CrossFit is mijn jam, hete yoga is mijn zondagceremonie en een rit van 8 kilometer van Brooklyn naar Manhattan is mijn pre-brunchritueel. Ik ben fit. Ik ben actief. Maar ik haat mijn zwerver - dat heb ik altijd gedaan.
Het is de zwerver die 'te knokig' werd genoemd, de zwerver waarvoor ik werd gepest op de lagere en middelbare school ('Waar is het …?'), En de zwerver wiens afwezigheid nog duidelijker werd toen ik regelmatiger begon met krachttraining en mijn biceps, schouders en triceps ingevuld. 'Ondersteboven gebouwd', lacht mijn verliefdheid in de sportschool.
Dus daar haatte ik op een dag hardop op mijn tuchus toen mijn redacteur voorstelde om elke dag 20 squats met gewichten te proberen. Ze dacht dat als ik twee weken lang elke dag naar mijn werk zou rennen, ik waarschijnlijk de kans zou grijpen om een rondere, sappigere buit te krijgen - en dat deed ik.
Dertig dagen later zijn mijn bilspieren sterker en het spieruithoudingsvermogen in mijn armen is zeker verbeterd door al dat vasthouden van de kettlebell. Ik heb ook behoorlijk wat kernkracht opgebouwd door 600 gewogen squats te doen gedurende een maand. De squats aan de voor- en achterkant die ik tijdens CrossFit moet doen, zijn ook gemakkelijker omdat ik me op mijn vorm concentreerde en mijn hielen laag hield.
Hoewel ik deze dagelijkse goblet squat-pauzes misschien niet voortzet (als Cross Fitter heb ik al de voordelen van basic squats geplukt), heb ik veel geleerd over vorm, basis en hoe je squats naar een hoger niveau kunt tillen deze uitdaging. Als je vanaf het begin je buit bouwt, moet je het volgende weten:
Een squat-uitdaging van 30 dagen heeft meer nodig dan alleen squats
Alena Luciani, MS, CSCS, Pn1, oprichter van Training2xl maakte duidelijk dat het toevoegen van gewichten de manier is om je gewone squats te upgraden. Het versterken van je buit heeft een aantal echte voordelen. Sterke bilspieren doen zoveel meer dan je taille er kleiner uit laten zien en je buit ziet er geweldig uit in een legging of jeans. Ze verbeteren ook de snelheid, behendigheid, kracht en voorkomen het risico op blessures door je rug, zegt Luciani.
'Squats richten zich voornamelijk op de gluteus maximus. Maar je bilspieren bestaan uit twee andere spieren, de gluteus medius en gluteus minimus. Je moet ze alle drie oefenen om de resultaten te zien waar je voor gaat ', zegt Luciani.
Om elk deel van je buit volledig te activeren en op te bouwen, heb je een trainingsroutine nodig die verschillende oefeningen omvat, zoals:
- heup stoten
- ezel trapt
- deadlifts
- laterale beenliften
- lunges
Als je echter geen fitnessliefhebber bent of je gewoon op je squats wilt focussen, is het plan dat ik heb geprobeerd een uitstekend begin. Het is gemakkelijk vast te leggen (want wie wil er elke dag 100 squats doen), bouwt indrukwekkende kern-, arm- en rugkracht op en levert de booty lift op, vooral als je nieuw bent bij squats.
Dit is wat experts zeggen over het toevoegen van gewogen squats
Luciani's tips voor het toevoegen van gewogen squats aan je routine:
- Spijker eerst een lichaamsgewicht squat.
- Voeg een gewicht toe waar je minimaal 10 herhalingen mee kunt doen.
- Als u toegang heeft tot een trainer, laat hem dan uw formulier controleren.
- Doe niet alleen squats.
- Ga door met het toevoegen van gewicht wanneer de squats te gemakkelijk beginnen te voelen.
Dankzij CrossFit had ik air squats en verzwaarde squats naar beneden. Luciani gaf me het dieptepunt van een paar andere gewogen squatvariaties en ik besloot me specifiek te concentreren op de bokaal squat.
Hoe een bekerglas te doen
- Houd een kettlebell of dumbbell in beide handen op borsthoogte en sta met je voeten op heupbreedte tot schouderbreedte uit elkaar.
- Sta rechtop en zet je kern schrap, laat je achterste naar beneden en naar beneden vallen terwijl je je borst omhoog houdt, achterover leunend op je hielen zonder je gewicht naar voren te verplaatsen op de ballen van je voeten.
- Rij door je hielen, kom weer overeind en geef je bilspieren een kneepje. Dat is 1 herhaling.
Toen ik me eenmaal op de kraakpand had gevestigd, hielp Luciani me met het bedenken van dit plan van vier weken om mijn buit te verzekeren:
| Week | Gehurkt plan |
| 1 | 2 sets van 10 squats met 1 minuut rust, 35-lb kettlebell |
| 2 | 1 set van 20 squats, 35-lb kettlebell |
| 3 | 2 sets van 10 squats met 1 minuut rust, 42-pond kettlebell |
| 4 | 1 set van 20 squats, 42-lb kettlebell |
Met dagelijkse herinneringen om 14.00 uur (ik werk vanuit huis en heb een sportschool in mijn flatgebouw, dus de kraaksessie in de middag was eigenlijk een leuke onderbreking van mijn werk), ging ik er op in. Letterlijk.
Cue up "Miss New Booty" en lees verder om te leren hoe mijn maandlange uitdaging verliep en of ik wel of niet de buit van mijn dromen draag.
