Intro
Heb je wat extra rommel in je kofferbak waarvan je de laatste wilt zien?
Versnel uw vetverlies met calorieverbrandende trainingsroutines. Voer oefeningen met één beweging uit om de spierdefinitie van uw achterwerk te verbeteren.
Combineer uw trainingsschema met gezonde eetgewoonten om de gewenste billen te krijgen. Voer oefeningen 1 tot 5 uit op deze lijst voor cardiotraining met calorieverbranding. Combineer ze met oefeningen 6 tot 10 voor bewegingen met krachttraining.
1. Stap de trap op
Deel op Pinterest
Stap weg van liften en roltrappen! Beklim de trap wanneer je maar kunt om calorieën te verbranden en je conditie te verbeteren.
Een onderzoek in het British Journal of Sports Medicine toonde aan dat zelfs kleine hoeveelheden traplopen een groep jonge vrouwen merkbare gezondheidsvoordelen opleverden.
De vrouwen beklommen elke keer ongeveer twee minuten lang een trap van 90 treden per minuut. In de eerste week van de studie beklommen ze eenmaal per dag, vijf dagen per week de trap. Tegen week zeven en acht beklommen ze vijf keer per dag, vijf dagen per week de trap.
Dat is nog steeds slechts 10 minuten beweging per dag, maar het was genoeg om het verschil te maken.
2. Maak een wandeling
Deel op Pinterest
Wandelen biedt voordelen die vergelijkbaar zijn met traplopen. Traplopen en wandelen verbranden ongeveer evenveel calorieën als je tegelijkertijd met dezelfde relatieve intensiteit gaat, aldus Get Moving! Van de Calorie Control Council! Rekenmachine.
Neem heuvelbeklimmingen op in je avontuur om de impact van je training te vergroten. Zie elke stap bergopwaarts als een stap naar een slankere achterkant.
3. Beklim een rots
Deel op Pinterest
Op zoek naar een volledige lichaamstraining die een hoop calorieën verbrandt?
Bergbeklimmen verbrandt bijna twee keer zoveel calorieën als wandelen en traplopen in dezelfde tijd. Indoor klimscholen bieden een relatief veilige manier om te leren klimmen.
Als bonus krijgt je geest ook een training. Je gebruikt probleemoplossende vaardigheden om erachter te komen hoe je elke route moet beklimmen.
4. HIIT de sportschool
Deel op Pinterest
Intervaltraining met hoge intensiteit (HIIT) houdt in dat u een reeks afwisselende soorten oefeningen aan elkaar koppelt voor een snelle training.
Slechts vier minuten HIIT kunnen een verschil maken in gezondheid en conditie. Verplaats die tijd naar 20 of 30 minuten om meer calorieën te verbranden.
Voeg een of twee oefeningen per grote spiergroep toe aan uw HIIT-routine. Je routine zou 12 tot 15 oefeningen moeten hebben. Voer elke oefening 30 seconden lang met veel inspanning uit. Neem 10 seconden rust voordat u aan de volgende oefening begint.
Voer de hieronder vermelde gerichte oefeningen met één beweging uit voor een op de billen gerichte training. Doe een of twee andere oefeningen tussen elke bilspieroefening. Probeer als onderdeel van een HIIT-routine:
- jumping jacks
- Opdrukken
- crunches
- joggen op zijn plaats
- beenliften
- dalen
- planken
5. Stroom in yoga
Deel op Pinterest
Snelle flow- of poweryogalessen bevatten meestal HIIT-achtige oefenreeksen voor een deel van elke oefening.
Zoek naar een yogales met minstens 15 of 20 minuten aan uitdagende, gekoppelde bewegingen die je laten zweten.
De meeste yogalessen bevatten dieper strekken om de flexibiliteit te verbeteren en ook ontspanning te bevorderen.
6. Squats
Deel op Pinterest
Begin met squats met lichaamsgewicht.
- Begin met je voeten op schouderbreedte uit elkaar.
