Als je je bovenlichaam kracht wilt opbouwen, zoek dan niet verder dan de zittende rij. Het is een soort krachttraining die rug- en bovenarmen traint.
Het wordt gedaan door aan een verzwaarde handgreep te trekken op een zittende rijmachine. Je kunt het ook doen op een zittende kabelrijmachine of door aan een weerstandsband te trekken.
Deze oefening zal je bovenlichaam versterken en versterken, wat essentieel is voor dagelijkse bewegingen, waaronder trekken. Het hebben van een sterk bovenlichaam verbetert ook de houding, beschermt je schouders en vermindert het risico op blessures.
Welke spieren gebruiken zittende rijen?
De zittende rij traint verschillende spieren in je rug en armen. Deze omvatten:
- latissimus dorsi (middenrug)
- ruitjes (tussen schouderbladen)
- trapezius (nek, schouders en bovenrug)
- biceps brachii (voorkant van bovenarm)
Tijdens de zittende rij zijn de belangrijkste bewegers de lats en rhomboids. De trapezius en biceps helpen de beweging door de lats en rhomboids te helpen.
Hoe een standaard zittende rij te maken
Zittende rijen worden meestal gedaan op een zittende rijmachine of een zittende kabelrijmachine, en de instructies voor het gebruik ervan zijn bijna allemaal hetzelfde.
Pas voordat u begint de stoel en het borstkussen aan. Uw schouders moeten ter hoogte van de handgrepen van de machine zijn.
De volgende:
- Ga rechtop op de bank zitten en plant je voeten op de vloer of voetzolen, gebogen knieën. Strek je armen uit en houd het handvat of de kabel vast. Beweeg je schouders heen en weer. Zet je kern schrap.
- Uitademen. Buig je ellebogen om het handvat of de kabel te trekken, houd je ellebogen weggestopt en je rug neutraal. Pauzeer 1 seconde.
- Adem in en strek langzaam je armen uit, tel tot 3.
- Voltooi een set van 12 tot 15 herhalingen.
Hoe een zittende rij met brede grip te doen
De zittende rij wordt normaal gesproken gedaan met een smalle grip. Maar als je je wilt concentreren op de kleinere rug- en armspieren in plaats van de lats, kun je een brede grip gebruiken. Deze spieren omvatten de:
- middelste trapezius (bovenrug tussen schouders)
- ruitjes (tussen schouderbladen)
- achterste deltaspieren (achterste schouder)
Om deze versie te doen, heb je een zittende kabelmachine nodig met een rechte staafbevestiging. Houd de stang vast met je armen iets breder dan schouderbreedte uit elkaar. Voer de zittende rij uit zoals gewoonlijk.
Een zittende rij maken met een weerstandsband
Je kunt zittende rijen maken met een weerstandsband als je geen toegang hebt tot fitnessapparatuur.
Deze variatie werkt de lats en rhomboids, net zoals zittende rijen op een machine.
Om een zittende rij te doen met een weerstandsband:
- Ga op de grond zitten, de benen bij elkaar voor je. Buig je knieën lichtjes. Plaats de band om de voetzolen en houd de uiteinden vast, met de handpalmen naar binnen gericht. Zet je kern schrap.
- Adem uit en trek aan de band totdat je handen over je dijen zijn, met je ellebogen naar binnen en je rug neutraal. Pauzeer een seconde.
- Adem in en strek langzaam je armen uit, tel tot drie.
- Voltooi een set van 12 tot 15 herhalingen.
Begin met een lichte weerstandsband. Naarmate je sterker wordt, kun je een zwaardere band gebruiken.
Het omwikkelen van de weerstandsband om je handen zal ook de intensiteit verhogen.
Veelgemaakte fouten om te vermijden
De zittende rij vereist, zoals alle oefeningen, de juiste vorm en beweging om effectief en veilig te zijn.
Voor het beste resultaat, vermijd deze veelgemaakte fouten. Praat met een personal trainer als je een-op-een hulp nodig hebt.
- Buitenwaartse ellebogen. Houd je ellebogen tegen je lichaam tijdens de trekfase (behalve tijdens de rij met brede grip). Til uw ellebogen niet omhoog en naar buiten, omdat deze de biceps aangrijpt in plaats van de latten en ruitvormige vormen.
- Schouderophalen. Houd je schouders naar achteren en naar beneden wanneer je aan het gewicht trekt. Als u uw schouders naar uw oren haalt, wordt er te veel aandacht besteed aan de vallen.
- Afgeronde rug. Zorg altijd voor een neutrale rug. Om afronding of boogvorming te voorkomen, zet u uw buikspieren aan en richt u zich op het recht houden van uw rug.
- Zwaaiende romp. Beweeg je romp niet. Anders voelen de beoogde spieren geen spanning. Door je kern tijdens de oefening te ondersteunen, zal je je romp stabiliseren.
- Snelle bewegingen. Voer elke herhaling langzaam uit om uw spieren volledig te activeren. Vermijd snelle en schokkerige bewegingen.
- Gedeeltelijk bewegingsbereik. Elke vertegenwoordiger moet het volledige bewegingsbereik doorlopen voor optimale voordelen. Hoewel je door een kleiner bewegingsbereik meer gewicht kunt tillen, werken je armen gedeeltelijk niet goed als je je armen uitstrekt.
- Vergrendelde knieën. Je knieën vergrendelen is belastend voor de gewrichten, dus het is het beste om je knieën licht te buigen.
Aanpassingen om te proberen
Het aanpassen van uw zittende rijen is een geweldige manier om dingen om te schakelen naar uw fitnessniveau.
Maak het makkelijker
Begin met een laag gewicht en lage herhalingen. Zodra u de oefening in perfecte vorm kunt doen, verhoogt u het gewicht en de herhalingen.
Maak het moeilijker
Als je zittende rijen te gemakkelijk zijn, probeer dan deze aanpassingen voor een uitdagende training:
- Verplaats het borstkussen. Als u een zittende roeimachine gebruikt, schuift u het borstkussen weg van uw lichaam. Je romp zal harder moeten werken om stil te blijven.
- Gebruik één arm tegelijk. Ga op een zittende kabelrijmachine zitten met één voet op de vloer en één voet op de plaat. Trek met één arm de kabel langs de zijkant van je lichaam.
- Verleng de pauze. Aan het einde van de trekfase pauzeer je 3 tot 5 seconden om je spieren uit te dagen.
- Verleng de terugkeer. Het vertragen van de terugkeer zal ook de intensiteit verhogen.
Veiligheidstips
Om zitletsel te voorkomen, moet u altijd zittende rijen maken met de juiste vorm en beweging. Dit bevat:
- lichtjes knieën buigen
- houd je rug stil
- je rug recht maken
- stop je ellebogen erin
- langzaam bewegen
Begin met een laag gewicht. Het gebruik van een te zwaar gewicht kan uw rug of schouders ernstig beschadigen.
Praat met uw arts of fysiotherapeut voordat u zitrijen probeert als u een huidige of verleden rug-, schouder- of armletsel heeft. Een personal trainer kan u veiliger alternatieven laten zien om dezelfde spieren te trainen.
Je zou alleen een lichte rek moeten voelen in de startpositie. Als u op enig moment pijn voelt, stop dan onmiddellijk met de oefening.