Hier is hoe mijn vier weken zijn verlopen
Week één: mijn zwakke plekken ontdekken en mijn vorm versterken
Deel op Pinterest
De kraakpanden wezen erop hoe zwak en onbuigzaam mijn binnenste dijen, heupbuigers en enkels waren. Door mijn strakke heupen was het een uitdaging om parallel te lopen met de vloer, dus de eerste week moest ik wennen aan de comfortabele pijn.
Het waren zeker niet alleen mijn bilspieren die een hit kregen. Ik was verrast door de andere spiergroepen die deze squats ontwaakten: met name mijn quads en core! Om eerlijk te zijn, vermeldt Luciani: "Squats aan de voorkant zijn een geweldige oefening voor quads, core en bovenrug."
En nadat ze Luciani een video had gestuurd voor een formuliercontrole na mijn eerste dag, wees ze erop dat mijn hakken vaak van de grond kwamen als ik omhoog duwde. Ze raadde me aan om me echt te concentreren op het wegduwen van de vloer met mijn hielen als ik omhoog rijd om de situatie te verhelpen. Nadat ik met positionering had gespeeld, vond ik het eigenlijk gemakkelijker om een goede vorm te behouden toen ik op blote voeten de squats deed, wat Luciani verzekert dat het volkomen veilig is.
Pro-tip: als je geen trainer hebt die je formulier kan controleren, maak dan een video van je squats en speel ze af. U kunt uw formulier ook in realtime analyseren wanneer u voor een spiegel in de sportschool beweegt.
Week twee: één kraak per keer nemen
Deel op Pinterest
Overstappen van 2 sets van 10 naar 1 set van 20 was fysiek lastig, vooral die laatste vier squats in de tweede set. Het was ook mentaal zwaar omdat al die herhalingen een beetje repetitief werden.
Om mezelf tijdens de oefening gefocust te houden, begon ik herhalingen hardop te tellen, waardoor elke squat het gevoel kreeg dat ik mijn takenlijst moest afvinken (en ik ben dol op takenlijsten). Ik zorgde er ook voor dat ik elke dag mijn vriendengroep sms om mezelf verantwoordelijk te houden.
Week drie: het gewicht verhogen en je sterker voelen
Deel op Pinterest
Tegen de derde week was ik klaar om het zwaardere gewicht aan te pakken. "Je weet dat je klaar bent om in gewicht te stijgen als de laatste twee herhalingen van elke set niet langer super uitdagend zijn", zegt Luciani. Hoewel ik absoluut de extra 7 pond van mijn 42-pond kettlebell voelde, was ik niet merkbaar pijnlijk van het extra gewicht.
Het beste was dat ik aan het einde van de derde week niet meer zoveel zorgen hoefde te maken over mijn vorm. Mijn hielen kwamen niet meer van de vloer en ik duwde bij elke herhaling instinctief mijn knieën naar buiten.
Week vier: meer zelfvertrouwen
Deel op Pinterest
Ik besefte het pas aan het einde van de vierde week, maar mijn squats voelden aanzienlijk gemakkelijker dan in de eerste week, ook al was ik in gewicht gestegen. En ik voelde me niet alleen sterker, ik zag er uit.
Mijn vriend in de sportschool (met een even platte achterkant) riep met ondersteunende vrolijkheid uit: "Ik zie die buit schudden, GK!" waartoe een andere vriend herhaalde: 'Serieus, je buit ziet er meer opgetild uit of zoiets.'
Toen ik thuiskwam, slenterde ik voor het eerst sinds het begin van het experiment op mijn favoriete spijkerbroek en ik moest het met ze eens zijn … mijn buit was beslist groter. Het paste nog steeds in mijn broek - ik was geen Kardashian buit 's nachts succesverhaal - maar mijn achterste was absoluut strakker. Reflecterend zou ik willen dat ik had gedacht om een pre- en postchallenge-meting te doen, maar ik verzeker je dat de testresultaten van Jean onbetwistbaar zijn.
Het einde van het experiment
Om de opmerkingen van mijn vrienden en mijn licht opgetilde achterkant te vieren, danste ik naar lululemon om een paar zwarte trainingsbroekjes te kopen. Ik heb misschien nog wat werk te doen voordat ik me 100% comfortabel in mijn gym voel rondlopen, maar ik draag ze graag in het appartement en bewonder mijn verbeterde, rondere billen wanneer ik mezelf in de passpiegel in de badkamer bekijk.
Als je een squat-uitdaging van 30 dagen probeert, raad ik je aan deze na een maand om te schakelen. Luciani vertelde me dat je bilspieren zich na ongeveer vier weken dezelfde oefeningen aan de routine zullen aanpassen en zullen stoppen met groeien. Op dat moment moet je de oefeningen omschakelen om een nieuwe spieropbouwende prikkel te geven.
Dat gezegd hebbende, zei Luciani dat ik moet proberen om minstens één keer per week bokaal squats (of een andere front-squat zoals front squats) op te nemen in mijn routine om de kernkracht die ik heb opgebouwd te behouden (van een cumulatieve 600 gewogen squats !) gedurende de maand. Wie weet, misschien bewaar ik mijn buitafspraak van 14.00 uur met de sportschool beneden in naam van vertrouwen aan de achterkant.
3 bewegingen om de bilspieren te versterken
Gabrielle Kassel is een rugbyspel, modderlopen, eiwit-smoothie-blending, maaltijdbereiding, CrossFitting, in New York gevestigde wellness-schrijver. Ze is een ochtendmens geworden, heeft de hele uitdaging geprobeerd en gegeten, gedronken, gepoetst, gewassen met en gewassen met houtskool - alles in naam van de journalistiek. In haar vrije tijd leest ze zelfhulpboeken, bankdrukt ze of oefent ze hygge. Volg haar op Instagram.
