Overzicht
Sommige lichaamsvetten zijn essentieel om het leven in stand te houden en uw organen te beschermen. Overtollig vet kan zich op het lichaam vormen als u meer calorieën binnenkrijgt dan uw lichaam kan gebruiken of verbranden. Waar uw lichaam dit vet opslaat, wordt grotendeels bepaald door de genetica. Vrouwen hebben de neiging om extra vet op te slaan in hun heupen, onderbuik en binnenkant van de dijen. Mannen kunnen ook vet in hun dijbeen hebben, hoewel ze de neiging hebben om vet op te slaan in hun buikgebied.
Lees verder om te leren hoe u het uiterlijk van vet op uw binnenste dijen kunt verminderen en tips kunt vinden om lichaamsvet te verminderen.
Oefeningen om de binnenkant van de dijen te versterken
Je kunt twee of drie keer per week de volgende routine volgen om je innerlijke dijspieren te versterken. Afgezwakte spieren kunnen het uiterlijk van vet helpen verminderen.
Als je de routine doet, werk dan door het hele ding en herhaal het dan nog twee of drie keer.
Tip
Als je weinig tijd hebt, overweeg dan om de gebogen uitval of de squat te doen terwijl je je tanden poetst. Je kunt ook lunges doen zonder halters
1. Curtsy uitval
Herhalingen: 10-15 per been
Benodigde apparatuur: geen
- Begin met je voeten in een brede houding te staan.
- Houd je borst rechtop en schouders naar beneden, kruis je linkerbeen achter het rechter en hurk neer in een kromme positie.
- Duw vanuit de verlaagde positie uw lichaam rechtop en breng uw linkerbeen terug naar de startpositie.
- Herhaal vervolgens met het rechterbeen.
- Wissel de benen 15-30 seconden af, of voer 10-15 herhalingen op elk been uit.
Voor een extra uitdaging kunt u tijdens deze oefening halters in elke hand houden. Halters kunnen de weerstand verhogen.
2. Lunges met halter
Herhalingen: 30 seconden per been
Benodigde apparatuur: dumbbell van 5 of 8 pond (optioneel)
- Sta met de voeten op heupbreedte van elkaar en houd een halter in elke hand. De gewichten moeten aan uw zijde stabiel zijn. Als je een beginner bent, kun je dit ook zonder dumbbells doen.
- Stap naar voren met je linkerbeen en spring naar voren. Laat je knie niet voorbij je tenen komen. Je wilt je been loodrecht houden. Je rechterknie moet ongeveer 2,5 cm boven de grond zijn.
- Blijf dumbbells stevig en recht in elke hand houden, of voer een biceps curl uit terwijl je uitvalt voor een extra uitdaging. Je romp moet de hele tijd rechtop blijven staan.
- Houd uw gewicht voornamelijk op uw hielen en duw uw linkerbeen terug naar de startpositie.
- Herhaal deze beweging gedurende 30 seconden met het linkerbeen. Wissel dan van been en spring naar rechts.
3. Stapel squats
Herhalingen: voer in totaal 30 seconden uit
Benodigde apparatuur: geen
- Sta met de voeten in een brede houding, met je tenen en knieën naar buiten gericht.
- Laat langzaam zakken tot een gehurkte positie. Je kunt je handen op je heupen houden om te helpen met het evenwicht. Houd je ruggengraat en romp rechtop.
- Sta langzaam weer op en druk je bilspieren naar boven.
- Ga in totaal 30 seconden door.
4. Schaatsers
Herhalingen : 20 herhalingen
Benodigde apparatuur: geen
- Begin in een kromme uitvalpositie (zie hierboven) met je linkerbeen achter het rechterbeen en beide knieën gebogen.
- Druk zijdelings van je linkerbeen af en land aan de rechterkant, met de linkervoet achter je in een gebogen uitvalpositie aan de andere kant. Schakel tussen benen uit.
- Je kunt springen of stappen, afhankelijk van je fitnessniveau. Je kunt ook je achterste been van de grond houden voor meer uitdaging.
- Herhaal 20 keer (10 per kant). Rust en voer desgewenst nog een set uit.
5. Uitval aan de zijkant van de medicijnbal
Herhalingen: 10-15 herhalingen of 30 seconden per been
Benodigde apparatuur: medicijnbal (optioneel)
- Begin te staan met je voeten breder dan de heupenbreedte. Houd een medicijnbal met beide handen op borsthoogte. Als je een beginner bent, probeer deze beweging dan zonder de medicijnbal.
- Neem een stap naar links. Hurk neer op het linkerbeen door je knie te buigen en je lichaam te laten zakken totdat de linkerdij evenwijdig aan de vloer is. Houd je tenen naar voren gericht en je linkerknie in lijn met je linkerenkel.
- Houd de medicijnbal op uw borst. Het moet op één lijn liggen met je linkerheup, elleboog en schouder wanneer je in de squat zit.
