tevoren worden gemaakt, dus alles wat je hoeft te doen is grijpen en gaan, en ze blijven maximaal een week goed in de koelkast.
Calorieën: 460,68 per portie (2 porties)
| macro's | per portie |
| koolhydraten | 7,82 g |
| vet | 37,63 g |
| eiwit | 22,34 g |
| vezel | 1,8 g |
5. Chocoladevetbommen
Het krijgen van voldoende vetten tijdens keto kan een uitdaging zijn - dat is waar dikke bommen komen spelen. U kunt deze de hele week snel bereiden als tussendoortje. Verdubbel of verdrievoudig dit recept en vries in tot je klaar bent voor gebruik - of maak een kleine batch om dat verlangen naar suiker te beteugelen.
Deel op Pinterest
Calorieën: 429,6 per portie (4 porties)
| macro's | per portie |
| koolhydraten | 8,7 g |
| vet | 43,14 g |
| eiwit | 7,39 g |
| vezel | 4,82 g |
Bestrijding van vroege keto-bijwerkingen
Hoewel dit dieet voor sommige mensen gunstig kan zijn, zijn er bijwerkingen die u enkele dagen na het eten van keto kunt tegenkomen. Een daarvan is de 'keto-griep'.
Voor veel mensen duren deze symptomen maar een paar dagen, niet zoals een echte griep. Als ze daar echter doorheen gaan of als u zich niet goed voelt, luister dan naar uw lichaam en stop met het dieet.
Enkele van de symptomen die mensen vaak ervaren zijn:
- lage energie en mentale functie
- hoofdpijn
- verhoogde honger
- slapeloosheid
- misselijkheid
- spijsverteringsongemakken
- verminderde trainingsprestaties
- laag libido
Deze symptomen zijn een teken dat uw lichaam in transitie is en gewend raakt aan ketose.
Om deze symptomen te bestrijden (of te minimaliseren), kan het een goed begin zijn om met de voeding te beginnen.
Je kunt twee tot drie dagen per week koolhydraten proberen totdat je helemaal klaar bent om het keto-dieet te benaderen. Sommige mensen houden vast aan koolhydraatfietsen omdat ze denken dat het gunstig voor hen is. Maar iedereen is anders - let dus goed op je lichaam en wat voor jou het beste werkt.
Alles over de voordelen van keto
Wist je dat het ketogene dieet al bijna 100 jaar bestaat en oorspronkelijk is ontwikkeld voor mensen met epilepsie door onderzoekers van het Johns Hopkins Medical Center?
Naast het helpen van mensen met epilepsie, zijn er nog vele andere voordelen van het keto-dieet. Het is bekend dat het het risico op diabetes type 2 vermindert door hormonen zoals insuline te verminderen. Insuline speelt een sleutelrol bij de ontwikkeling van niet alleen diabetes, maar ook van een overvloed aan andere gezondheidsproblemen, zoals hart- en vaatziekten en beroertes.
Door deze specifieke manier van eten te volgen, ziet u mogelijk verbeteringen in uw bloeddruk, insulinesecretie en postprandiale glycemie. Er moet natuurlijk nog meer onderzoek worden gedaan naar de gezondheidseffecten op lange termijn van het keto-dieet.
Een ander voordeel van het keto-dieet is gewichtsverlies - dit kan sneller gebeuren dan je zou verwachten als je problemen hebt met gewichtsbeheersing. En dit dieet is er een die je niet meerdere keren je koelkast laat openen, op zoek naar voedsel dat lege calorieën of verwerkte ingrediënten bevat.
Praat met uw arts of werk met een diëtist om erachter te komen of het keto-dieet geschikt voor u is.
Vraag:
Wie zou niet het keto-dieet moeten volgen?
EEN:
Het is altijd belangrijk om uw arts te raadplegen voordat u met een extreem dieet begint. De volgende mensen mogen geen keto-dieet volgen:
- zwangere vrouw
- vrouwen die borstvoeding geven
- mensen die medicijnen gebruiken die hypoglykemie (lage bloedsuikerspiegel) kunnen veroorzaken, zoals insuline, sulfonylureumderivaten en gliniden
- kinderen
- mensen met galblaasproblemen
- duursporters
Natalie Olsen, RD, LD, ACSM EP-CAnswers vertegenwoordigen de mening van onze medische experts. Alle inhoud is strikt informatief en mag niet worden beschouwd als medisch advies.
Maak je eigen keto-reis
Nu u de voordelen van het keto-dieet begrijpt en wat u kunt verwachten, downloadt u onze gids (volledige recepten en boodschappenlijst inbegrepen) en gebruikt u onze smakelijke recepten om uw nieuwe levensstijl een nieuwe impuls te geven.
Deze ingrediënten zijn geselecteerd op flexibiliteit, betaalbaarheid en gemak - wat betekent dat als je je eigen voedzame, keto-vriendelijke recepten wilt maken, dat kan! Zolang u zich aan deze boodschappenlijst houdt, kunnen uw maaltijden keto-vriendelijk zijn.
Zodra je het eten van keto onder de knie hebt, raden we je aan om je eigen recepten te maken. De beste manier om je aan een dieet te houden, is door het leuk te maken, maar wat nog belangrijker is, helemaal van jou. De mogelijkheden zijn eindeloos nu je de tools hebt. Veel succes en gelukkig keto-ing!
Download het e-book
Ayla Sadler is een fotograaf, styliste, receptontwikkelaar en schrijver die met veel van de toonaangevende bedrijven in de gezondheids- en welzijnsindustrie heeft samengewerkt. Ze verblijft momenteel in Nashville, Tennessee, met haar man en zoon. Als ze niet in de keuken of achter de camera is, kun je haar waarschijnlijk met haar zoontje door de stad zien rondhangen. Meer werk van haar vind je hier.
