Samengestelde oefeningen zijn oefeningen waarbij meerdere spiergroepen tegelijkertijd werken. Een squat is bijvoorbeeld een samengestelde oefening die de quadriceps, bilspieren en kuiten traint.
Je kunt ook samengestelde oefeningen doen die twee oefeningen combineren in één beweging om nog meer spieren te trainen (bijvoorbeeld een uitval met een biceps-krul).
Samengestelde oefeningen verschillen van isolatieoefeningen. Die werken tegelijkertijd met een enkele spiergroep. Een traditionele biceps curl is een isolatieoefening die bijvoorbeeld is bedoeld om de biceps te versterken.
Isolatieoefeningen zijn soms gunstig bij fysiotherapie om bepaalde spieren te versterken of te herstellen na een blessure.
Lees verder om meer te weten te komen over de voordelen van samengestelde oefeningen met voorbeelden, manieren om ze toe te voegen aan uw trainingsroutine en tips om u veilig te houden.
Voordelen
Het grootste voordeel van samengestelde oefeningen kan zijn dat ze je tijd efficiënt gebruiken. Als je maar een beperkte hoeveelheid tijd hebt om te oefenen, werk je meer spieren en bouw je meer kracht op door je te concentreren op samengestelde oefeningen.
Andere voordelen zijn onder meer:
- meer calorieën verbranden
- het verbeteren van intramusculaire coördinatie
- verhoogde hartslag
- het verbeteren van flexibiliteit
- het verbeteren van kracht
- meer spiermassa krijgen
6 samengestelde oefeningen om te proberen
1. Deadlift
Benodigde apparatuur: halter (optioneel; kan gewichten toevoegen aan halter voor extra uitdaging)
Getrainde spieren: onderarmen, lats, bilspieren, hamstrings, kern, boven-, midden- en onderrug
- Sta met halter op de vloer, voeten op heupbreedte uit elkaar, tenen onder de stang.
- Drijf je heupen terug, houd je kern strak en je rug neutraal terwijl je naar beneden hurkt. Je rug moet plat blijven, niet gebogen.
- Pak de stang vast met je handen. Je handen moeten iets breder op de stang worden geplaatst dan je dijen.
- Houd knieën zacht en duw door je hielen terwijl je begint op te tillen.
- Trek de stang omhoog zodat je heupen en de stang tegelijkertijd omhoog gaan, terwijl je de stang dicht bij je lichaam houdt terwijl je optilt.
- Werk af in een hoge houding met een bilspier aan de bovenkant.
- Laat de stang langzaam op de grond zakken terwijl u scharniert op de heupen.
- Voer 10 tot 12 herhalingen uit en rust ten minste 30 tot 60 seconden tussen de sets. Werk tot 3 sets.
2. Draai de longe achteruit om te balanceren met de bicep curl
Benodigde apparatuur: set dumbbells
Getrainde spieren: bilspieren, hamstrings, buikspieren, heupen, biceps
- Sta met de voeten op heupbreedte uit elkaar en houd een halter in elke hand. Uw armen moeten naar beneden worden gestrekt met uw handpalmen naar het lichaam gericht.
- Stap achteruit met de rechtervoet en laat de heupen en benen in een longepositie.
- Veranker je linkervoet in de grond en breng je rechtervoet naar voren om weer te gaan staan. Blijf bovenaan in evenwicht op de linkervoet en laat de rechtervoet de grond niet raken.
- Voer een biceps-krul met beide armen tegelijkertijd uit.
- Breng het rechterbeen terug in de uitvalpositie, breng de armen terug naar beneden en halters parallel aan het lichaam.
- Herhaal 6 tot 8 herhalingen op het rechterbeen voordat je naar links overschakelt.
- Rust 60 tot 90 seconden na het voltooien van de linkerkant. Voltooi 2 tot 3 sets.
3. Hurk
Benodigde apparatuur: geen
Getrainde spieren: quadriceps, bilspieren en kuiten
- Begin met de voeten iets breder dan de heupbreedte, de tenen iets naar buiten gedraaid.
- Houd je borst omhoog en naar buiten, schakel je buikspieren in en verplaats je gewicht terug naar je hielen terwijl je je heup naar achteren duwt.
- Laat jezelf in een hurkzit zakken totdat je dijen evenwijdig of bijna evenwijdig aan de vloer zijn. Je knieën moeten uitgelijnd blijven over je tweede teen.
- Houd je borst uit en de kern strak terwijl je door je hielen duwt om weer rechtop te staan in je startpositie. Knijp je bilspieren bovenaan in.
- Voer 10 tot 15 herhalingen uit. Werk tot 3 sets.
4. Uitval aan de voorkant met twist
Benodigde apparatuur: geen
Getrainde spieren: bilspieren, hamstrings, buikspieren, heupen
- Sta rechtop met de voeten op schouderbreedte uit elkaar en met je armen voor je uitgestrekt.
