Wat zijn flutter-kicks?
Flutter-kicks zijn een oefening die de spieren van je kern traint, met name de buikspieren van de onderste rectus, plus de heupbuigers. Ze bootsen een zwemslag na, maar worden uitgevoerd op het droge. Je kunt ze liggend op je rug uitvoeren, of, als je ook je rugspieren wilt versterken, je kunt ze liggend op je buik doen.
Lees verder om te leren hoe je flutter-kicks doet, plus de voordelen en mogelijke bijwerkingen.
Hoe
Traditionele flutter kick
via Gfycat
- Ga op je rug liggen, met je gezicht naar boven.
- Plaats beide handen onder je billen.
- Houd je onderrug op de grond terwijl je het rechterbeen iets boven heuphoogte van de grond tilt en til het linkerbeen op zodat het een paar centimeter van de vloer zweeft.
- Houd 2 seconden vast en verander vervolgens de positie van de benen, waarbij je een fladderende trapbeweging maakt.
- Voor meer uitdaging til je je hoofd en nek van de vloer.
- Herhaal deze beweging tot 30 seconden.
Kriskras flutter kick
via Gfycat
- Ga op je rug liggen, met je gezicht naar boven.
- Plaats beide handen onder je billen.
- Houd je onderrug op de grond terwijl je beide benen omhoog tilt, iets voorbij heuphoogte, waardoor je kern de hele tijd bezig blijft.
- Kriskras je benen over elkaar heen, schakel uit welk been bovenop ligt en houd je benen de hele tijd van de grond.
- Voor meer uitdaging til je je hoofd en nek van de vloer.
- Hoe breder je je benen uitstrekt bij elk kruis, hoe meer je de oefening in je buikspieren voelt.
- Herhaal deze beweging tot 30 seconden.
Tip
Om de beweging uitdagender te maken, strek je je benen breder bij elk kruis. Hoe breder je benen zijn, hoe meer je het in je buikspieren voelt
Gevoelige flutter kick
via Gfycat
- Ga op je buik liggen en plaats je ellebogen wijd en je handen voor je gezicht. Laat je kin of voorhoofd op je handen rusten.
- Betrek uw kern en til indien mogelijk beide benen van de grond tot heuphoogte of iets voorbij heuphoogte.
- Til een been op en dan het andere in een fladderende beweging, alsof je aan het zwemmen bent.
- Herhaal tot 30 seconden.
Veiligheidstips
Bij het uitvoeren van de flutter kick-oefening is het belangrijk dat je onderrug de hele tijd op de grond blijft. Je wilt geen boog in je onderrug. Dat kan leiden tot rugklachten of letsel. Betrek ook je onderste buikspieren tijdens de oefening door ze in je buik te trekken terwijl je in- en uitademt. Je zou de buikspieren moeten voelen aangrijpen, niet de beenspieren.
Tip
Je benen lager op de grond houden, is misschien makkelijker voor je rug. Als je nieuw bent bij fladderkicks of je onderrug van de grond voelt buigen, begin dan met je voeten nauwelijks van de grond en werk je omhoog om je benen hoger te tillen
Voordelen
Buikoefeningen, zoals fladdertrappen, helpen de kernspieren te versterken. Voordelen van een sterke kern zijn:
- verbeterde houding
- verbeterde balans en stabiliteit
- meer gedefinieerde buikspieren
- meer gemak tijdens fysieke activiteiten zoals het slingeren van een golfclub, het reiken naar iets op een plank of het vastbinden van je schoenen
- helpt u uw fitnessdoelen te bereiken, omdat een sterke kern belangrijk is voor de meeste fysieke activiteiten
Flutter-kicks kunnen een goed alternatief zijn voor andere onderbuikversterkende oefeningen zoals boothouding, bergbeklimmers en V-ups.
Risico's
Als je lage rugpijn ervaart, kan het doen van fladdertrappen je rug meer irriteren. Het is belangrijk om de veiligheidsinstructies op te volgen en nooit je onderrug van de grond te tillen of de rug te buigen tijdens de training.
Je heupbuigers kunnen strak worden als gevolg van flutter-kicks. Probeer deze rekoefeningen en oefeningen om de heupbuigers te versterken.
Vraag altijd toestemming aan uw arts voordat u aan een nieuwe trainingsroutine begint. Stop met het uitvoeren van flutter-kicks als je pijn ervaart of duizelig wordt.
Flutter kicks en zwangerschap
Meer dan 60 procent van alle zwangere vrouwen ervaart lage rugpijn tijdens de zwangerschap. Het versterken van de buik- en rugspieren voor en tijdens de zwangerschap kan dit risico minimaliseren.
Buikoefeningen zoals fladdertrappen worden over het algemeen als veilig beschouwd tijdens het eerste trimester van een gezonde zwangerschap, maar krijgen eerst de goedkeuring van uw zorgverlener.
Tijdens het tweede en derde trimester moet je geen fladderende trappen op je rug vermijden. Probeer in plaats daarvan zwangerschapsbestendige oefeningen zoals wandelen en zwemmen. Je kunt ook prenatale yoga of Pilates proberen om je kern te blijven versterken, maar zorg ervoor dat je werkt met een fitnessprofessional die ervaring heeft met zwangere vrouwen.
Afhalen
Flutter-kicks kunnen een effectieve manier zijn om je onderbuikspieren te trainen. Het is belangrijk om deze oefening veilig en in de juiste vorm uit te voeren. Vraag een fitnessprofessional om hulp als je die nodig hebt.
Zorg ervoor dat u deze oefening samen met een volledige kerntraining uitvoert, inclusief planken en fietscrunches om alle spieren van de kern gelijkmatig te activeren en te oefenen. Als u probeert af te vallen of vet te verliezen, is een training met alleen toning niet effectief. Zorg ervoor dat u, naast kerntrainingen, een gezond dieet eet met hele voedingsmiddelen. Neem meerdere keren per week cardio-oefeningen of intervaltraining (HIIT) met hoge intensiteit op in uw fitnessroutine om uw fitnessdoelen te bereiken.
