Overzicht
Aerobe training is elk type cardiovasculaire conditionering. Het kan activiteiten omvatten zoals stevig wandelen, zwemmen, hardlopen of fietsen. U kent het waarschijnlijk als 'cardio'.
Per definitie betekent aerobe training 'met zuurstof'. Je ademhaling en hartslag zullen toenemen tijdens aërobe activiteiten. Aërobe training helpt je hart, longen en bloedsomloop gezond te houden.
Aërobe training verschilt van anaërobe training. Anaërobe oefeningen, zoals gewichtheffen of sprinten, brengen snelle energiestoten met zich mee. Ze worden korte tijd met maximale inspanning uitgevoerd. Dit is anders dan aerobe oefeningen. Je voert aërobe oefeningen uit voor een langere periode.
Lees verder voor meer informatie over aërobe oefeningen die u thuis en in de sportschool kunt proberen. En onthoud: praat altijd met uw arts voordat u aan een nieuwe aerobe trainingsroutine begint.
Aërobe oefening thuis
Cardiovasculaire oefeningen kunnen thuis worden gedaan. Er zijn er veel die u kunt doen met weinig tot geen apparatuur. Warm altijd 5 tot 10 minuten op voordat u met een oefening begint.
Springtouw
Uitrusting: gymschoenen (sneakers), springtouw
Voordelen: springtouw helpt bij het ontwikkelen van een beter lichaamsbewustzijn, hand-voetcoördinatie en behendigheid.
Veiligheid: uw springtouw moet worden aangepast aan uw lengte. Ga met beide voeten in het midden van het touw staan en strek de handvatten uit naar je oksels. Dat is de hoogte waar je voor gaat. Als het te lang is, knip of knoop het dan om struikelen op het touw te voorkomen.
Duur en frequentie: 15 tot 25 minuten, 3 tot 5 keer per week
Het volgen van een springtouwcircuit is een geweldige activiteit binnen of buiten, maar zorg ervoor dat je voldoende ruimte hebt. Je circuitroutine duurt 15 tot 25 minuten om te voltooien.
Als je een beginner bent:
- Begin met naar voren te joggen terwijl je het springtouw over je hoofd en onder je voeten zwaait. Doe deze beweging gedurende 15 seconden.
- Keer vervolgens uw richting om en jog achteruit terwijl u doorgaat met het springen van het springtouw. Doe deze beweging gedurende 15 seconden.
- Maak je set af door gedurende 15 seconden een hinkelspelsprong te maken. Om deze beweging uit te voeren, springt u het touw op zijn plaats en wisselt u tijdens het springen uw voeten naar de zijkanten en vervolgens terug naar het midden, vergelijkbaar met hoe u ze zou verplaatsen tijdens het springen. Doe deze beweging gedurende 15 seconden.
- Rust 15 seconden tussen de sets.
- Herhaal 18 keer.
Als je een gemiddelde sporter bent, kun je de bewegingen 30 seconden uitvoeren en 30 seconden rusten tussen de sets. Het geavanceerde circuit moet 60 seconden per keer worden uitgevoerd, gevolgd door 60 seconden rust.
Aëroob krachtcircuit
Uitrusting: gymschoenen (sneakers), stevige stoel of bank voor dips
Voordelen: Deze oefening verbetert de hart- en cardiovasculaire gezondheid, bouwt kracht op en versterkt de belangrijkste spiergroepen.
Veiligheid: focus bij elke oefening op de juiste vorm om blessures te voorkomen. Houd uw hartslag overal op een gematigd niveau. Tijdens deze oefening zou u een kort gesprek moeten kunnen voeren.
Duur en frequentie: 15 tot 25 minuten, 3 tot 5 keer per week
Dit aërobe circuit is ontworpen om je hartslag te verhogen. Voer gedurende 1 minuut de volgende krachtoefeningen uit:
- kraakpanden
- lunges
- Opdrukken
- dalen
- torso twist
Jog of marcheer vervolgens 1 minuut op zijn plaats voor uw actieve rust. Dit is een circuit. Herhaal het circuit 2 tot 3 keer. U kunt tussen de circuits maximaal 5 minuten rusten. Koel daarna af met wat lichte rekoefeningen.
Hardlopen of joggen
Uitrusting: hardloopschoenen
Voordelen: hardlopen is een van de meest effectieve vormen van aerobe training. Het kan de gezondheid van het hart verbeteren, vet en calorieën verbranden en je humeur verbeteren, om er maar een paar te noemen.
Veiligheidsproblemen: kies goed verlichte, bevolkte hardlooproutes. Laat iemand weten waar je bent.
Duur en frequentie: 20 tot 30 minuten, 2 tot 3 keer per week
Als je een beginner bent, loop dan twee keer per week 20 tot 30 minuten. Uw tempo moet tijdens het hardlopen gemoedelijk zijn. Je kunt afwisselen tussen 5 minuten hardlopen en 1 minuut lopen om te beginnen. Om blessurevrij te blijven, rekt u altijd uit na het hardlopen.
