Over calcium
Je lichaam bevat ongeveer 1,2 tot 2,5 pond calcium. Het grootste deel, 99 procent, zit in je botten en tanden. De resterende 1 procent wordt over uw lichaam verdeeld in uw cellen, de membranen die uw cellen omhullen, uw bloed en in andere lichaamsvloeistoffen.
De meesten van ons weten dat onze botten en tanden voornamelijk uit calcium bestaan. Maar het is niet zomaar calcium. Ze zijn gemaakt van calciumfosfaat, een verbinding van calcium en fosfor. Betekent dit dat het nemen van calciumfosfaatsupplementen u gezondere botten kan geven?
Meer dan botten en tanden
Calcium doet meer dan het bouwen van sterke botten en gezonde tanden. Dit opmerkelijke mineraal ook:
- helpt de bloedvaten om de bloedstroom in uw lichaam te reguleren
- helpt bij het samentrekken van je spieren
- helpt bij de communicatie tussen zenuwcellen
- draagt bij aan de bloedstolling
Hoeveel calcium heb je nodig?
Over het algemeen hebben zowel mannen als vrouwen ongeveer 1000 milligram (mg) calcium per dag nodig.
Vrouwen moeten hun inname verhogen tot 1200 mg bij ongeveer 51 jaar oud. Dit komt omdat de botafbraak bij postmenopauzale vrouwen groter is dan de hoeveelheid botvorming.
Mannen moeten hun inname verhogen tot 1.200 mg bij ongeveer 71 jaar oud.
Zuigelingen, kinderen en zwangere vrouwen hebben de grootste behoefte aan calcium vanwege hun uitzonderlijke snelheid van botvorming en groei.
Volgens de National Institutes of Health (NIH) zou de aanbevolen dagelijkse inname van calcium moeten zijn:
| zuigelingen, geboorte tot 6 maanden | 200 mg |
| zuigelingen, 7 tot 12 maanden | 260 mg |
| kinderen, 1-3 jaar oud | 700 mg |
| kinderen van 4–8 jaar | 1.000 mg |
| kinderen, 9-18 jaar oud | 1.300 mg |
| volwassen mannen, 19-70 jaar oud | 1.000 mg |
| volwassen mannen, 71 jaar en ouder | 1.200 mg |
| volwassen vrouwen, 19-50 jaar oud | 1.000 mg |
| volwassen vrouwen, 51 jaar en ouder | 1.200 mg |
Waar calcium te krijgen
Ze zeggen dat melk je sterkere botten en gezondere tanden kan geven. Maar veel andere voedingsmiddelen zijn ook goede bronnen van calcium. Probeer meer van deze toe te voegen aan uw boodschappenlijst:
- kaas, yoghurt en andere zuivelproducten
- noten en zaden
- bonen
- broccoli
- groenten, zoals spinazie, boerenkool, rucola en boerenkool
- Black Eyed Peas
- vijgen
- sinaasappels
- tofu
- zalm of sardines, ingeblikt, met botten
Soorten calcium
Er bestaat niet zoiets als een klompje puur, elementair calcium. In de natuur wordt calcium gebonden gevonden met andere elementen, zoals koolstof, zuurstof of fosfor. Wanneer een van deze calciumverbindingen wordt verteerd, keert het terug naar zijn elementaire staat en profiteert je lichaam ervan.
Calcium uit dolomiet, beendermeel of oesterschelpen wordt niet aanbevolen omdat deze bronnen lood en andere gifstoffen kunnen bevatten. Je lichaam neemt calcium beter op als je het in kleine doses (500 mg of minder) met voedsel inneemt.
Calciumfosfaat - dat je in supplementen vindt als tricalciumfosfaat - bevat bijna 39 procent elementair calcium. Dit is slechts een fractie onder calciumcarbonaat (40 procent), maar ruim boven calciumcitraat (21 procent), calciumlactaat (13 procent) en calciumgluconaat (9 procent).
Door vitamine D in te nemen, kan uw lichaam calcium beter opnemen. Veel calciumsupplementen bevatten ook vitamine D.
Is calciumfosfaat het antwoord?
"In de meeste gevallen biedt calciumfosfaat geen voordeel ten opzichte van calciumcarbonaat of calciumcitraat", zegt Dr. Roger Phipps, assistent-professor aan de Husson University School of Pharmacy. “Er is echter voldoende fosfaat nodig voor de gezondheid van de botten. Dus calciumfosfaat kan een geschikter supplement zijn bij iemand met fosfaatgebrek.”
Fosfaattekort komt vaker voor bij mensen met coeliakie, de ziekte van Crohn, nierproblemen, alcoholgebruiksstoornis en degenen die te veel maagzuurremmers gebruiken. De meeste mensen krijgen echter voldoende fosfor binnen het gemiddelde Amerikaanse dieet.
De meeste mensen die calciumsupplementen nodig hebben, hebben dit nodig vanwege vitamine D-tekort. Overmaat fosfaat in verband met consumptie van cola of frisdrank is zelfs een groeiend gezondheidsrisico omdat het wordt geassocieerd met osteoporose en problemen met de nierfunctie.
Het vonnis?
Blijf bij natuurlijke bronnen als het om calcium gaat, tenzij een arts anders adviseert. Als u voldoende calcium binnenkrijgt, zijn calciumcarbonaat en calciumcitraat waarschijnlijk uw beste opties.