- Houd beide armen recht voor je uit voor balans.
- Laat je kont langzaam naar de grond zakken.
- Laat je knieën niet voor je tenen reizen.
- Stel je voor dat je zo langzaam mogelijk in een stoel gaat zitten. Laat je knieën zakken tot een hoek van ongeveer 90 graden. Laat je knieën niet in het midden vallen; houd ze in lijn met je tenen.
- Sta langzaam op voor 1 herhaling.
Terwijl je sterker wordt, houd je dumbbells aan je zijde terwijl je hurkt om de uitdaging te vergroten.
7. Stoel poseert
Deel op Pinterest
Zitten is niet goed om de bilspieren te versterken, tenzij je niets hebt om op te zitten. Probeer deze yoga-oefening, vergelijkbaar met de bovenstaande squat, voor kracht:
- Druk je rug tegen een muur.
- Beweeg je voeten op heupbreedte van elkaar.
- Kruis je armen en til ze van je lichaam af.
- Schuif langzaam je rug langs de muur totdat je knieën in een hoek van 90 graden staan. Laat uw knieën niet langs uw tenen gaan en houd uw knieën in lijn met uw tenen.
- Houd 30 seconden vast.
Maak dit moeilijker door deze pose zonder de muur te doen. Dit wordt in yoga Chair Pose of Utkatasana genoemd. Ga staan met je voeten op heupbreedte van elkaar of iets dichter bij elkaar. Veeg je armen recht naar je oren. Ga langzaam in je stoel in de lucht zitten. Zorg ervoor dat je je tenen nog steeds voor je knieën kunt zien.
8. Longeren
Deel op Pinterest
De uitval lijkt misschien eenvoudig, maar het is een effectieve beweging om je achterwerk te versterken.
- Sta met je voeten bij elkaar.
- Zet een grote stap terug.
- Buig je voorste knie tot 90 graden.
- Laat je achterste knie naar de grond zakken.
- Til je achterste hiel op zodat je op de bal van je achterste voet zit.
- Stap met je achterste voet naar voren.
- Keer terug naar je startpositie voor 1 rep.
- Herhaal aan de andere kant.
Je kunt de intensiteit verhogen door in elke hand een halter toe te voegen.
9. Side stepping
Deel op Pinterest
- Ga tussen twee stabiele banken of platforms van gelijke hoogte staan.
- Stap op elke bank of platform zonder naar de bank te draaien, dus je doet een zijwaartse stap.
- Keer elke keer terug naar de middelste startpositie voordat je naar de andere kant stapt.
Houd een halter in elke hand naast je lichaam om het branden te vergroten.
10. Schoppen
Deel op Pinterest
- Begin op handen en voeten.
- Plaats je knieën onder je heupen, ongeveer op heupbreedte van elkaar.
- Plaats je handen op schouderbreedte uit elkaar.
- Lijn de vouwen van je polsen uit onder je schouders.
- Strek je rechterbeen naar achteren, tenen naar beneden gericht. Til je been op tot het gelijk is met je rug.
- Laat je been zakken voor 1 herhaling.
- Doe 5 herhalingen aan deze kant en wissel dan van kant.
Volgende stappen
De meeste volwassenen moeten ten minste 150 minuten per week aërobe oefeningen met matige intensiteit doen, of ten minste 75 minuten per week hardere aërobe oefeningen. Het wordt ook aanbevolen om twee tot drie dagen per week versterkende trainingen voor alle belangrijke spieren toe te voegen.
Rotsklimmen, HIIT en snelle yoga tellen voor beide soorten trainingen. Ze verhogen uw hartslag en versterken ook de spieren.
Door meer calorieën te verbranden, kunt u vet verliezen, ongeacht waar uw lichaam het vasthoudt. Spieropbouw verhoogt je calorieverbranding en voegt ook meer definitie toe aan je billen.
Combineer uw regelmatige trainingen met gezonde eetgewoonten om die badpakwaardige kont te krijgen die u wenst.