Wandelen
Uitrusting: gymschoenen (sneakers)
Voordelen: dagelijks wandelen kan het risico op hartaandoeningen, obesitas, diabetes, hoge bloeddruk en depressie verminderen.
Veiligheid: loop in goed verlichte en bevolkte gebieden. Kies schoenen die goede enkelsteun bieden om het risico op blessures te verminderen.
Duur en frequentie: 150 minuten per week of 30 minuten 5 dagen per week
Als wandelen uw belangrijkste vorm van lichaamsbeweging is, streef dan naar 150 minuten per week. Dit kan worden opgesplitst in 30 minuten wandelen 5 dagen per week. Of loop 10 minuten per keer stevig, 3 keer per dag.
Je kunt ook een fitnesstracker gebruiken om bij te houden hoeveel stappen je elke dag zet. Als het je doel is om 10.000 stappen per dag te lopen, begin dan met je basis (het huidige aantal dat je loopt) en verhoog langzaam je dagelijkse stappentelling. U kunt dit doen door uw dagelijkse stappen elke 1 tot 2 weken met 500 tot 1.000 stappen per dag te verhogen.
Dus, zodra je je basis hebt geïdentificeerd, voeg je 500 tot 1.000 extra stappen toe. Verhoog vervolgens 1 tot 2 weken later uw dagelijkse stappentelling met nog eens 500 tot 1.000 stappen.
Aerobic gym-oefeningen
Je plaatselijke sportschool is een geweldige plek om aan aerobics te doen. Ze hebben waarschijnlijk apparatuur zoals loopbanden, hometrainers en elliptische apparaten. Er is mogelijk ook een zwembad waar u baantjes kunt trekken.
Als u niet zeker weet hoe u een type trainingsapparaat moet gebruiken, vraag dan altijd een professional of trainer om hulp.
Zwemmen
Uitrusting: zwembad, zwemkleding, bril (optioneel)
Voordelen: zwemmen is een oefening met weinig impact, dus het is goed voor mensen die vatbaar zijn voor of herstellen van een blessure of die slecht ter been zijn. Het kan u helpen uw spieren te versterken en kracht en uithoudingsvermogen op te bouwen.
Veiligheid: zwem niet alleen en kies, indien mogelijk, een zwembad met een badmeester. Als je nieuw bent in zwemmen, begin dan met zwemlessen.
Duur en frequentie: 10 tot 30 minuten, 2 tot 5 keer per week. Voeg elke week 5 minuten toe aan uw zwemtijd om uw duur te verlengen.
Als je sportschool een zwembad heeft, probeer dan te zwemmen als aerobics. Het is een training zonder impact, dus het is een goede keuze als je vatbaar bent voor blessures. U verhoogt ook uw hartslag, versterkt uw spieren en bouwt kracht en uithoudingsvermogen op - en dat alles zonder uw lichaam extra te belasten.
Je kunt beginnen met baantjes trekken met één beweging, zoals freestyle. Voeg meer slagen toe naarmate je meer zwemt. Je kunt bijvoorbeeld 1 tot 4 ronden freestyle doen, gevolgd door 1 tot 4 ronden schoolslag of rugslag.
Als je moe wordt, rust dan tussen de baantjes op de zijkant van het zwembad. Volg altijd de veiligheidsinstructies en richtlijnen van het zwembad waar u zwemt.
Stilstaande fiets
Uitrusting: hometrainer
Voordelen: Deze oefening met weinig impact kan de beensterkte helpen ontwikkelen.
Veiligheid: Vraag een trainer in de sportschool om hulp bij het afstellen van de fiets zodat de stoel de juiste hoogte heeft. Dit helpt het risico op letsel of vallen van de fiets te verminderen.
Als u thuis fietst, is het een algemene regel om de zithoogte van de fiets aan te passen om een buiging van 5 tot 10 graden in uw knie te behouden voordat u de volledige extensie bereikt. Hierdoor vermindert de compressie op uw kniegewricht. Het wordt niet aanbevolen om je knie volledig uit te strekken terwijl je op een hometrainer trapt.
Duur en frequentie: 35 tot 45 minuten, 3 keer per week
Een stationaire fiets rijden is een andere optie voor cardio met een lage impact. Stationaire fietsen zijn een goede cardiovasculaire training, helpen je beenkracht te ontwikkelen en zijn gemakkelijk te gebruiken. Veel sportscholen en trainingsstudio's bieden fietslessen aan, waarbij gebruik wordt gemaakt van hometrainers. Maar je kunt nog steeds profiteren van een hometrainer zonder les te nemen.
Na het strekken en opwarmen door 5 tot 10 minuten op een rustig ritme te fietsen, verhoogt u uw tempo tot 15 mijl per uur en streeft u naar 20 tot 30 minuten rustig fietsen. Koel 5 minuten af. Stretch om te eindigen.
Elliptisch
Uitrusting: elliptische machine
Voordelen: elliptische apparaten bieden een goede cardiovasculaire training die minder belastend is voor de knieën, heupen en rug in vergelijking met de loopband of hardlopen op de weg of paden.