- Druk af met je linkerbeen om terug te keren naar de startpositie.
- Herhaal 10-15 keer of gedurende 30 seconden. Wissel van been.
6. Rugligging binnenbeen
Herhalingen: 15 op elk been
Benodigde apparatuur: geen
- Begin plat op je rug te liggen, buikspieren ingeschakeld. Strek je handen uit naar de zijkanten op de grond. Til beide benen naar het plafond met gebogen voeten.
- Houd het linkerbeen omhoog en laat het rechterbeen zo ver mogelijk naar buiten zakken zonder uw linkerheup van de grond te tillen. Houd je voet de hele tijd gebogen.
- Breng het rechterbeen terug naar de startpositie en knijp beide benen aan de bovenkant samen.
- Herhaal 15 keer op het rechterbeen en schakel dan over naar 15 herhalingen met het linkerbeen.
Extra oefeningen
Naast de bovenstaande oefeningen kun je ook de intensiteit van je wandeling of hardlopen verhogen door een helling toe te voegen. U kunt een hellingtraining binnenshuis doen op de loopband of buiten op sommige heuvels. Bergop rennen en lopen helpt de dijspieren te activeren.
Verhoog op de loopband de helling geleidelijk tot 5, 10 of 15 procent. Zoek buiten naar een kleine heuvel of steile oprit om te beginnen.
Probeer twee tot drie keer per week heuveltraining te doen om te beginnen. U kunt zelfs beginnen met heuveltraining en daarna de bovenstaande oefeningen doen, of eerst de oefeningsroutine doen, gevolgd door heuveltraining.
Moet je de trein spotten?
Spottraining omvat het trainen van één spier of "probleemgebied" voor vetverlies. Bijvoorbeeld 100 crunches per dag uitvoeren om buikvet te verminderen. Het werkt echter waarschijnlijk niet. De meeste fitnessprofessionals zijn het er nu over eens dat spottraining een mythe is.
Spot-training werkt niet omdat je je op kleine spieren richt. In plaats daarvan kunt u betere resultaten behalen door oefeningen uit te voeren die meerdere spiergroepen tegelijk werken, zoals lunges, squats, push-ups en pullups. U zult ook effectiever vet verbranden door twee of drie keer per week 20 minuten intensieve intervaltraining (HIIT) aan uw routine toe te voegen.
Hoe vet te verliezen
Overtollig lichaamsvet kan zich vormen op de binnenkant van de dijen, zoals:
- onderhuids vet (net onder de huid)
- intramusculair vet (in de spier)
U kunt dit soort lichaamsvet verminderen door calorieën uit uw dieet en lichaamsbeweging te verminderen. Voor meer ideeën zijn hier 30 eenvoudige, door de wetenschap ondersteunde manieren om op natuurlijke wijze af te vallen.
Calorieën in versus calorieën uit
Om lichaamsvet te verliezen, ook van de binnenkant van de dijen, moet u mogelijk het aantal calorieën per dag dat u binnenkrijgt verminderen. Afhankelijk van uw huidige dieet moet u mogelijk:
- eet minder per dag
- verwijder bewerkte voedingsmiddelen
- verwijder suikerhoudende dranken
Probeer bewerkte voedingsmiddelen uit te schakelen voor hele voedingsmiddelen, waaronder magere eiwitten, fruit en groenten. Uw arts kan u helpen met een persoonlijk en gezond voedingsplan.
Aërobe vs. anaërobe oefening
Aërobe oefeningen zoals hardlopen, fietsen en lopen zorgen ervoor dat je hartslag omhoog gaat. Ze kunnen voor een langere periode worden uitgevoerd. Anaërobe oefeningen zoals krachttraining, intervaltraining en sprinten zijn ontworpen om een 'korte burst' van activiteit te zijn.
Beide soorten oefeningen zijn belangrijk voor uw algehele conditie. Maar studies hebben aangetoond dat anaërobe training, vooral HIIT, zeer effectief is voor vetverlies. Intervaltraining kan u helpen spiermassa op te bouwen en uw aerobe capaciteit te verbeteren. U bespaart ook tijd omdat deze trainingen zijn ontworpen om snel, maar effectief te worden uitgevoerd. Lees meer over de verschillen tussen aërobe en anaërobe training.
Afhalen
Enig binnenbeenbeenvet komt vaak voor, vooral voor vrouwen die de neiging hebben om vet op te slaan rond hun middensecties. U kunt het binnenbeenbeenvet verminderen door een dieet te volgen van voornamelijk hele, onbewerkte voedingsmiddelen. U kunt ook de bovenstaande versterkingsoefeningen uitvoeren om te helpen "af te stemmen". Studies hebben aangetoond dat intervaltraining met hoge intensiteit effectief is voor het stralen van vet. Raadpleeg altijd uw arts voordat u aan een nieuw trainingsregime begint.
