Een deadlift met snatch grip is een geavanceerde variant van de traditionele deadlift. De snatch grip is gedaan met een bredere grip op de barbell.
Sommige gewichtheffers geven de voorkeur aan een bredere grip omdat deze comfortabeler is voor de onderrug.
Lees verder voor meer informatie over de voordelen en tips om u te helpen deze oefening veilig uit te voeren.
Voordelen om grip deadlift te grijpen
De deadlift met snatch grip kan worden gebruikt om de volgende spieren te trainen:
- hamstrings
- bilspieren
- bovenrug
- heupen
- kern
- trapezius
- lats
Werk de bovenrug
De deadlift met snatch grip werkt veel van dezelfde spieren als de traditionele deadlift, maar vanwege de positionering van de brede grip werkt het meer op de bovenrug dan op de onderrug.
U kunt de voorkeur geven aan de positie van een rukgreep als u pijn in de onderrug heeft of als u uw bovenrug wilt versterken.
Vergroot het bewegingsbereik
De deadlift met snatch grip is een diepere beweging dan een traditionele deadlift. De bredere positionering van de armen betekent dat je je heupen verder naar achteren moet uitstrekken voor de beweging. Dit helpt je om de spieren van de vallen, hamstrings en bovenrug dieper in te schakelen.
De beweging kan ook uw bewegingsbereik in deze spieren vergroten. Dit kan je helpen om andere oefeningen, waaronder traditionele deadlifts, beter uit te voeren.
Verbeter de heupmobiliteit
De diepere startpositie van de rukgreep kan ook de heupmobiliteit helpen verbeteren. Heupmobiliteit is een belangrijke functionele beweging voor alledaagse activiteiten, zoals voorover buigen om voorwerpen van de vloer op te pakken en lenig te blijven.
Hoe een deadlift met gripgreep uit te voeren
Opstelling
Kies eerst een halter die licht genoeg is om comfortabel 8 tot 12 herhalingen te maken, maar zwaar genoeg dat je je nog steeds uitgedaagd voelt.
Vervolgens moet u ervoor zorgen dat uw positionering correct is. Voor deze beweging heb je een brede greep nodig om de halter vast te houden. Je armen moeten tijdens de hele beweging gestrekt blijven en je voeten moeten iets naar buiten staan.
Om de juiste plaatsing voor uw handen op de stang te identificeren, begint u met het optillen van uw ellebogen zodat ze zich op schouderhoogte bevinden. Je armen moeten naar beneden gerichte hoeken van 90 graden vormen. Strek dan je armen volledig uit. Dit is de juiste positie van uw armen voor uw deadlift met gripgreep.
Tip van een expert
Plak tape op de stang om jezelf eraan te herinneren waar je je armen moet plaatsen wanneer je klaar bent om de oefening te doen.
Snatch grip deadlift instructies
Nu u weet hoe u de zet moet instellen, kunt u deze stappen volgen om de oefening te voltooien.
- Begin door achter de bar te staan met je voeten op heupbreedte van elkaar en iets naar buiten gedraaid.
- Dompel je heupen terug totdat je bijna in een volledige squatpositie zit en pak de stang vast met de plaatsingsstappen die hierboven zijn beschreven. Als u kleine of geen borden gebruikt, kunt u de balk op blokken balanceren, zodat u de juiste vorm kunt behouden wanneer u de balk vastpakt.
- Sta langzaam uit de squat positie terwijl je de bar vasthoudt. Houd je rug recht en je armen gestrekt tijdens de beweging. Knijp in je bilspieren als je de top bereikt.
- Laat de balk langzaam weer zakken naar de startpositie. Dit is 1 herhaling.
- Doe 8 tot 12 herhalingen voor een set. Doe 2 sets.
Veiligheidstips
De deadlift met snatch grip is een geavanceerde beweging. Zorg ervoor dat je traditionele deadlifts onder de knie hebt voordat je verder gaat met deze variatie. Het is een diepere beweging dan een normale deadlift en zal meer de spieren van de bovenrug, heupen, lats en hamstrings raken.
Als u tijdens de oefening geblesseerd bent of veel pijn voelt, wilt u deze stap overslaan.
Waarschuwing
Een te brede greep op de stang kan gevaarlijk zijn en tot letsel leiden. Een gecertificeerde personal trainer kan u helpen bepalen welke grip voor u veilig is.
Voorbeeldtraining voor beginners
Werk indien mogelijk samen met een gecertificeerde personal trainer die naar uw formulier kan kijken terwijl u deadlifts oefent. Dit helpt u blessures te voorkomen.
Als je een beginner bent, oefen dan deze bewegingen voordat je verder gaat met het grijpen van deadlifts:
- deadlifts met halters
- Kettlebell schommelt
- gebogen rijen
Oefen deze oefeningen 2 of 3 keer per week om kracht op te bouwen. Probeer tijdens elke training 8 tot 10 herhalingen van elke oefening te doen voor 2 of 3 sets.
Afhalen
De deadlift met snatch grip is een geavanceerde beweging. Zorg ervoor dat je het formulier voor een traditionele deadlift onder de knie hebt voordat je verder gaat met een greep.
Sommige gewichtheffers geven de voorkeur aan de grijpgreep omdat het gemakkelijker is voor de onderrug, maar het zal andere spieren zoals je lats en hamstrings volledig aanspreken.
De positionering van je lichaam en het gebruik van de juiste vorm is erg belangrijk voor deze beweging. Gebruik een spotter of personal trainer om te bevestigen dat je de beweging correct uitvoert. Als u de grijpgreep in een onjuiste vorm doet, kan dit tot letsel leiden.
Praat altijd met uw arts voordat u aan een nieuwe trainingsroutine begint.