Veiligheid: kijk vooruit, niet naar beneden. Gebruik het stuur als u zich onstabiel voelt of om u te helpen bij het op- en afstappen van de machine.
Duur en frequentie: 20 tot 30 minuten, 2 tot 3 keer per week
De elliptische machine lijkt in eerste instantie misschien intimiderend, maar het is gemakkelijk te gebruiken als je het eenmaal onder de knie hebt. Houd na het opwarmen uw houding rechtop terwijl u uw benen met een pedaalbeweging gebruikt om de machine te bewegen. Kijk de hele tijd vooruit, niet aan je voeten. Houd je schouders naar achteren en buikspieren ingeschakeld. Koel af en verlaat de machine om uit te rekken.
Verhoog de weerstand op de machine voor een meer uitdagende training.
Aërobe trainingen
Als je het niet leuk vindt om alleen te trainen, kan een les een ondersteunende en bemoedigende omgeving bieden. Vraag de instructeur om je het juiste formulier te laten zien als je nieuw bent. Ze kunnen je helpen de oefeningen aan te passen als je een beginner bent, indien nodig.
Volg 2 tot 3 keer per week groepslessen in uw plaatselijke fitnesscentrum. Je kunt later altijd vaker gaan als je van de training geniet.
Cardio kickboksen
Uitrusting: gymschoenen (sneakers)
Voordelen: Kickboksen is een oefening met hoge impact die kracht en uithoudingsvermogen opbouwt. Het kan ook stress verminderen en je reflexen verbeteren.
Veiligheid: Drink de hele klas veel water. Neem een pauze als u zich duizelig voelt.
Duur en frequentie: 60 minuten, 1 tot 3 keer per week
Cardio-kickboksen is een mix van vechtsporten, boksen en aerobics. Je les kan beginnen met een warming-up van joggen, jumping jacks of versterkende oefeningen, zoals push-ups. Verwacht dan een reeks stoten, trappen en handaanvallen voor de hoofdtraining.
Aan het einde kunnen er kern- of versterkende oefeningen zijn. Eindig je training altijd met een cooldown en stretch. Drink de hele klas veel water.
Zumba
Uitrusting: gymschoenen (sneakers)
Voordelen: Zumba is gunstig voor de gezondheid van het hart, verbetert de coördinatie, versterkt uw hele lichaam en kan stress helpen verlichten.
Veiligheid: drink veel water tijdens de les. Neem een pauze als u zich moe of duizelig voelt. Misschien wilt u schoenen dragen die goede enkelsteun bieden als u vatbaar bent voor enkelblessures.
Duur en frequentie: 60 minuten, 1 tot 3 keer per week
Als je van dansen houdt, is Zumba een leuke keuze voor een aerobe training. Na het opwarmen, zal je instructeur de klas instrueren door middel van eenvoudig te volgen dansbewegingen met vrolijke muziek. Je eindigt met een cooldown en stretch.
Schoenen zijn verplicht. Drink de hele klas veel water. Je kunt altijd een pauze nemen en weer deelnemen als je moe wordt.
Indoor cycling les
Uitrusting: hometrainer, fietsschoenen (optioneel), gevoerde fietsbroek of broek (optioneel)
Voordelen: Indoor cycling lessen bouwen kracht op en verbeteren de spierspanning en het cardiovasculaire uithoudingsvermogen.
Veiligheid: als je nieuw bent of een opfriscursus nodig hebt, vraag dan de instructeur om je te helpen bij het opzetten van de hometrainer. Verlaag uw weerstand als u moe wordt of neem een pauze als u zich licht in het hoofd voelt.
Duur en frequentie: 45 tot 60 minuten, 1 tot 3 keer per week
In tegenstelling tot een ontspannen fietstocht, zal een fietscursus je hartslag verhogen. Het kan weerstand en klim (helling) delen bevatten voor maximale trainingsvoordelen. Dit zal je helpen kracht op te bouwen en je spieren te versterken. Sommige lessen vereisen fietsschoenen die je in de fiets 'klikt'. U kunt deze meestal bij uw instelling huren.
De meeste lessen duren 45 tot 60 minuten en bevatten een warming-up, cooldown en stretch. Breng water mee naar de klas. Als je nieuw bent, kun je de weerstand op de fiets verminderen en lichtjes trappen als je moe wordt.
Hoeveel aërobe oefening heb je nodig?
De American Heart Association beveelt vijf of meer dagen per week 30 minuten of meer aan aerobe oefeningen aan. Dat kan echter worden verbroken. U kunt bijvoorbeeld de hele dag door drie wandelingen van 10 minuten maken.
Je moet ook elke week twee of meer anaërobe versterkingssessies toevoegen die gericht zijn op grote spiergroepen. Raadpleeg uw arts als u net begint met sporten. Ze kunnen uw gezondheid beoordelen en een fitnessroutine aanbevelen die veilig en effectief voor u is.