- Stap de rechtervoet naar voren in een uitvalpositie, terwijl je je armen uitgestrekt houdt. Je voorbeen moet een hoek van 90 graden vormen en je knie mag niet verder reiken dan je tenen. Je achterbeen zal ook een hoek van 90 graden vormen.
- Draai in de uitvalpositie je bovenlichaam naar rechts en draai dan terug naar het midden.
- Breng het rechterbeen terug naar de beginpositie en spring naar voren om de beweging met het linkerbeen te herhalen.
- Voer 8 tot 10 lunges uit op elk been. Werk tot 3 sets.
5. Dumbbell shoulder press op oefenbal
Benodigde apparatuur: set dumbbells, ab of oefenbal
Getrainde spieren: buikspieren, deltaspieren, pectoralis major, triceps brachii
- Begin zittend op een oefenbal met je kern ingeschakeld. Houd een halter in elke hand.
- Plaats halters op uw dijen om te beginnen en gebruik vervolgens uw dijen om u halters tot schouderhoogte te laten bewegen, in een hoek van 90 graden met ellebogen naar de zijkanten en halters naar voren gericht.
- Druk de halters recht omhoog totdat je armen recht boven je hoofd zijn.
- Breng uw armen langzaam terug in een hoek van 90 graden, met uw elleboog op schouderhoogte. Ga niet lager dan dit, anders oefen je druk uit op je schoudergewricht.
- Voer 12 tot 15 herhalingen uit. Werk tot 3 sets.
6. Hoge plank T-rug rotatie
Benodigde apparatuur: geen
Getrainde spieren: buikspieren, schouders
- Begin in een push-up positie, armen onder de schouders, met je kern ingeschakeld. De benen moeten voor deze oefening ongeveer op heupbreedte van elkaar verwijderd zijn.
- Knijp in de dijen en bilspieren terwijl u de rechterhand rechtstreeks in de vloer verankert.
- Til de linkerarm omhoog en draai je heupen en schouders naar links en druk ze naar het plafond.
- Breng de linkerarm naar de grond en “veranker” de linkerhand recht in de vloer.
- Wissel af en draai zodat de rechterarm in de lucht is.
- Voer aan elke kant 8 tot 10 herhalingen uit. Werk tot 3 sets.
Trainingsschema
Als je een gezonde volwassene bent, zou je twee tot drie dagen per week veilig samengestelde oefeningen moeten kunnen doen:
- Focus elke dag op meerdere spiergroepen. Wacht minimaal 48 uur tussen krachttrainingssessies om de spieren te laten rusten.
- Of u kunt afwisselen tussen op het bovenlichaam gerichte samengestelde oefeningen op een dag en op het onderlichaam gerichte oefeningen tijdens uw volgende trainingssessie.
U kunt ook cardio-dagen toevoegen aan uw wekelijkse trainingsschema om uw hartslag te verhogen, vet te verbranden en calorieën te verminderen. Je kunt cardio doen op de dagen dat je rust van krachttraining.
Veiligheidstips
Samengestelde oefeningen, zoals deadlifts, vereisen een specifieke techniek om je te helpen veilig te blijven en blessures te voorkomen.
Werk met een trainer of fitnessprofessional bij het uitvoeren van deze oefeningen, vooral als je de beweging nog nooit eerder hebt uitgevoerd. Ze kunnen je observeren om ervoor te zorgen dat je techniek in orde is.
Uiteindelijk kunt u de bewegingen mogelijk veilig zelf uitvoeren. Toch is het altijd een goed idee om een trainingsmaatje mee te nemen die je kan herkennen.
Als je een beginner bent, praat dan met een trainer of fitnessprofessional in je sportschool. Ze kunnen u helpen uit te zoeken met welke gewichten u moet beginnen. Een goede vuistregel is om te beginnen met een laag gewicht waarmee je comfortabel 10 tot 15 herhalingen kunt doen voor één set.
Als u zich stabiel en comfortabel voelt, verhoog dan het gewicht voor de tweede en derde set. U moet de laatste paar herhalingen 'branden', maar u mag zich nooit onstabiel voelen.
Drink tussen de sets water en stop de training als u zich licht in het hoofd, duizelig of onwel voelt.
De afhaalmaaltijd
Samengestelde oefeningen zijn een efficiënte en effectieve manier om je tijd in de sportschool te maximaliseren. Probeer je trainingsroutine om de paar weken door elkaar te halen en voeg nieuwe samengestelde oefeningen toe.
De variëteit helpt je om meer spiergroepen te trainen, plateau's te voorkomen en verveling te voorkomen.
Als u niet zeker weet hoe u een samengestelde oefening correct moet uitvoeren, vraag het dan aan een trainer of fitnessprofessional in uw sportschool. Ze kunnen je de juiste techniek laten zien, zodat je blessures voorkomt.
Raadpleeg uw arts voordat u aan een nieuwe trainingsroutine begint. Ze kunnen een veilig trainingsschema aanbevelen voor uw fitnessniveau.
